新增暑假体育作业，你会做吗？

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“仰卧起坐我起不来”“跑步跑不动啊”……当“安排暑假体育作业”成为这个假期兰州市众多中小学生的“标配”时，不少同学开始犯愁了，虽然明白青少年强身健体的重要性，但作为家长如果平时就不擅长运动，那将该如何系统、科学地督促自家孩子正确运动呢？

《少年派·暑假里》栏目特别采访了兰州市全民健身中心少儿体适能专业教练、兰州文理学院社会体育学院主讲教师王国潇，就新增的暑期体育作业该怎么做？怎么做科学等实际问题对不同年龄段的青少年朋友做专业指导。

暑假体育作业以“作业”的硬核形式出现，主要一方面为督促青少年坚持体育锻炼，增强身体素质；另一方面也可以引导家长在假期着意培养孩子的体育兴趣，掌握一项体育运动，培养长期运动的习惯，甚至可以产生家长和孩子一起运动的效果，营造全家运动的氛围，促进家庭感情。

当然，学习一项体育项目，系统性、科学性地锻炼，首先要讲究方式方法。一次完整的体育锻炼，包括热身活动、基本活动和放松活动三个部分。热身活动怎么做，相信同学们都了解了。慢跑、徒手操、基本的拉伸活动、中等负荷的跳跃都是热身活动的最佳选择内容。现在，我们再看看基本内容怎么安排？每天锻炼侧重一个项目的练习，再选择一个可以互补的练习项目。

每个项目的练习负荷量要达到百分之八十左右，项目练习安排2—6组为宜。组间休息一般是1—2分钟，如果一组练习结束之后，身体感觉特别累，可以多休息一会。放松活动可根据自己实际练习情况选择项目进行，静力拉伸，每次10到20秒，结合主动呼吸放松。每次练习总时间30—40分钟为宜，如果是居家室内练习，尽量保持动作强度不要太大，以不影响邻居为宜。

另外，运动时还要注意以下事项：

1.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

2.运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

3.热身运动不可少，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动过程中少量（每次20-30ml）多次喝水，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

要运动这些注意事项马虎不得

腘绳肌牵伸（专业老师示范）

靠墙静蹲

标准蹲起

弓步下蹲

原地蹬地跑

手足行走

跳跃单腿站

一定要选择适宜自己的运动项目

3-6岁

3—6岁是人类运动兴趣、运动习惯、运动认知以及基础运动素质产生和发展的关键期。这一时期建立起来的良好运动兴趣和运动习惯将持续人的一生，一旦错过将难以补偿。此时应多做一些感统类型的身体素质游戏，比如平衡性练习、爬、跑、跳等项目，要由少到多、由简入繁、由易到难地逐步增加锻炼项目，并兼顾多种项目结合进行，使儿童的身体得到全面锻炼。

如球类运动在这个年龄段就有很多玩法，运球、接球、拍球、踢球，每一种玩法都是让孩子全身在运动，起到全身锻炼的作用，更重要是手、眼要协调，起到强身健体，促进大脑发育的作用。

7-9岁

这一年龄段，家长应多给予孩子陪伴，可引导孩子做灵敏协调、心肺耐力类练习。

1.两点左右跑。放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2.原地蹬地跑。双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习，动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3.原地小步跑。原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

平衡性练习：

1.单脚接球。单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

2.跳跃单腿站。双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

10岁以上

随着孩子们的成长，10岁以后就可以渐渐地引导孩子做一些简单的力量性练习，但此时不建议负重，多以能够对抗自身体重的力量练习为主，同时注重此时孩子的柔韧素质。

力量练习：

1.马步前后走。屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

2.双腿背桥。仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将背部抬离地面，进行10-15次。

3.靠墙静蹲。后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4.标准蹲起。双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖。进行10-15次。

5.弓步下蹲。双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

柔韧性练习：

1.手足行走。站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2.腘绳肌牵伸。坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3.肩部柔韧性。站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

引体向上：

男女生都可以练习哦！能力不行不要紧，重要的是你每天坚持做下来。上肢力量弱的学生，可以做低杠斜身上拉运动来练习强化上肢力量。完成不了引体向上的同学，可以借助外力，先完成动作。

12岁以上的青少年适宜选择以弹跳为主的运动，特别是摸高、跳绳和引体向上等纵向运动对身高的增长都有利，同时游泳、健身操、球类运动等都是可以选择的项目。在体育锻炼时，孩子锻炼的活动内容及训练形式要多样并及时调整，运动形式多种多样避免单一，增加趣味性，才能保证孩子能够坚持运动，达到强身健体的效果。

兰州晨报首席记者 夏苗

来源：掌上兰州

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