【居家抗“疫”，科学健身】：静力拉伸科学健身法

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静力拉伸科学健身法

静力拉伸是在一定时间里， 缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定活动范围， 保持静止不动状态的伸展活动。静力拉伸的主要特征是动作缓慢并停留一定时间。静力拉伸练习是目前较理想的伸展练习方法，与动力性伸展练习相反，静力拉伸练习要求肢体缓慢伸展，使拉伸者着重体会肌肉被拉长的过程。这种方法由于拉伸缓慢不会激发牵张反射，可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤。在进行静力拉伸时，当时间足够长，会激活高尔基腱器使肌肉放松，更有利于拉伸。但不足之处在于，长时间的静力拉伸可能会使神经兴奋性下降，肌肉的温度降低，使肌肉力量下降，从而影响运动表现力。

静力拉伸有两种形式，即主动性伸展和被动性伸展。主动性伸展要求拉伸者始终依靠自身力量完成练习，并保持15~20s;被动性伸展是指在自己练习的同时，需要借助外力或有一定拉伸技巧的伙伴。

在做静力拉伸运动时: ①每个动作保持 20~60s;②重复动作2~3次;③每周练习5~7次;④做全身性的伸展运动。

做伸展运动时， 要顺应身体状况，如果感到疼痛，应立刻停止练习。在此期间；肌肉会有被牵拉感，但不是疼痛感或不适感。

疫情仍在继续，小伙伴们一定要做好自我防护、减少出门、配合防疫。静力拉伸的4套动作和大家分享，足不出户练出好身材、好身体!快来跟着老师们学起来吧！

NO.01

腹股沟，腿内侧拉伸

坐姿，两腿伸直并分开，120度～170度，弯腰双手尽量向前伸，腹股沟、腿内侧被牵拉感会更明显，保持15～30秒，休息，重复3～4次。

NO.02

侧腰，大臂，腘绳肌拉伸

坐姿，两腿伸直分开120度～170度。屈右腿，身体向左侧屈，右手抓左脚的脚尖，屈左臂抓左脚，脚放松，保持30～60秒，感觉由右侧腰部以上到右肩有牵拉感。两边交替进行练习，休息，重复3～4次。

NO.03

大腿外侧，背阔肌拉伸

坐姿，两腿并拢伸直，两手放于体侧，屈右膝，右脚放于左膝的外侧，左手臂顶住右膝外侧身体向右旋转，同时，右手放于臀部后方，尽量扭转脊柱，感觉背阔肌、右大腿外侧有牵拉感，右臂发力保持30～60秒，休息，重复3～4次。

NO.04

髂腰肌拉伸

跪立，右脚向前成弓步， 双手放在右膝上，背部向上延展，胸腔打开，眼睛平视前方，充分展开左髋部有较强牵拉感。保持30～60s，休息，重复3～4次。

指导老师

| 谢芳|

中国体育科学学会认证运动处方师

陕西省科学健身宣传大使

陕西省健康细胞示范建设省级指导专家

陕西省体育科学学会瑜伽科学研究中心主任

图片动作示范导师

|邓黎军|

国际瑜伽大赛冠军

上合瑜伽太极文化互鉴交流瑜伽展演大师

国家体育总局健身瑜伽七段（目前最高段位）

陕西省科学健身宣传大使

陕西省体育科学学会瑜伽科学研究中心秘书长

来源：陕西省体育科学研究所

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