夏日“运动处方”三部曲

夏日“运动处方”三部曲255av 你喜欢运动吗？炎炎夏日，很多人纷纷想要通过各种运动来达到瘦身塑形，或保持健康的目的，在马路边、运动场、健身房里，你都能看到汗流浃背的运动身影。但每个人的身体情况不同，适合的运动也

你喜欢运动吗？炎炎夏日，很多人纷纷想要通过各种运动来达到瘦身塑形，或保持健康的目的，在马路边、运动场、健身房里，你都能看到汗流浃背的运动身影。但每个人的身体情况不同，适合的运动也有所不同，市民尤其是老年群体如何选择合适的运动备受关注。运动前如何选择最合适的运动项目和运动强度？运动时如何热身？关节不好的人跑步时怎样做才能强膝？运动后又该如何休息？在你的运动过程中，只有准确巧妙地将运动的前奏、开场和尾声处理好，通过合理的安排，定制“运动处方”三部曲，才能拥有一个健康的身体、一场快乐的运动。

/ 前奏 /

运动前

选择适合自己的运动最重要

在青岛，有很多人热爱跑步、踢球等各项体育运动，但是他们的运动方式对了吗？青岛大学附属医院副院长、骨科医疗中心副主任、运动医学科主任于腾波提醒，动作不合理、热身不够、拉伸不足、强行发力、过量训练等都是导致运动损伤的原因。如何科学运动尽量减少损伤，要因人制宜。

“老年群体也好普通市民也罢，选择什么样的运动，达到什么样的强度，关键是根据自己的年龄、体质、血压、血脂和心脏承受能力等来开展，不能盲目攀比和效仿。”于腾波介绍，比如，膝关节已然退化的老年群体，进行爬上、爬楼梯类运动时，肯定会对膝、踝关节造成更大的冲击，每日“暴走”并不适合他们。

相比之下，中老年人的运动应以和缓、持续的有氧运动为主，不妨做些游泳、太极这样主要运动上肢的活动。尤其是痛风、肥胖等老年群体，运动常会诱发下肢关节的痛风，就不适宜走或跑类的运动，推荐游泳、椭圆仪、骑自行车等不剧烈的运动。但是，对于肩关节不太好的人群，游泳这一过肩的运动会对本就不好的关节造成损害，类似举手过肩的运动则要谨慎开展。

/ 开场 /

运动中

充分热身运动

专家们反复强调，健身前要进行充分热身活跃肌肉，让韧带更具有弹性，以有效降低运动受损的风险。运动爱好者们也会通过热身进入运动状态，比如做上肢运动，那需要锻炼好上肢肌肉、腰腹部核心肌群的力量，下肢的运动，也需要锻炼好大腿、小腿的肌肉群。

那么热身到底应该怎么做呢？据介绍，准备活动最重要的一点就是从简单和轻柔的活动开始，再逐渐进行大幅度的活动，直到机体的生理状态和心理状态达到最佳，一次科学有效的准备活动应包含以下四个方面：首先是一般性的准备活动，在5-10分钟之间，运动员可根据运动水平高低适当延长或缩短时间，一般达到身体微微出汗为宜；第二步是静态的牵伸，主要针对身体各大主要肌群，完整拉伸过程应在5-10分钟；第三是针对特运动的专门性准备活动，活动的内容应该体现运动项目对运动方式和动作类型的要求。最后，一次专业的准备活动应当以一系列的动态拉伸动作作为结束，动态拉伸只有在身体已经充分拉伸的前提下才能进行。

补水讲究很多

剧烈运动后，需要补水，看过奥运会比赛的人，肯定会注意到这样的细节：在马拉松比赛中选手跑到若干公里后，会在水分补给站边跑边小口喝水，有的还会漱漱口，吐掉一些或是含着，分几口咽下。你知道如何补水才更合理吗？我们常惯于运动后补水，而往往忽视运动前和运动中补液。一般在运动前30至120分钟补充水分约300毫升，在特别热的天气里，还需额外补水250至500毫升。如果运动时间长，运动中出汗量大，还有必要在运动中补水。少量多次，即每隔15至20分钟补充150至300毫升，千万不可一次补充太多，补水的温度也不能过低。专家建议，在一小时以内的运动补充液体以水为主，当高于一小时或在极端气候或运动下建议饮用运动饮料。运动后正确的饮水也是，尽量保持饮水速度平缓，再间歇式地分次饮用，一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。而尤其在夏季，不能盲目地追求“凉快”而进食大量的冰镇、冰冻饮品或食物。

增强防护意识

关于膝关节损伤和保护的话题，一直是运动健身人群非常关注而且误区不少的热点，那么究竟怎样跑步不伤膝？于腾波介绍，首先是跑慢点，运动越费力，强度就越大，对关节的压力就越大。具体以跑步时自感轻松或稍费力为适当，不要过于费力或很费力。其次跑短点即可，运动时间和运动距离都不宜过长，也没必要天天跑步，每周跑3-5次足够。不跑的时候可以做力量训练，或做拉伸运动。再者跑低点，低是指跑步时脚底离地的距离，即跑姿要正确，小步幅高步频。要想让膝关节运动时不捣乱，不运动时要做膝关节保养。装备方面，要选双能缓冲震动和增加稳定性的适合跑鞋，平时专门针对膝关节做些强化训练，实际上在做各种运动时，都不要去做骤起骤停高冲击性的动作，只有在平时和运动时都树立护好关节意识，并掌握科学运动、适量运动的方法，关节损伤才会渐行渐远。

/ 尾声 /

运动后

1不要立刻停下蹲坐

日常运动，尤其是剧烈运动后，许多人都忍不住赶快停下来，甚至直接蹲坐或躺下休息，其实这是错误的做法。专家表示，剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动随之加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液更快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短甚至休克昏厥等症状。正确的做法是：每次运动结束后应做一些整理活动，调整呼吸节奏，进行一些低热量运动，例如慢走、拉伸或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏。

2不宜立即进入空调房

记者走访了解到，近来在医院门诊中遇到不少剧烈体育活动后长时间吹空调引起急性滑膜炎的患者。专家提醒，炎热夏季，刚做完运动应拉伸关节、适当休息，让关节积液慢慢被吸收后再进空调房，以免膝关节受寒凉刺激，出现水肿和炎性病变。

3感到不适及时就医

专家指出，各运动项目都有其自己的技术特点，人体各部位所承担的负荷是不同的，受力也是不均衡的，所以不同的专项运动可能会对其相应负荷重的部位造成各种损伤。例如：篮球运动员膝关节容易受伤，跑步者的跖骨最易发生疲劳骨折，小孩子过度激烈运动后很容易患骨骺炎……当感觉关节、脊椎，肌肉或韧带轻微疼痛，那么应该立刻停止运动。一次剧烈的不经意的过度使用，肌纤维的恢复要超过48小时，糖原的重新蓄积则需要更长时间。所以锻炼者在机体没有完全恢复或者当疼痛出现时，应当先停止锻炼，必要时及时就医咨询。

来源：青岛早报

写