野球帝|4个动作！暴涨弹跳！

　　今天带兄弟们练弹跳！是不是期待了好久？这套计划，需要长时间坚持！尤其适合没有力量训练基础的篮球爱好者！

　　由于老马想完成折叠背扣，所以今天就练他！

　　首先，我们开始热身！对于弹跳未开发过的兄弟来说，强度还是有些大的，所以热身要热开！

　　第一个就是我们找个篮球场，围绕着球场慢跑5圈

　　第二个动作，脚踢手，充分伸展身体，走一个全场

　　第三个动作，比较难，先呈俯卧撑的姿势，再把手往前伸，伸到最远处，脚跟上，然后手再走，脚再跟，完成半场距离就行！

　　这个动作兄弟们尽量做，最差也不能比老马差！

　　动作的目的是为了拉伸一下腿部的韧带，激活核心力量

　　接下里咱就进入正题

　　4个动作！暴涨弹跳！

　　[1]连续双脚跳台阶

　　去操场上，找个台阶就能练

　　动作细节：屁股尽量往后放，手臂尽量往后甩，跳起来的时候，身体尽量往高，手臂也要甩起来，充分发力，在空中时身体要舒展，不能蜷缩

　　跺台阶的时候，落地要轻，而且不要八字脚外撇，这样容易伤到膝盖

　　每组跳10次，跳3-5阶台阶就成。完成4组，间隔休息30秒，让腿不那么酸，再继续下一组

　　[2]弓步换腿跳

　　一只脚在台阶上，一只脚在台阶下，在台阶上的腿发力，落地的时候换腿，控制住核心，别换腿的时候抻着自己

　　每组做20次，完成4组，也是间隔休息30秒

　　[3]收腹跳

　　从台阶上跳下来，落地的瞬间，尽可能往高跳，同时要收腹

　　这个动作可以提高兄弟们落地后二次起跳的爆发力，落地后起跳时，身体不要往前栽，要往上跳

　　每组做5次，完成4组，间隔休息10秒

　　[4]爆发力训练

　　最后这个动作，比较考验身体的爆发力，强度也比较大，先做10秒原地的快速高抬腿，连续做10秒之后，冲刺篮球场全场的距离

　　能冲刺几趟，看个人能力

　　今天的训练就到这里！兄弟们记得练完之后拉伸一下，完后可以检查检查自己的训练效果！

　　突然受到这么大强度的训练，真的可能练吐！这不是危言耸听，兄弟们要量力而行！身体健康是第一位！

　　关注野球帝！弹跳杠杠滴！