三餐之前做运动 徐莉佳推荐自创的“健身十八法”

　　从中国上海到英国韦茅斯，从竞技体育到居家健身，一年365天，帆船奥运冠军徐莉佳从未间断过训练。疫情期间，徐莉佳提供的这份健身训练表，是她自创的“健身十八法”，你我都能练。

　　徐莉佳介绍，每天三餐之前，她会做30分钟到45分钟的训练。早饭之前，是普拉提练习，主要是提高人体的核心力量，起到保护脊椎的作用。大部分动作直接躺在瑜伽垫上做即可，也有一些是直接站在地板上练。“以前我腰疼得很厉害，自从我跟着专业老师学习普拉提半年之后，腰基本都不疼了。”徐莉佳说，“现在各类手机软件很多，普通人完全可以跟着视频练。”

　　午饭之前，她的训练内容为上下肢肌肉小力量锻炼，在消耗卡路里的同时，达到塑形、预防伤病的目的。“俯卧撑对于普通人来说，强度可能会偏大，我就改练T型、Y型、平行展臂，或是站立曲臂内外伸。”腿部力量的动作则包括下蹲、马步蹲和大腿内外侧及后群肌肉的练习。

　　晚饭前，有氧运动开始。游泳、骑自行车、踩椭圆机，或是跑步机调个坡度快走，出一身汗，洗一个热水澡，一天的训练就告一段落。

　　徐莉佳还提醒：“训练完第二天，某块肌肉有酸痛感的话，千万不要再重复练同样的部位，以免造成某肌肉过度疲劳，甚至拉伤。”

　　不在上海的日子里，徐莉佳身边没有理疗师、训练师，但曾经浑身伤病的她，感觉身体渐渐有了变化。每天的居家运动，令她的肩、腰和膝盖的疼痛感渐渐变小，在她的推荐下，上海的父母也听从她的建议，在居家抗击新冠病毒的日子里，保持科学健身的习惯。

　　不过，居家的日子里，徐莉佳依然心系帆船运动。她现在作为一个体育自媒体人，已经有了自己的公众号“徐莉佳传媒之声”，更为上海五星体育广播做冠军运动员专访音频节目《体坛佳音》，还被国际激光帆船协会聘为特约记者，每月采访各国运动员。“我会将采访的内容翻译成中文，分享给国内的帆船选手，也会同他们交流自己的训练感受，希望今年东京奥运会，中国帆船能再次取得佳绩。”本报记者 陶邢莹