各年级“寒假体育作业”完整版，老师家长们快给孩子安排起来！

各年级“寒假体育作业”完整版，老师家长们快给孩子安排起来！dodo官网,龙歌ol官网,风声传奇, 受疫情影响，大多学校调整了放假时间。为了让寒假体育作业不流于形式，同时提升学生在运动过程中的兴趣点。我们将多位专家以及一线体育工作者的指导建议进行分析梳理，形成了一份

受疫情影响，大多学校调整了放假时间。为了让寒假体育作业不流于形式，同时提升学生在运动过程中的兴趣点。我们将多位专家以及一线体育工作者的指导建议进行分析梳理，形成了一份特别针对于各年级学生日常运动特点、体质测试弱项的《寒假体育锻炼计划》。在保证日常运动量的同时，科学有效地针对薄弱项进行强化训练，更添加了亲子、自选环节为体育锻炼增添了灵活性、趣味性。让我们充分利用假期时光停课不停学， 居家不停练。

小 学

一年级

提高身体协调能力

（每天10~15分钟）

时间 训练项目 周一 1、慢跑：5分钟/次*1组2、原地蹲跳起：10次/组*2组3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组 周二 1、跳绳：1分钟/组*2组2、平板支撑：30秒/组*2组3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组 周三 1、慢跑：5分钟/次*1组2、蛙跳：5次/组*2组3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组 周四 1、跳绳：1分钟/组*2组2、坐位体前屈：1分钟/组*5组3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组 周五 1、慢跑：5分钟/次*1组2、原地高抬腿：15次/组*2组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组 周六 1、开合跳：30次/组*3组2、 20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组 周日 和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

二年级

加强腰腹力量、核心力量

（每天10 ~ 15分钟）

时间 训练项目 周一 1、 慢跑：5分钟/次*1组2、原地蹲跳起：10次/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组 周二 1、跳绳：1分钟/组*3组2、平板支撑：30秒/组*3组3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组 周三 1、 慢跑：5分钟/次*1组2、蛙跳：5次/组*3组3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组 周四 1、跳绳：1分钟/组*3组2、原地高抬腿：30次/组*2组3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组 周五 1、 慢跑：5分钟/次*1组2、 坐位体前屈：1分钟/组*5组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组 周六 1、开合跳：30次/组*3组2、3 0米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组 周日 和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

三年级

加强下肢力量、核心力量

（每天15~20分钟）

时间 训练项目 周一 1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组 周二 1、跳绳：1分钟/组*5组2、平板支撑：50秒/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 周三 1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组 周四 1、跳绳：1分钟/组*5组2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组 周五 1、原地高抬腿：30次/组*3组2、仰卧起坐：1分钟/组， 男生3组，女生2组3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组 周六 1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 周日 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

四年级

加强腰腹力量、下肢力量

（每天15~20分钟）

时间 训练项目 周一 1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组 周二 1、跳绳：1分钟/组*5组2、平板支撑：1分钟/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 周三 1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组 周四 1、跳绳：1分钟/组*5组2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组 周五 1、 原地高抬腿：30次/组*4组2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组 周六 1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组 周日 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

五年级

加强腰腹力量、上肢力量

（每天15~20分钟）

时间 训练项目 周一 1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*4组3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组 周二 1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、平板支撑：1分钟/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组 周三 1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组 周四 1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组 周五 1、 原地高抬腿：30次/组*4组2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组 周六 1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组 周日 学会一项民间体育项目，如踢毽子等

六年级

加强核心力量、上肢力量

（每天15~20分钟）

时间 训练项目 周一 1 、 慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组*4组3、立卧撑： 男生10次/组*4组，女生8次/组*4组 周二 1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、平板支撑：1分钟/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组 周三 1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组 周四 1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟3、 亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组 周五 1、 原地高抬腿：30次/组*4组2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组 周六 1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2、 亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组 周日 学会一项民间体育项目，如踢毽子等

部分动作示意

原地蹲跳起

平板支撑

蛙跳

原地高抬腿

立卧撑

亲子运动：体前屈拉伸

亲子运动：左右障碍跳

亲子运动：交互平板支撑

亲子运动：卷腹

亲子运动：跳跳虎

初 中

七年级

分类 训练项目 准备运动 （ 3 分钟） 活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组 体能热身（5分钟） 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒 体能训练（20分钟） 1、深蹲：20次/组*2组2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组3、仰卧起坐：30个/组*2组4、平板支撑：60秒/组*2组5、跳绳：1分钟/组*2组6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组 球类练习 （10分钟） 1、篮球练习：5分钟/组*2组2、足球练习：5分钟/组*2组3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习） 拉伸放松 （3分钟） 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

八年级

分类 训练项目 准备运动 （3分钟） 活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组 体能热身（5分钟） 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒 体能训练（20分钟） 1、深蹲：30次/组*2组2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组3、仰卧起坐：30个/组*2组4、平板支撑：60秒/组*2组5、跳绳：1分钟/组*2组6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）8、坐位体前屈：1分钟/组*3组9、收腹跳：25次/组*2组（以上项目自主选择练习） 球类练习 （10分钟） 1、篮球练习：5分钟/组*2组2 、 足球练习：5分钟/组*2组 3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习） 拉伸放松 （3分钟） 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

九年级

分类 训练项目 准备运动 （3分钟） 活动身体各关节或部位 ： 颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组 体能热身（5分钟） 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒 体能训练（20分钟） 1、深蹲：30次/组*2组2、俯卧撑（男）：18个/组*3组平板支撑（女）：70秒/组*2组3、仰卧起坐：30个/组*2组4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）7、坐位体前屈：1分钟/组*3组8、收腹跳：25次/组*2组（以上项目自主选择练习） 球类练习 （10分钟） 1、篮球练习 ： 5分钟/组*2组 2、足球练习：5分钟/组*2组3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习） 拉伸放松 （3分钟） 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

部分动作示意

开合跳

勾脚跳

并腿左右跳

原地小碎步

前后交叉开合跳

前后弓箭步跳

深蹲

俯 卧 撑

跪姿俯卧撑

并脚跳

收腹跳

高中/大学

注意事项

分类 训练项目 准备运动 （3分钟） 活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组 体能热身（5分 钟 ） 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒 日常训练 （二选一） （10分钟） 1、跳绳：3分钟/组*3组2、柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组① 向上拉伸② 左右拉伸③ 坐位体前屈④ 站位体前屈⑤ 双人压肩⑥ 单侧支撑压腿（以上项目自主选择练习） 体能训练（五选二）（20分钟） 心肺功能1、波比跳：20个/组*4组2、深呼吸慢跑：20分钟/组*1组提升项目：肺活量、耐力跑上肢力量1、靠墙俯卧撑：15次/组*3组2、俯卧撑：15次/组*3组3、弹力带拉伸：15次/组*3组4、哑铃练习：15次/组*3组提升项目：引体向上下肢力量1、深蹲：15次/组*3组2、收腹跳：15次/组*3组3、直膝跳：15次/组*3组4、挺身跳：15次/组*3组提升项目：立定跳远腰腹力量1、卷腹：10次/组*3组2、腹直肌拉伸：10次/组*3组3、两头起：10次/组*3组4、俯卧挺身：10次/组*3组提升项目：仰卧起坐、引体向上核心力量1、平板支撑：1分钟/组*3组 2、侧支撑：1分钟/组*3组提升项目：仰卧起坐 拉伸放松（3分钟） 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

部分动作示意

向上拉伸

左右拉伸

站位体前屈

双人压肩

单侧支撑压腿

波比跳

靠墙俯卧撑

弹 力 带拉伸

哑铃练习

直膝跳

挺身跳

卷腹

腹直肌拉伸

两头起

俯卧挺身

侧支撑

注意事项

1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

7、低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。

关键时期，体育锻炼不容忽视

身体是革命的本钱

养成体育锻炼的好习惯

增强身体素质，受益终身

大家假期都制定哪些运动计划？

来源：北京日报

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