【居家抗“疫”，科学健身】：减肥塑形科学训练法

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减肥塑形科学训练法

肥胖是指可损害健康的异常或过量脂肪累积，单纯性肥胖是指由不良生活习惯造成体重增加，同时没有显著的内分泌、代谢性疾病病因，约占肥胖总人数的95%。减脂干预主要针对的是单纯性肥胖，其他病理性原因引起的肥胖则应首先进行对因或对症治疗。

单纯性肥胖主要依据肥胖程度来诊断与分型，在进行大样本量的研究中依据的指标主要有BMI、腰围(WC)、腰臀比(WHR)等。在开展临床治疗或科学研究中，则主要依据体脂率、内脏脂肪面积等更准确的诊断指标。

科学运动减脂的原理

一、 有规律运动能提高利用运动中脂肪供能的能力，同时减少糖的利用。

二、运动可以降低血脂，减少体脂。

三、预防心血管疾病。

四、平衡基础代谢率。

疫情仍在继续，小伙伴们一定要做好自我防护、减少出门、配合防疫。减肥塑形的6套动作和大家分享，足不出户练出好身材、好身体!快来跟着老师们学起来吧！

NO.01

卷腹转体

动作要领：

坐姿，背部挺直双腿分开与髋同宽，屈双膝，双手扶大腿后侧；

吸气，打开胸腔，舒展脊柱，控制骨盆稳定；呼气，收缩腹部核心转体向右侧，打开双臂成弧形，目光看向右手方向；

吸气，归位；呼气，收腹部核心转体向左侧，打开双臂成弧形，目光看向左手方向；重复5-8个回合，回到山式坐姿。

动作要求：

双腿、腰腹核心稳定，双肩下沉放松，腹部向内收紧。

注意事项：

椎间盘突出或骨质疏松者谨慎练习。

建议：

每周练习3-5次，每次3-5组。

NO.02

卷腹呼吸法

动作要领：

仰卧，屈膝成90°，小腿平行于地面，保持骨盆、脊柱中立位；

吸气，双臂向上紧贴两耳；

呼气，肋骨向内收，抬起上半身卷腹，直至肩胛骨下角触地，目视肚脐方向。

吸气，稳定腹部，缓慢舒展脊柱卷回垫上；

重复6-10个回合，还原起始姿势。

动作要求：

骨盆不可后倾，腹部肌肉收紧，保持肩膀下沉放松。

动作功效：

加强腹肌力量，增强骨盆、脊柱稳定性，减少腹部多余脂肪。

注意事项：

颈、肩部有伤者，谨慎练习此动作。

建议：

每周练习3-5次，每次4-6组。

NO.03

剪刀腿

动作要领：

仰卧，吸气，将右腿上抬垂直地面，左腿伸直，微离开垫面；

呼气，收腹部核心，上半身抬离垫面，双手抓住右小腿，大腿根尽量靠近腹股沟；

吸气，保持上身姿势不变，双腿交换，控制核心肌群；

呼气，依次落下双腿；

做6-10个回合之后，还原仰卧。

动作要求：

保持双腿、骨盆稳定，双肩下沉放松，腹部避免凸起。

动作功效：

收紧腰腹部，增强腿部力量和柔韧性，减少腹部、腿部多余脂肪，提高躯干核心力量稳定性。

注意事项：

肩颈下沉放松，椎间盘突出或骨质疏松者，谨慎练习此动作。

建议：

每周练习3-5次，每次4-6组。

NO.04

侧卧下腿上提

动作要领：

侧卧，曲右肘，手掌支撑头部，曲左腿，屈膝左脚放在体前，左手抓左脚踝，30cm。

吸气准备；呼气时，收缩腹部、侧腰，右腿抬离地面；保持6—9s吸气时，核心收紧，呼气缓慢落垫面。

重复6-10个回合之后，回到侧卧，做反方向。

动作要求：

肩、髋部始终保持垂直，腰腹核心保持稳定，不要塌腰。

动作功效：

增强腰腹核心的稳定，强化腿内收肌群，减少腰、腹部、腿内侧多余脂肪。

注意事项：

髋关节有伤者，谨慎练习此动作。

建议：

每周练习4-6次，每次3-5组。

NO.05

板式侧抬腿

动作要领：

呈斜板，眼睛平视前方；

吸气准备，呼气收右腿，同时头部转向右侧，眼睛看向膝盖方向；

吸气回到斜板，呼气收左腿，同时头部转向左侧，眼睛看向膝盖方向；重复6-10个回合。

动作要求：

手臂垂直于地面，腰腹核心稳定，避免塌腰撅臀，收腿时同侧膝盖靠近肩膀，身体始终保持在一个斜面上。

动作功效：

增强整体核心力量，加强肩胛骨、腰、腹、骨盆的稳定性；减少侧腰、髋部区域多余脂肪。

注意事项：

腕关节综合症可屈肘练习。

建议：

每周练习3-5次，每次2-4组。

NO.06

板式转体

动作要领：

呈斜板，眼睛平视前方；

吸气准备，呼气屈右腿向前，同时转向左侧肩膀，右膝靠近左肩；

吸气回到斜板，呼气屈左腿向前，同时转向右侧肩膀，左膝靠近右肩；重复6-10个回合。

动作要求：

手在肩膀正下方垂直于地面，腰腹核心稳定，避免塌腰撅臀，收腿时膝盖靠近对侧肩膀，身体始终保持在一个斜面。

动作功效：

增强整体核心力量，加强肩胛骨、腰、腹、骨盆的稳定性；减少腰、腹、腿部多余脂肪。

注意事项：

腕关节综合症可屈肘练习。

建议：

每周练习3-5次，每次2-4组。

指导老师

| 谢芳|

中国体育科学学会认证运动处方师

陕西省科学健身宣传大使

陕西省健康细胞示范建设省级指导专家

陕西省体育科学学会瑜伽科学研究中心主任

图片动作示范导师

|邓黎军|

国际瑜伽大赛冠军

上合瑜伽太极文化互鉴交流瑜伽展演大师

国家体育总局健身瑜伽七段（目前最高段位）

陕西省科学健身宣传大使

陕西省体育科学学会瑜伽科学研究中心秘书长

来源：陕西省体育科学研究所

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