五个跑步原则,让你比别人减脂效率更高
有很多人认为运动过程中,流汗越多,减脂效果越好。其实不然, 脂肪是通过人体吸入的氧气进行分解供能的,而分解后大部分转化为二氧化碳再呼出体外,只有一少部分转化成水,以汗液形式排出体外。有研究表明,每燃烧10千克脂肪,需要吸收29千克氧气,从而转化成28千克二氧化碳和11千克的水。所以有氧运动可以有效的消耗脂肪,跑步作为所有有氧运动的基础,是参与人数最多的一项运动。但是你真的会跑步吗?下面就来说说以减肥为目的的跑步应该注意的五点,让你事半功倍,高效减脂。
有氧运动供能系统
确保心率在有氧区间
跑步减脂的效率不取决于配速,而取决于心率,这里有一个大致计算有氧心率的公式: 目标心率=(220-年龄)*(60%~80%), 当你跑步时心率处于该区间,燃脂效率最高。过慢,单位时间内脂肪消耗较少;过快,无氧系统参与供能比例变高。所以建议跑步的时候佩戴一块心率手表,不但可以量化自己的跑步距离、配速、能量消耗,还能实时监测心率值,以便随时进行调整。当然,如果你跑步的时候还可以谈笑风生,基本说明你的心率仍在有氧区间。
单次跑步需持续多长时间
每个人身体中都会储备一定的糖原,刚开始跑步的时候,糖原和脂肪同时参与供能,当糖原消耗一定的量后,燃烧脂肪将成为主要供能方式, 所以单次跑步时间最好能达到50—90分钟,一周至少跑步三次以上,可以跑二休一。这里要强调一下,跑步中途尽量不要休息,否则减脂效果会大打折扣。
晨跑还是夜跑
跑步的时间,其实并不重要,重要的是你得跑。但是如果选择晨跑,最好跑完再吃早餐,因为经过一晚上的新陈代谢,你身体里的糖原基本消耗完毕,空腹跑步的能量基本都来自于脂肪消耗;同样的道理,如果你选择夜跑,最好别吃晚饭,通过夜跑将身体里的糖原消耗殆尽,当你晚上睡觉的时候,维持身体正常运转的能量完全来自于脂肪,这样你躺着就把肥给减了。
三分练,七分吃
如果你认为每天跑步,在吃上就可以任意妄为就大错特错了,基于跑步的加持,你减肥可以不用节食,也大可不必在意哪种食物能量高,哪种食物能量低, 但每顿饭仍然不能吃的太饱,七八分饱为宜,而且要戒掉零食、奶茶,在此基础上如果还能不吃晚饭,那你减肥成功指日可待。
坚持才是王道
不管多么高效的有氧运动,多么科学的减肥方法,如果不能坚持都是徒劳。给自己三个月的时间,告诉自己就坚持三个月,真正做到少吃多运动,如果仍然减肥失败,从此就做一个快乐的胖子。三个月后,当你看到崭新的自己,相信我你就再也不想回去了。彼时,你的胃已经饿小,不用吃很多,就有饱腹感,你也养成了运动的习惯,你不需要坚持跑步,而是享受跑步。
来源:勇者星晨
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