每天锻炼一小时！体育老师建议你这样安排暑假运动

每天锻炼一小时！体育老师建议你这样安排暑假运动600971股吧 在这个疫情防控常态化之下的暑假，孩子们的活动项目和区域受到了局限，为了避免涉及肥胖、近视、心肺功能差、上下肢能力弱等体质健康问题，也为了有效缓解孩子的心理压力，每天锻炼一小时是

在这个疫情防控常态化之下的暑假，孩子们的活动项目和区域受到了局限，为了避免涉及肥胖、近视、心肺功能差、上下肢能力弱等体质健康问题，也为了有效缓解孩子的心理压力，每天锻炼一小时是行之有效的对策。

那么，暑期如何开展体育锻炼呢？经过多位体育老师的推荐，我们建议如下：

01 卧室运动

仰卧起坐：互助压腿练习或者无人压腿，靠腰腹力上身抬起30度左右重复练习。

两头起：仰卧位，直臂直腿同时向中间靠，争取指尖触脚尖。

俯卧抬上体：双脚勾住床沿，直腿俯卧，双手十指交叉抱头，抬起上体。

仰卧举腿与踩车轮：仰卧，双手抓床板固定，直腿上抬30度、60度或90度，保持一段时间，注意放下一定要慢，整个过程直腿练习；仰卧踩车轮速度不宜过快。

俯卧撑与平板支撑：臂与屈臂支撑，肚子不要贴床面，尽量身体成一直线。

02 厅堂运动

韵律操：广播体操、眼保健操、健美操、武术操、瑜伽、街舞等，可以模仿视频练习，可进行亲子锻炼。

民间体育：可进行踢毽，拍毽等练习，练习中采用自拍、对拍，对踢等方式进行，毽拍可以就地取材。

下肢运动：可进行矮人走路、半蹲、深蹲等腿部练习。

拉伸运动：运动后可进行一字开、八字开、坐位体前屈、各种肩带拉伸练习。

03 阳台运动

压腿拉伸：侧腿伸直，保持身体重心的稳定性，运动幅度根据个人情况选择。

开合跳：落地轻巧，直臂头顶击掌，手脚协调配合。

原地高抬腿：高抬腿时，保持身体重心的稳定，大腿高抬，手臂前后协调摆动，前脚掌落地。

原地徒手跳绳：避免占用太大空间，双手持绳子的两头，模拟跳绳动作练习。

提膝换物：双脚轮换提膝，双手从提起的膝下将物品交换，锻炼手脚配合的协调性。

单脚交换跳：原地单脚交换跳，双脚交换用前脚掌轻踩矮凳，落地轻巧， 重心靠前，双手可叉腰也可摆动维持身体平衡。

原地跑步：模拟跑步动作，注意调节呼吸，手脚协调，练习时间可适当延长。

仆步移重心：身体重心移动迅速，双腿屈伸协调配合

往返跑摸墙：利用阳台宽度做往返练习，跑速可放慢，转身要快，可以变换跑的动作。阳台杂物要清除，注意安全。

极目远眺：尽可能远眺最前方，让眼睛得到休息。

04 大空间运动

上下楼梯运动：利用家里的楼梯，进行练习。练习中注意安全，看清着地点。

跳绳：可进行并脚跳、单脚跳、单脚轮换腿跳等练习，可根据个人情况，调整练习次数及组数。

篮球运球：利用空间，可进行直线，曲线，折返等多形式练习。

足球颠球：可进行自颠，亲子对颠、对传、互助传球等多形式练习。

排球垫球：可根据情况选择练习自垫，对墙垫球及亲子互垫等练习。

以上，我们只是推荐了一些比较常见可行的运动方式，同学们可以根据自家居住环境和自身运动能力，选择适合适宜的运动方式。在选择的时候，应该兼顾上下肢、腰腹、力量、柔韧、视力、安全等要素。

我们也建议开展亲子锻炼，利用难得的共处时光，选择好运动内容、确定好运动目标、安排好运动时间，全家一起运动，提高免疫力，增进亲子关系。

注意事项：

做好运动前的热身运动和运动后的放松活动；

量力而行，循序渐进，根据不同的年龄，运动能力设置运动量；

根据运动场所，结合运动项目要求，选择合适的运动鞋服；

注意控制音乐、脚步声等声响，避免扰民。

内容来源：上海宝山澎湃号

写