一学便会：学生居家体育锻炼的设计
从2020年初至今的新型冠状病毒性肺炎疫情的影响，使得学生居家体育锻炼成为常态，而体育教师对于学生居家体育锻炼设计原则及策略更是一项必备的能力，本文着重从这两部分阐述。
一
居家体育锻炼的设计原则
1．目标性原则
目标性原则是运用系统原理和系统分析方法指导决策活动的原则。目标是做一件事要达到的境地和标准，它为一项活动指引方向，并决定了活动内容、程度、方法等因素。居家体育锻炼目标更倾向于对身体健康效果的影响。目标不同，居家体育锻炼的内容、方式、运动量等因素也不同。
1.1 活动性目标以缓解长时间居家导致的身体僵硬为目的的身体活动，其时间较短（5～10min）、运动量较小。例如，正常体育课中热身的关节徒手操、广播操、眼保健操、肌肉拉伸等都可以作为在该目标下的活动内容，学生运动后身体能微微发热、气息较为平和即可。这种活动虽不一定能提高身体素质，却能有效预防和缓解肌肉、关节类的物理性疾病，如颈椎病、关节炎、腰椎问题等。
1.2 增强体质目标
增强学生体质是体育锻炼的本质，是通过一系列系统、科学的运动来改善和增强学生体质、提升身体素质、促进身体健康。在该目标下，该目标更注重运动负荷对学生身体的刺激、更倾向运动的科学性、关注运动后的身体反应。例如，中、大运动量的力量练习、速度练习、柔韧练习等，其运动强度较大（心率大于130bpm），运动时间较长（30min以上），运动后身体反应较明显。
1.3 增进亲子关系的娱乐性目标
以体育锻炼为媒介的多家庭成员共同参与的体育活动，多以体育类游戏的形式呈现，如投准游戏、抓人游戏、脚猜拳游戏等。由于该目标更倾向娱乐性、趣味性，因此运动量较小，以中等量为主，通过此种运动目标不仅能增进亲子关系，还能增强学生及家长的身体体质。
2．安全性原则
2.1 人的安全
首先，运动场地要安全。居家体育锻炼时，学生要尽可能选择较空旷的场地，将可移动的家具物品挪出运动空间，不能移动的家具要用软包包装，防止磕伤碰伤，场地地面尽量平坦防滑，要避免出现拖线板、网线、地毯边角等，防止在锻炼过程中出现滑倒、绊倒、扭伤等。其次，运动负荷要安全。运动负荷过大，超出身体承载能力，则易造成身体劳损或加剧伤病。最后，选用器材要安全。居家体育锻炼器材除大型有氧运动器械（如跑步机等）外，其他自由力量器材要以小巧、轻便、耐摔的小器材为主（如弹力带等），尽量不选用过重的器材（如哑铃、杠铃等）以免拉伤、砸伤等伤害的出现。
2.2 物的安全
首先，学生要选择位移距离小、运动惯性小的运动项，如俯卧撑、深蹲起、仰卧卷腹等动作，即可以原地完成、占用空间小、不易碰到其他物品的运动。其次，学生使用的器材要小巧、轻便、耐摔。最后，学生要避免占用上下空间较大的运动，如跳绳，在跳绳过程中，学生可能打到天花板上的吊灯、吊扇，从而引发严重的安全事故。
3.科学性原则
3.1 运动处方的设计要科学
训练频率是指一定时期内体育锻炼的次数，如每周3次、每日1次等，它代表这个时期内训练的密度。训练强度是指单位时间内完成某项运动的距离、组数、次数、重量等，如10min内完成深蹲5组，每组30次，其表现在生理方面主要用心率来表示，运动的过程中，心率越大代表强度越大，反之强度就越小。训练时间为整个锻炼过程持续的时间（间歇休息不算间断），如跑步1h、体能训练30min等。训练类型广义上可以区分为心肺练习、抗阻练习、增强式练习、伸展练习、专项技术练习等；狭义上可以更细致的区分到某种运动，如举重、跑步、单车、游泳等。
3.2 锻炼要循序渐进
首先，居家体育锻炼和学习类似，都应由深入浅、由易到难，不能贪多、贪难；其次，人的生理机能有自身的阶段性特征。在锻炼过程中，要依据人体的基本规律以及生理机能变化发展的阶段性特征，合理地安排学生的锻炼行为和运动负荷。通过科学合理的安排，逐步打破人体原有的内在平衡，逐步实现由量变到质变的过程。
3.3锻炼结构要完整
居家体育锻炼应包含热身、基本运动和放松3个部分，其对应的运动量也要经过上升（机体适应过程）、稳定（机体进入工作状态）、下降（机体产生疲劳）3个阶段。热身不仅是在生理层面使肌肉、关节、心肺等为运动做好准备以预防运动中可能出现的损伤，还应是在心理层面为接下来的运动做好准备。放松是在基本运动结束后，采用柔和的、轻松的动作主动使身体逐渐放松下来的活动，如慢跑、慢走、肌肉拉伸、瑜伽等内容。
4．趣味性原则
首先，居家体育锻炼要多采用体育游戏的形式，家庭所有成员一起参加，家长和学生一起运动，以达到锻炼身体的目的，同时还能促进家庭关系更加融洽、幸福。
其次，安排竞赛奖惩以提升学生参与的积极性，以竞赛的形式论输赢，同时附带相应的奖惩制度，“奖”可以是积分、物品等，“惩”最好是体育锻炼动作。
再次，居家体育锻炼难度要适宜，如果难度太大、学生较难完成，会降低学生参与锻炼的积极性。另外，可以用音乐提升学生的锻炼兴趣，可采用动感的、流行的、悦耳的音乐，诱发学生“动”的本体感觉，让学生“想动”“乐动”“好动”。
最后，居家体育锻炼内容要创新，陈旧的锻炼动作很容易让学生失去兴趣，因此要设计出学生不常见的、没做过的动作，“新”达到“引”的效果。
二
居家体育锻炼的教学策略
1.认真备课，调动学生兴趣
首先教师要做到认真备课，并且备课的形式还要多样化。可以在网上查阅资料，找一些先进学校的教学视频进行参考，然后再以此为参考进行教学视频的构思与制作。可以先从服装的准备、场地的布置以及视频的分段拍摄等工作开始，在将视频录制完成之后再进行后期的剪辑工作。看起来这些工作并不困难，但是实际做起来确是需要花费大量的精力与时间，有时候，可能一个简单的动作都要拍摄很多次才能通过。但是在看到自己花费心力完成的作品时，是非常有成就感的，如果能够让学生喜欢上自己拍摄的微课视频，学生的居家锻炼兴趣也能得到提升。其次是在上网课时，教师一定要认真专心，营造良好的教学氛围，与学生进行良好的互动。在进行线上直播课时，可以与学生进行连麦，与学生进行线上沟通答疑，并给学生布置居家体育锻炼任务，让学生们带领着家长一起进行体育锻炼，让学生的家长也能够参与到学生的学习中，让学生家长也能更好的理解体育锻炼的意义。在开直播课时，教师应该注意自己的面部表情，要保持微笑，展示给学生一种积极向上的状态，并在教学的过程中适当的给予优秀学生一些表扬，使他们能够更加积极的参与教学互动，充分调动学生的体育锻炼兴趣。
2.分层建班，恢复学生体能
对学生进行了分层，对学生进行有针对性的指导教学，前期教学主要是以增强学生体能为主，主要安排学生进行一些耐力类体育项目的练习，比如1000米和800米耐久跑等，但是这些项目的居家条件下开展难度较大，我们可以利用耐力跳绳项目来替代，这一项目的练习可以使学生的心肺功能得到很好的提升。爆发力类的体育训练项目主要有立定跳远、仰卧起坐、双手前掷实心球、一分钟跳绳等，可以让学生根据自己的实际条件，选择一些可以居家进行的锻炼项目进行练习。体能类的练习项目主要根据学生的实际情况来进行科学合理的安排。
3.规则解释，奠定基础
教师可以利用多媒体信息技术，将相关的示范图片与视频准备好，并进行中考考试项目的微课视频制作。如制作各种运动的规则解释视频。如家中有哑铃或杠铃的则可以进行相关提拉、推升的动作；还可以徒手进行俯卧撑或腰腹力量的训练，这对于提高学生前掷实心球的成绩有着一定的积极作用。对于球类考试项目的讲解，比如篮球、足球、排球等，主要讲解内容有场地分析，器材情况分析，测试方法展示、测试要求分析以及测试过程中一些相关的注意事项等，并且还要对学生进行测试规则以及测试的讲解。比如篮球项目的测试是以计时的方式来开展的，在考试过程中，如果学生对于测试规则以及测试方法等不够了解，是很容易出错的，因此在录制相关的微课视频时，教师应该注重对这方面内容的解读，让学生明白哪些动作和情况是属于犯规的，这对于学生中考体育成绩的提升是非常有利的。
4.经验总结，技巧分享
首先在开展微课教学时，可以安排一些趣味小游戏，调动学生的学习积极性，比如模仿达人赛。在活动的过程中也要多多表扬学生，鼓励学生，让学生大胆说出自己的想法，大胆尝试，突破自我。其次，为了提高学生的篮球运球能力，教师可以组织学生进行摆球练习。两脚张开略比肩宽，弯腰后左右手进行运球左右摆动，熟练后可以自由增加或降低运球速度与高度。这一训练对日后快速运球有着重要的帮助。在进行足球运球训练时，可以通过带球慢跑、绕杆练习、拖拉球练习等方式来提高运球速度，为足球测试成绩的提升打下坚实的基础。
终上所述，学生居家体育锻炼只懂得设计原则及策略还不够，还需要学生的配合与家长的理解，需要这三方达成一致意见，形成一个闭环，这样才能确保教师的线上教学、学生的居家锻炼和家长的期盼得到良好的结果。
来源：体育教师大本营
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