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【居家抗“疫”,科学健身】:静力拉伸科学健身法

静力拉伸科学健身法

静力拉伸是在一定时间里, 缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定活动范围, 保持静止不动状态的伸展活动。静力拉伸的主要特征是动作缓慢并停留一定时间。静力拉伸练习是目前较理想的伸展练习方法,与动力性伸展练习相反,静力拉伸练习要求肢体缓慢伸展,使拉伸者着重体会肌肉被拉长的过程。这种方法由于拉伸缓慢不会激发牵张反射,可减少或消除超过关节伸展能力的危险性,防止拉伤。在进行静力拉伸时,当时间足够长,会激活高尔基腱器使肌肉放松,更有利于拉伸。但不足之处在于,长时间的静力拉伸可能会使神经兴奋性下降,肌肉的温度降低,使肌肉力量下降,从而影响运动表现力。

静力拉伸有两种形式,即主动性伸展和被动性伸展。主动性伸展要求拉伸者始终依靠自身力量完成练习,并保持15~20s;被动性伸展是指在自己练习的同时,需要借助外力或有一定拉伸技巧的伙伴。

在做静力拉伸运动时: ①每个动作保持 20~60s;②重复动作2~3次;③每周练习5~7次;④做全身性的伸展运动。

做伸展运动时, 要顺应身体状况,如果感到疼痛,应立刻停止练习。在此期间;肌肉会有被牵拉感,但不是疼痛感或不适感。

疫情仍在继续,小伙伴们一定要做好自我防护、减少出门、配合防疫。静力拉伸的4套动作和大家分享,足不出户练出好身材、好身体!快来跟着老师们学起来吧!

NO.01

腹股沟,腿内侧拉伸

坐姿,两腿伸直并分开,120度~170度,弯腰双手尽量向前伸,腹股沟、腿内侧被牵拉感会更明显,保持15~30秒,休息,重复3~4次。

NO.02

侧腰,大臂,腘绳肌拉伸

坐姿,两腿伸直分开120度~170度。屈右腿,身体向左侧屈,右手抓左脚的脚尖,屈左臂抓左脚,脚放松,保持30~60秒,感觉由右侧腰部以上到右肩有牵拉感。两边交替进行练习,休息,重复3~4次。

NO.03

大腿外侧,背阔肌拉伸

坐姿,两腿并拢伸直,两手放于体侧,屈右膝,右脚放于左膝的外侧,左手臂顶住右膝外侧身体向右旋转,同时,右手放于臀部后方,尽量扭转脊柱,感觉背阔肌、右大腿外侧有牵拉感,右臂发力保持30~60秒,休息,重复3~4次。

NO.04

髂腰肌拉伸

跪立,右脚向前成弓步, 双手放在右膝上,背部向上延展,胸腔打开,眼睛平视前方,充分展开左髋部有较强牵拉感。保持30~60s,休息,重复3~4次。

指导老师

| 谢芳|

中国体育科学学会认证运动处方师

陕西省科学健身宣传大使

陕西省健康细胞示范建设省级指导专家

陕西省体育科学学会瑜伽科学研究中心主任

图片动作示范导师

|邓黎军|

国际瑜伽大赛冠军

上合瑜伽太极文化互鉴交流瑜伽展演大师

国家体育总局健身瑜伽七段(目前最高段位)

陕西省科学健身宣传大使

陕西省体育科学学会瑜伽科学研究中心秘书长

来源:陕西省体育科学研究所

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  • 编辑:王美宣
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