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体育总局体科所体育学会全年龄段居家体育锻炼方案

郸城二手房

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非常时期,抗击疫情,重视个人保护、提高自身免疫力,才能为最后的胜利者。

武汉大学中南医院骨科康复科田峻教授说,运动是增强体质和放松身心的绝佳方法,适度的运动对免疫力提高是最有益处的。

国家体育总局体育科学研究所研究员张漓表示,想要保持一个健康、苗条的身体,在平时应进行一些适当的体育运动,做到“吃动两平衡”。由于新型冠状病毒感染的肺炎疫情仍在蔓延,在家中锻炼成为了更实际的选择。“建议大家在家进行一些适合自己的体育运动,例如通过跑步机、动感单车等进行锻炼。”张漓说。

成都体育学院教授、健康中国行动推进委员会专家廖远朋建议,可以在家里做原地慢跑、原地半高抬腿、跳绳、踢毽子等方便进行的有氧运动。

一位北京某健身馆的资深健身教练对表示,在锻炼胸、背、臀等大肌肉群训练之余,也要注重增强核心力量及关节稳定性练习。在家中锻炼核心力量是不错的选择。

钟南山表示, 打太极拳经常有半蹲的姿势,步行对股四头肌的训练比不上一定强度的半蹲。打太极拳除了能锻炼下肢肌力,又有助于调整呼吸,所以这种锻炼方法使用得当对缓解慢阻肺气促的困扰效果就出来了。

下面的居家锻炼方案从幼儿-儿童-少年-青少年-青年-中年-老年-亲子-综合九大方向详细介绍了方法方式要领。

幼儿锻炼方案

一、准备事项

1.把床上整理一下,为宝宝创造一个宽敞的空间

2.给宝宝穿宽松的衣物

3.让宝宝仰卧平躺在床上

二、马上开始啦!

第一节:扩胸动作两个

准备姿势为:妈妈双手握住宝宝的双手,拇指放在宝宝手掌内,让宝宝握拳

1.把宝宝的两臂张开

2.把宝宝的两臂在胸前交叉

口令:1.2.3.4.5.6.7.8 , 2.2.3.4.5.6.7.8

第二节:伸屈肘关节,两个动作

准备姿势为:同上

1.向上弯曲左臂肘关节

2.还原

右臂同上,左右臂可同时进行。

口令:1.2.3.4.5.6.7.8 , 2.2.3.4.5.6.7.8

第三节:肩关节运动,一个动作

准备姿势为:同上

1.握住宝宝右手由内向外做圆形的旋转肩关节动作

左臂同上。

口令:1.2.3.4.5.6.7.8 , 2.2.3.4.5.6.7.8

第四节:伸展上肢运动,四个动作

准备姿势为:同上

1.把宝宝的双手向外展平

2.把宝宝的双手前平举,掌心相对,距离与肩同宽

3.双手胸前交叉

4.双手向上举过头,掌心向上,动作轻柔

口令:1.2.3.4.5.6.7.8 , 2.2.3.4.5.6.7.8

第五节:屈伸踝关节,两个动作

预备姿势:宝宝仰卧,妈妈左右握住宝宝的脚趾头,右手握住宝宝的脚掌

1.向上屈伸左侧踝关节

2.向下还原。

右侧同左

口令:1.2.3.4.5.6.7.8 , 2.2.3.4.5.6.7.8

第六节:两腿轮流屈伸,两个动作:

准备姿势:宝宝仰卧,妈妈双手握住宝宝两下腿,交替伸展膝关节,就像骑自行车一样

1.左腿屈缩到腹部

2.向下伸直还原

左右同时交替进行,像骑自行车!

口令:1.2.3.4.5.6.7.8 , 2.2.3.4.5.6.7.8

第七节:下肢伸直上举,两个动作

准备姿势:宝宝仰卧平躺,两腿伸直平放,妈妈两手掌心向下,握住宝宝的两膝关节

1.把宝宝的两腿伸直并上举,与宝宝的身体呈90°

2.慢慢还原

口令:1.2.3.4.5.6.7.8 , 2.2.3.4.5.6.7.8

注意:只动下半身,不要把宝宝整个人给拎起来了

第八节:练习转体翻身,两个动作

准备姿势:宝宝仰卧,把宝宝双手交叉于胸前,大人用一手扶住宝宝双手,一手扶住宝宝头和颈椎

1.妈妈帮助宝宝慢慢从从仰卧转为为侧卧

2.慢慢还原

口令:1.2.3.4.5.6.7.8 , 2.2.3.4.5.6.7.8

八节的被动操到此结束啦!

注意:

1.这一组被动操适合2个月以后做,并且要喝奶后1个小时,如果有吐奶就先别做哦!

2.宝妈在给宝宝做被动操的时候动作要轻柔,要慢。

3.念口令用欢快的语调,多与宝宝进行表情和眼神的交流

4.如果宝宝不开心,那么没关系,先不做,并不一定每次都要全部做完。

5.每天做两次就可以,每次约15-20分钟。

儿童居家锻炼方案

1.两点左右跑

放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2.原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。持续进行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。

4.高抬腿转体

原地进行高抬腿,家长给与指令(拍手或者口令)。孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒

5. 单脚接球

单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)。

6.跳跃单腿站

双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。

7.单腿转身跳

单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。

8.手足行走

站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

9.腘绳肌牵伸

坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至于膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒,交替进行2-3次。

10.肩部柔韧性

站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽力互相触够,注意触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。双侧交替进行,6-8次。

少年居家锻炼方案

力量性练习

1.和家人比赛扳手腕

2.站立推墙

3.半蹲起

4.平板支撑

柔韧性练习

1. 双脚站立式压腿

2. 单脚支撑压腿

3.坐位体前屈

平衡性练习

1.单脚支撑平衡

2.燕式平衡

3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走

青少年居家锻炼方案

1.自重俯卧撑

开始时,双手扶在地面上,位于双肩之下,手臂伸直,双脚脚趾立在地面上。准备好之后,弯曲双肘,降低身体水平高度,直臂回复至起始位置

2.爆发力俯卧撑

弯曲肘部,下降身体,直到胸部距离地面只有几英寸远,爆发性伸展双臂,将身体用力推离地面,在身体离开地面的时候保持双臂伸展,轻柔缓冲返回俯卧撑位置,胸部距离地面几英寸远,然后再爆发式悬空。

3.自重双腿下蹲

下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后,也可放在髋部,或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直,开始下蹲时使用髖部为铰链,从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。

4.交替分腿跳

爆发式纵跳,同时转换双腿位置:左脚向前,右脚向后。按需要摆动双手,以产生力量,并保持平衡。双脚轻柔着地,可以有一个向下的动势,然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时,再次起跳。重复此动作,交替进行分腿跳运动。

5.蹲跳

弯曲膝盖和髋部,下蹲,向上进行爆发式纵跳,身体完全伸展,并且悬空,下落时双脚缓冲轻着地。

6.平板支撑

身体成直线,脚尖和两手前臂着地,核心收紧。

7.侧支撑

右侧为例,右臂前臂和右脚外侧着地,身体成直线,左手叉腰,核心收紧。

青年居家锻炼方案

第一步:上拉

在弹力带上打一个结,右腿踏着弹力带的一端,弯腰手提弹力带的另一端。挺起上身,两手用力拉起弹力带到胸前。左右腿交替练习40次。

第二步:划腿

身体坐在椅子上,小腿穿上弹力圈(弹力带首尾相连打结)。双腿用力往外划,反复进行20~25次。

第三步:蹬腿

身体坐在椅子上,右脚踏着弹力带,双手各拿弹力带的一端。右腿用力往前蹬,双手紧握弹力带往上提。左右腿交替各20次。

第四步:扭臂

身体直立,手臂弯曲穿上弹力带。臂弯不动,手肘往外扭,反复进行20~25次。

第五步:提臂

身体站立,右脚踏着弹力带的一端,右手提着弹力带另一端;右手手臂用力向上提。左右手与左右脚交替练习40次。

第六步:扩胸

身体站立,双手紧握弹力带放在胸前;双手用力往外拉,在拉近极限时停留3秒。反复练习20次。

第七步:拉手

双手紧握弹力带在身体的前面和后面,然后再把弹力带拉直。反复练习各20次。

中年锻炼方案

动作一:向后绕肩

步骤

  • 保持身体稳定,手指虚握,大拇指点在肩部上
  • 屈臂,肩膀向后做画圆动作,幅度越大越好
  • 15个一组

作用

  • 拉伸胸部和肩部的紧张肌肉
  • 增加胸廓活动能力,提高呼吸深度

动作二:牵拉肱二头肌

步骤

  • 挺胸收腹站立,右手伸直,掌心向外,手指向下,左手握住右手指尖,向内用力
  • 两手交替,各2次,每次维持15秒

作用

  • 缓解因长时间使用手机、电脑造成的手臂酸痛
  • 对肱二头肌进行塑形

动作三:牵拉三角肌

步骤

  • 挺胸收腹站立,双肩下压,保持躯干的稳定
  • 抬起单侧手臂,扣住肘关节,尝试将手臂向内缓慢发力
  • 两手交替,各2次,每次维持15秒

作用

  • 缓解颈肩部紧张

动作四:牵拉肱三头肌

步骤

  • 挺胸收腹站立,也可以取坐位完成
  • 右侧肩、肘关节屈曲,尽力触摸有肩胛骨尽,上臂尽可能地靠近耳朵
  • 左手抓住右侧肘部,向下缓慢发力
  • 两手交替,各2次,每次维持15秒

作用

  • 缓解颈肩部紧张

动作五:牵拉髂腰肌

步骤

  • 平卧,屈髋屈膝,双手环抱一侧小腿下方,缓缓将大腿拉向胸口
  • 两腿交替,各2次,每次维持15秒

  • 完成后,继续抱起两腿,缓缓将大腿拉向胸口,2次,每次15秒
  • 如有膝关节疾病,则将双手抱于大腿下方

作用

  • 放松腰部肌肉,增加大腿柔韧性

动作六:腘绳肌牵拉

步骤

  • 仰卧位,平躺于床面上,一侧下肢屈髖屈膝,一侧下肢伸直
  • 伸直的下肢脚尖向上勾起,同时抬离床面,
  • 双腿交替,各2次,每次15秒

作用

  • 放松大腿后侧,缓解腰背部紧张

动作七:坐位体前屈

步骤

  • 下肢伸直,上半身坐于床面,双上肢置于身后,作为支撑
  • 双侧踝关节向上勾起,同时身体向前屈曲

作用

  • 牵伸下肢后侧肌肉
  • 增加脊柱延展性

动作八:仰卧脊柱伸展

步骤

单侧

  • 仰卧位,平躺于床面,双手交叉,掌心向外
  • 下肢一侧伸直,一侧屈髖屈膝放于床面
  • 手掌用力向外伸,伸直的一侧脚脚趾用力向上勾

双侧

  • 双下肢伸展,贴紧床面
  • 手掌用力向外伸,两侧脚趾用力向上勾

作用

  • 增加脊柱延展性

动作九:小燕飞

步骤

  • 俯卧位,俯卧床上,双手交叉放在背后
  • 双手向后用力,腰背部发力,将上半身抬起

作用

  • 增加脊柱延展性
  • 增加腰背部肌肉力量

动作十:猫犬式

猫式

步骤

  • 以膝盖和手掌为支撑,跪在床上
  • 用眼睛去寻找肚脐,同时将背向上拱起,尽量将背部抬到最高

作用

  • 牵伸背部肌肉
  • 增加胸椎活动度

犬式

步骤

  • 以膝盖和手掌为支撑,跪在床上
  • 仰头,同时将腰部往下塌,身体自然放松

作用

  •  增加胸椎活动度

动作十一:跪位脊柱延展

步骤

  • 跪在床上,将头和小腿放在床面上作为支撑
  • 将一只手向前伸展,另一只手向后伸展,两只手的手心朝下,左右两边交替进行

  • 完成后,双手向前伸,掌心向下,尽量往前伸

作用

  • 增加脊柱延展性
  • 牵伸背部肌肉
  • 增加胸廓活动度

动作十二:伸展脊柱

步骤

  • 将臀部坐在足跟上,呈跪坐姿势,眼睛看向天花板
  • 将双手合十至于胸前,双手向外翻转,掌心向外
  • 将自己手臂尽量向前伸,同时向上举起,尽量向后伸展

作用

  • 增加脊柱的延展性
  • 牵伸腹部,手臂前侧肌肉 注: 武汉体院祝叶作演示

老年居家锻炼方案

1、用沙发靠摩运动:

背对沙发,后靠背外侧,由颈椎开始,向下至双肩、腰背、腰眼处,摩擦按摩。

2、用沙发做蹬车运动:

正向坐在布艺沙发前沿处,双臂扶在左右扶手上,向上前方斜举双腿,左右腿交替蹬出,如同骑自行车,反复练习。

3、用沙发做托体运动:

坐在沙发床上,左右手臂撑住沙发床两边扶手,将全身托起,屁股离开沙发座位,将两腿向前方尽力伸直,反复托起,再落下。这是正向托体。反向托体则面对沙发,将双手臂扶在左右扶手上,双腿向体后弯曲成跪姿,将身体托起在沙发上,起落数次。

4、发举腿运动:

两只单布艺沙发相互对放靠紧,身体躺入两沙发内,双腿先左后右,轮流交替向上方伸举。以感觉舒适为宜。

5、沙发托肩运动:

躺入两沙发中,左右两肘压在扶手上,利用肘力将上身提起放下,反复数次。

6、颤抖健身:

在运动前先喝一杯凉开水。然后,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止1分钟后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后,四肢同时轻轻抖动,每次3~5分钟,早晚各一次。

7、踱步健身:

可以在自家客厅里适当地来回踱步,此时,可以打开老人喜欢的音乐或者广播,在舒适、放松的环境下进行,速度不急不缓,步履匀称,坚持走3000余步,便能达到平时散步的效,还有帮助醒神的作用。

8、下蹲健身:

双手叉腰,双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”字,将腹中浊气吐出,起立时吸气,意守丹田,意想自己已经把新鲜空气吸入丹田。每天练2~3回,每回30次左右。运动宜缓,周而复始。

9、猫弓腰式伸展:

全程四肢着地,手与肩膀垂直,膝盖与臀部垂直;需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始时背部保持平直,然后将背部向上弯起,臀部保持向下的姿势,坚持此姿态10秒钟;之后扩展胸部,使背部微微向下陷,坚持10秒钟。按此方式上下伸展背部30至60秒。这项运动可增强脊柱的活动能力,提高身体的稳定性。四肢着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉。无法四肢着地的人可以用坐姿进行上述背部伸展锻炼,此运动还可作为热身运动,在散步等有氧运动前进行。

10、太极拳:

太极拳动作舒展大方,圆活连贯,由简至繁,从易到难;练起来轻松自如,阴阳相合,刚柔相济,均匀缓慢,如行云流水,连绵不断;八法五步套路,动作左右对称,简单易学、动作全面、突出重点、对称均衡,练习中强调了“迈步如猫行”的轻柔性和“运劲如抽丝”的劲力内涵。

11、八段锦:

八段锦,从宋代流传至今已有上千年的历史,动作简单易行,健身效果明显,是中华养生文化中的瑰宝,深受人民群众的喜爱。习练八段锦能够对呼吸系统机能、上下肢力量、平衡能力、关节及神经系统灵活性有明显提高;心血管功能状态和冠状动脉硬化、骨质疏松等疾病得到初步改善;在改善心理健康方面也有良好效果。

亲子居家锻炼

一:天罗地网

运动场所:客厅

玩法介绍:把家里的椅子、板凳摆在客厅里,再用绳子交错缠成天罗地网,家长和孩子鱼贯穿过,不能碰到绳子;也可以把绳子绑得高一些从下面爬过去,也不能碰到绳子,碰到绳子重新开始。

二:穿过封锁线

运动场所:过道

玩法介绍:在家了的过道两侧交错粘上胶带当做障碍物,家长和孩子穿过障碍,要求身体不能挨到胶带。

三:室内排球

运动场所:客厅

玩法介绍:在两把大椅子上绑一条宽绳子或宽胶带当球网,吹一个气球当排球和孩子一起玩打排球。

四:客厅保龄球

运动场所:客厅

玩法介绍: 用十个空矿泉水瓶当保龄球,也可以用空啤酒罐或纸杯,在上面写好数字1-10,按保龄球的摆放方式摆放,用家里的网球或皮球安保龄球的规则去打。家长和孩子轮流去摆球,同时让孩子数一数打倒了几个,没倒的几个。

五:走平衡线

运动场所: 客厅、阳台、卧室、过道均可

玩法介绍: 利用家里地板上地砖或地板的线条,把它当成平衡木,双脚踩在线上,没踩到线上算犯规,从一头走到另一头,走5个来回。

六:小袋鼠绕圈跳

运动场所: 客厅

玩法介绍:家长先坐在地上,并张开你们的双脚 。让孩子跳过你的脚,或者左右脚依次走过你的双脚。跳或走过之后,让孩子绕过你的背后,转到前面再来一次。熟悉动作后,可让孩子试着单脚跳、双脚跳、横着跳,或者往后跳过你的脚。

七:和孩子一起做家务

运动场所:厨房、卫生间、卧室、阳台等

玩法介绍:扫地、擦座椅、铺床、叠衣服、洗自己的手绢袜子、摘菜、洗菜、摆碗筷

来源:根据国家体育总局、中华全国体育总会、国家体育总局体育运动科学研究所、中国体育科学学会、湖北省体育科学学会运动医学专员会、中南医院康复科整理

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