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运动,让生活更美好!

2020年发表在权威医学期刊《柳叶刀-全球健康》上由剑桥大学团队领衔开展的研究发现:全世界每年至少有390万人通过充分的身体活动而避免了过早死亡。

而在中国,运动预防了18.3%的死亡,相当于避免了101.65万40~74岁人群死亡。

网络上曾有一个问题坚持运动后,你的生活有哪些变化?有一条回答深得人心: 运动,给了我重生的机会

运动是良药

01

能降低癌症发生率

国外一家知名癌症研究所发现,与运动最少的一成人相比, 运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时,他们患食道癌的几率少42%,患肝癌几率少27%,患肾癌几率少23%。患病几率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。

常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的几率减少一到两成,将烟民患肺癌的几率减少26%。

02

能远离心血管病

运动可以让你远离健康的“头号杀手”心血管疾病。

2016年,《英国体育医学杂志》刊登的一项国际研究显示,在保护心血管方面,乒乓球、网球、羽毛球等挥拍类运动名列第一,其次是游泳,第三为有氧运动。

研究发现, 挥拍类运动、游泳和有氧运动可以使心血管疾病死亡率分别降低56%、41%和36%。

03

能减肥、改善“三高”

运动能减肥也是不可置否的,而且运动时推荐有氧运动和无氧运动相结合。

有氧运动有益于减肥,当体重得到控制,就可以促进对血压的控制,以及调节血脂和控制糖尿病,改善身体状况。

具体方法:

先做无氧运动(如卷腹、仰卧举腿等)消耗掉体内多余的糖,后做有氧运动(如快走、骑车、游泳等)进一步消耗体内脂肪。

无氧运动每次15~20分钟,有氧运动每次30~40分钟,一周至少做4~5次,最好坚持每天训练。

注意:

在消耗热量的时候,是有顺序的,我们人体第一个消耗的能量物质是糖类,其次是蛋白质,之后是脂肪,脂肪是调动最晚也是最难消耗掉的。

而且消耗脂肪还有一个特殊的要求,通常来说是要在有氧的条件下才能消耗,也就是有氧运动30分钟以后才逐渐开始消耗脂肪,并且脂肪是缓慢消耗的。

04

能改善睡眠

中国医药科技出版社出版的《失眠》一书中指出,对于常常失眠的人来说, 运动是调理睡眠有效的方式之一。

失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等,经过一段时间,会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用,为恢复正常的睡眠建立良好循环,进而从根本上消除失眠。

05

能改善心肺功能

运动,尤其是有氧运动,还能改善心肺功能。

有氧运动是提高心肺功能的首选,常见运动包括快步走、慢跑、骑自行车、游泳等, 建议至少每周3次,每次15~20分钟。

06

能延缓衰老

一项发表于Aging Cell杂志的研究显示, 规律运动是对抗衰老最好的选择。

在这项研究中,研究团队评估了84名男性和41名女性骑行人士(男性在6.5小时内可以骑行100公里,女性在5.5小时内可以骑行60公里),他们的年龄在55~79岁。

结果发现,比起那些不经常运动的人群,这些骑行人士肌肉含量和力量没有随衰老而丢失,身体脂肪和胆固醇水平没有增加,而且免疫系统和年轻人一样强健。

07

能改善学习记忆能力

研究发现, 运动可以改变运动皮层,增强神经活动,改善学习记忆能力,持续锻炼可以取得更好的效果。

08

能改善抑郁情绪

经常运动的人应该不难发现,每次运动完都会感觉神清气爽,心情很好。

运动还能改善抑郁情绪,这是因为,人在运动后不再专注于自身的不良感觉,能够适当减弱抑郁的情绪;能使血流畅通,疲乏的感觉会随之减轻;有助于找回自信,发现自己的能力没有丧失,甚至发现自己其他的潜力;可改善思考能力,恢复对生活的控制能力。

科学运动“金字塔”

(点击查看大图)

第一类:基础体力活动

包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。

建议活动持续时间要在30分钟以上,每天都可进行。

第二类:伸展运动

包括柔软体操、拉伸动作等。

建议每个动作持续30秒/次,6~10个动作为一组,每周可进行3~7天。

第三类:有氧+休闲运动

包括游泳、台球、羽毛球、网球等。

做这些活动每次要持续20分钟以上,每周进行3~5天。

第四类:力量锻炼

包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。

8~12次为一组,一次做1~3组,每周进行2~3天。

第五类:静态活动

包括坐在办公室、看电视、打游戏等,要尽量减少、缩短此类活动时间,最好不要持续进行60分钟或以上。

运动无处不在

生活更加精彩

运动不仅是为自己人生投入的价值最高的保险,运动还能为我们的生活带来更多成就感与幸福感…

其实,只要你留心,便会发现-- 运动无处不在!

来源:兰博文创研院

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  • 编辑:王美宣
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