每逢佳节胖三斤？央视一套的这份科学运动指南请收好→
许多人在假期
已经迈开腿动起来啦
不同人群
该怎样选择适合的运动方式？
哪些运动安全简单
可以在家中进行？
……
往下看，一起动起来吧！
↓↓↓
为什么要科学运动？
您知道吗？
活动过程中出现疼痛、无法下蹲、
有摩擦声音等问题
都是关节软骨磨损导致
专家提示
关节软骨厚度仅5毫米~1厘米
且不可再生
对关节健康至关重要
其营养完全来自关节滑液
若不进行运动
滑液则在关节软骨周围无法弥散
难以为关节软骨提供营养
适量运动可以让滑液
充分滋润关节软骨
提供关节软骨所需营养
保证关节软骨的健康
避免长骨刺造成疼痛
并导致活动受限
此外，适量运动还有助于
增强心肺功能，呼吸功能
《健康中国行动（2019-2030年）》指出
科学健身可以强健肌肉骨骼
有助于保持健康体重
降低疾病风险，提高生命活力
促进心理健康，改善生活品质
健身的正确打开方式
该如何科学健身呢？
专家表示
首先应全面进行体质评估
全面了解自己
高血压、心脏病患者
宜选择步行、慢跑、太极拳等
节奏较慢、幅度不大的运动
此外，应先向骨科或运动医学科医生咨询
自身关节及骨质等情况
选择适合的、安全有效的运动
游泳和骑自行车这两项运动
关节软骨受力不大
可以保护关节
锻炼肌肉与心肺功能
爬楼与深蹲
是专家认为“不友好”的运动方式
这两项运动
对髌骨关节造成的压力较大
易损伤关节
为避免膝盖损伤
专家建议
下蹲前先让肌肉绷住劲儿
练习股四头肌的力量
让髌骨更稳定，减少受伤几率
00:42
靠墙静蹲
是近年较火的锻炼股四头肌的方式
专家介绍
做这项运动时要注意
膝盖不超过脚尖
双脚与肩同宽
脚尖及膝关节朝前
后背靠墙，轻轻下蹲
使膝关节微屈
屈曲角度小于90度
根据自身情况坚持1~2分钟
00:49
专家表示
应根据个人耐受情况
制定适合自己的运动频率
和合理的运动强度
一般情况下
一周运动健身2~3次即可
老年人运动时心率应控制在
170减年龄的数值以内
年轻人运动时心率应控制在
200减年龄的数值以内
例如，20岁的人群，运动时心跳应控制在每分钟180次以内
专家推荐的三种运动方式
专家介绍了三种运动方式和注意事项
快来学一学吧
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抬头后仰
“低头族”容易得颈椎病
在工作一段时间后
可以做抬头后仰的动作
改善颈椎曲线
放松颈背部肌肉
需要注意的是
椎管狭窄、脊柱压迫的颈椎病患者
不宜进行仰头运动
肩胛骨后伸
可以放松颈背部肌肉
对脊柱曲线、胸椎、颈椎都有好处
胳膊夹住胸壁
向外转
同时头向后仰
拉伸过程保持挺胸抬头
肩部不要向前倾斜
燕飞动作
趴在床上做燕飞动作
有利于恢复腰椎生理曲线
锻炼腰背部肌肉
做燕飞动作时
手、头、腿部往后
只有肚子贴着床面
但需注意的是头和腿
稍稍抬起即可，不宜过高
这些您都学会了吗？
快分享给家人和朋友吧！
来源：CCTV-1《人口》，部分图片：视觉中国
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