抓住重点练腹肌，动作不需要花里胡哨选太多，够用就行

无论男女，对于结实的腹肌与川字型的马甲线都有所偏爱，因为腹部位于身体的中央部位，结实的腹肌或者是马甲线不仅是好身材的绝对标志之一，又是自律的一种高级表现。因为想要腹肌被完美的显现，不仅需要有着较低的体脂率，还要有着一定的腹肌厚度，而两者无论是哪一个都是通过良好的生活习惯与运动习惯而得来的。

即使是这样，我们也有必要说一下，想要练出漂亮的腹肌需要我们做些什么，其目的是为了让我们少走一些弯路而上练腹这件事效率更高一些。

第一：关于体脂率

低的体脂率（男士15%以下，女士20%以下）是腹肌出现的前提，所以在体脂率降低之前，不要总是问自己每天练腹肌却没有效果之类的话，其实在体脂率高的时候练腹肌并非没有效果，只不过是被腹部脂肪所遮盖而不能显现而已。那么这时候想要腹肌出现，就通过合理的饮食控制与规律的运动踏实减脂，当然在运动方式的选择上最好以腹肌训练作为辅助运动。

第二：关于腹肌厚度

与第一点相关，也总是会有人说，腹肌不需要单独练，去减脂就可以了，当体脂率足够低以后腹肌就出来了，其实在这一点上要考虑是否有着一定量的腹肌厚度，如果对于健身达人们在经历的增肌阶段后再去减脂的话，是真的不需要单独练腹肌的，因为腹肌厚度已经在那里了。

但是对于没有健身经历的朋友来讲，其腹肌只是让我们维持正常的生理运转所必备的那一点，即使是抛开减脂以后的腹部松弛问题，在减脂以后所显现的也只是轻微的轮廓而已，所以想要腹肌被漂亮地露出来，还是要去练。

第三：关于腹肌形态

对于这一点，很多朋友都会希望自己能够练出对称的八块腹肌，而事实上，我们每个人的腹肌结构都是天生的而不是练出来的，也就是说你的腹肌有几块、是否对称与有没有训练没有关系，而只有随着体脂率的降低，随着腹肌厚度的增加被露出来以后，我们才会知道自己的腹肌是什么样子的。

所以，踏实减脂踏实练就可以了，另外，谁说只有对称的腹肌就好看了？

第四：关于训练

在练腹这件事来讲，很多朋友也会犯一些小错误，比如只注重腹肌训练而忽视全身；比如只去练自己熟悉的动作而忽视腹肌的结构；比如认为动作越多对腹肌形成的刺激就越全面；比如为了让腹肌尽快显现就每天都去练，等等。

在这里要说的是，腹肌是全身各肌群当中的一员，我们想要腹肌完美漂亮也要在整体发展的前提下练出来的腹肌才好看，另外，在其他部位训练过程当中，一些多关节参与的复合性动作对腹肌的刺激也不会少，当然也是练腹肌的手段之一，所以这一点不要被我们忽视。

另外，从腹肌训练动作上来讲，并不是越多越好，也不是一个动作做个几百次就好，而是要根据腹肌结构来选择动作，以让所选择动作对整个腹肌都形成刺激。也就是多不代表全面，少不代表没有用。

还有，腹肌与身体其他部位肌肉也没有不同，它同样需要在休息的时候才会生长，所以我们要保证充足的休息来让腹肌生长，而不要每天都去练。

通过以上几点我们知道，要想腹肌清晰除了减脂以外，还是要练的，在动作的选择上，如第四点所述，不需要有太大多，但要全面有重点。

所以接下来分享一组腹肌针对性训练，在这组训练当中共包括6个动作，其中动作1-3会对整个腹肌形成一轮刺激，然后4-6又会对整个腹肌形成一轮刺激。

动作一：卷腹（20次）

锻炼目标：腹直肌上侧

仰卧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，背部贴地，双手置于耳旁

保持颈部固定，保持下背部不要着地，腹肌发力向上抬起

至动作顶点稍停后慢慢还原

注意动作过程中，颈部与双臂只是跟随身体移动，不参与主动发力

动作二：仰卧抬腿（20次）

锻炼目标：腹直肌下侧

仰卧，下背部贴地，双手置于臀部下方，肩部离地，颈部固定，下巴微收

保持下背部贴地，下腹部发力向上抬起双腿，并将臀部带离地面

顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原

注意还原时双腿不要着地

动作三：侧卧卷腹（双侧各20次）

锻炼目标：腹斜肌

侧卧，下侧腿屈膝贴地，上侧腿屈肘向上抬起，背部尽可能贴地

保持下肢稳定，腹肌发力向上方卷起上半身，至动作顶点稍停后慢慢还原

注意卷起过程中头部与手臂不要参与发力

动作四：直腿两头起（20次）

锻炼目标：腹直肌

仰卧，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿伸直并拢，双脚离地

保持下背部不动，腹部使上半身与双腿同时向上抬起，注意抬腿时将臀部带离地面

双臂随着身体向前移动，使双手与双脚尽可能靠近

顶点稍停，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地

动作五：登山跑（30次）

锻炼目标：腹直肌下侧

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后伸直

保持身体稳定，保持背部挺直，一条腿向前提膝抬起至动作顶点后再还原

保持均匀节奏，双腿交替进行，注意动作过程中身体不要过度晃动

动作六：侧卧抬腿（双侧各20次）

锻炼目标：腹斜肌

侧卧，双腿于身体两侧打开以保持身体稳定，双腿并拢伸直，双脚离地

保持下侧腰背部贴紧地面，双腿并拢向上抬起并将臀部带离地面

顶点稍停后慢慢还原，注意还原时双腿不要着地

在适当热身以后开始训练，动作间的休息最好不要超过30秒，如果能力足够，可以把第1-3，4-6作为两个大型组来练，也就是动作间不休息，一个大组的训练结束以后，进行适当的休息，然后再进行下一组。每次进行2-3组即可。这样不仅可以帮助我们提高训练效率，也会增加耗氧量，从而有助于消耗热量来减脂。当然，在训练结束以后不要立即停止，还要拉伸腹部肌肉，从而让腹肌快速恢复。

最后有话要说：我们想要腹肌出现，首先要减脂，并在此基础上进行腹肌训练来增加腹肌厚度，但是这并不意味着目的达到之后就可以宣告成功了，我们还需要去规律的坚持，因为我们的最终目的是让漂亮的腹肌一直都在。所以保持自律的生活习惯，与规律的运动习惯很重要。

作者：十月知行