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中考体育训练方法:引体向上

引体向上是依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习,主要测试上肢肌肉力量的发展水平。引体向上是较好的锻炼上肢的方法,也是最基本的锻炼背部的方法,是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

一、动作要领

1起始姿势

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

2动作过程

上引时低头向前方,腰形成“背弓”姿势,用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,下落时手臂放松回到悬垂位。

3呼吸方法

将身体往上引时吸气,下垂时呼气。

二、常见错误和对策

01 握杠姿势错误

产生原因:旧有错误握杠习惯。

纠正方法:掌根贴杠,四指卷握,大拇指紧扣食指,锁扣单杠,整个过程中双手紧握单杠。

02 两手间距不合适

产生原因:上杠动作随意,训练中双手间距不固定。

纠正办法:上杠前双手平举过头顶,保持舒适间距(约与肩同宽)跃上、握紧。预先选好合适间距,不在杠上进行调整。

03 预摆动作不合理

产生原因:身体荡秋千是由于并腿前踢造成,反弓动作不充分则是腰部过分紧张、核心力量不足导致。

纠正办法:掌握动作要领,动作过程中要避免附加动作(并腿前踢);加强核心力量练习,下降过程中有意识控制身体形成腰往前顶,腿往后摆的反弓型。

04 下颌不过杠

产生原因:曲臂上冲过程中,身体后仰离杠距离远,身体没有主动向前上贴杠、下颌“够”杠动作。

纠正办法:曲臂上冲过半(肘部弯曲约成直角)时,身体主动向前上贴近单杠,下颌主动“够”杠,直至超越单杠高度。

05 全靠臂力上杠

产生原因:上杠后,没有安全感,产生恐惧心理;摆体动作过分僵硬;摆体动作与收体动作衔接不起来。

纠正办法:借助弹力带进行摆体练习,以克服恐惧心理;加强摆体动作训练,每次训练完成8-10个,每天4-6次;加强摆体动作与收体动作衔接训练,加强“摆”与“冲”的快速转换。

06 动作节奏感差

产生原因:下降过程没有预摆意识,导致两次动作间出现停顿;一味求快导致节奏无法控制。

纠正办法:训练中注意缓下快上,预摆与上冲衔接紧密,下降过程有意识控制身体进行预摆。训练中进行2-3个引体向上一次,培养动作的节奏感。在节奏感训练中不要过分关注每次完成个数,把训练重点放在动作的流畅性上。

三、引体向上训练方法

1.先吊在杆上,吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上,每次保持在30秒以上,间休1分钟;

2.直接拉不上去,可以先垫把凳子半弯着拉上去,也可以跳上杆的同时拉上去,每组做到不能做为止做5组,每组间休1分钟;

3.如果有哑铃,要有点分量的,做卧推,每组13个以上也是一样做到不能做为止。3~5组,每组间休1分钟之内;

4,每天保持必要的有氧运动,可以限时长跑1500米左右

四、引体向上训练手臂力量

“引体向上”主要靠的是臂力,建议:

1.每天举哑铃3-4组,每组20个;

2.俯卧撑2-3组,每组10-15个;(俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地)

3.仰卧起坐2-3组,每组20个。

4.以上锻炼都可随着自身体能增强而增加。

五、引体向上锻炼肌肉法

引体向上主要锻炼哪里的肌肉?

引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌。宽握练法可以拉开背阔肌,所谓的倒三角,窄握是刺激下背部比较多,其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与。

【方法】:宽握比肩宽稍微宽.身体保持稳定,不能是靠U起来的,那样是腰部用力。如果是反手做,对背阔肌刺激很小,主要是练习肱二头肌.不推荐用。如果是想练习胸肌,可以做杠铃卧推,哑铃飞鸟,哑铃卧推.宽握俯卧撑。双杠支撑.训练肌肉不能只训练一块,应该有具体计划,如果只练背阔,身体会很不匀称.最好隔一天在练同一块肌肉,因为肌肉需要休息.

【建议】胸肌和三头一起练背阔和二头一起连,肩部单练。这是最初级的练法.

最基本的锻炼背部的方法,重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。

【起始姿势】两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

【动作过程】用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

【呼吸方法】将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

【注意要点】上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

六、中考体育引体向上评分标准

1.场地器材规格及设置要求

在高单杠上进行,考试所用单杠必须符合《中华人民共和国国家标准》(GB/T19851.1—2005)和(GB/T19851.2—2005)的规格要求;根据实际情况,可分别设置高度不同的场地,供考生选择;单杠下的地面材质铺设必须充分考虑考生落地时的安全,可选用松软的沙子、体操垫等。

各区根据实际情况,可向考生提供防滑的镁粉,供考生选择使用;也可不予提供,但同一区必须统一要求。

2.考试操作规范及要求

考生听到报号后,走到杠下跳起,双手正握杠,两手约与肩同宽成直臂悬垂。身体呈静止状态后,开始做第一次引体向上的动作;屈臂向上引体至下颏超过横杠上沿,恢复直臂悬垂后为完成一次;动作未达到此规格者,不计次数;考试时间从双手握杠开始,到双手离杠结束,期间,两次动作之间的时间间隔超过10秒者,考试自动结束。计取考生成功完成的引体次数。每位考生只测试一次。

考试时,考生出现犯规行为,犯规时所做的动作不计数,但考生可以继续考试。

3.犯规行为

没有从静止状态开始做动作;两次动作之间,手臂没有充分伸直;动作完成时,下颏未超过杠面。

(颁发国家级证书,证书备案,官网可查)

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编辑:生态燕行

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  • 编辑:王美宣
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