锻炼这么多年居然错了，运动前暖身反而跑更慢？

来源：互联网
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2020-08-05
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运动前要先暖身，这个广为流传的信念，随着时间被推翻了。许多研究显示，静态拉筋无法提高成绩，相反的是，拉筋后跑得更慢、跳得更低和举得更轻，甚至还会造成受伤。

从小到大，我们都被教育，运动前要先暖身，例如手碰脚尖或抓着脚往后拉伸等，可以减少受伤。看运动员站在起跑线前，也都在拉腿、下腰，暖身看似是常识。

这个广为流传的信念，随着时间被推翻了。而运动员上场前，其实早就暖身完了，他们还动来动去，是觉得哪里的肌肉或关节还紧紧的。

欧洲运动科学学院（The European College of Sports Sciences, ECSS）早在2006年发表声明指出，研究无法支持运动前静态伸展能降低受伤风险，也没有证据显示可以提高跳跃和肌力的表现，反而有确切的证据显示，静态伸展会减损跳跃与肌力的运动表现。

也就是说，静态拉筋无法提高成绩，相反的是，拉筋后跑得更慢、跳得更低和举得更轻，甚至还会造成受伤。

知名的健身教练及物理治疗师卡瓦莱尔（Jeff Cavaliere）甚至说，「静态伸展会抹杀你的努力（Stretch is killing your gains）」。

难道我们被体育老师唬了？

所谓的暖身，指的是透过活动让身体暖起来，激发关节的润滑，提高心跳和体温。

但静态伸展通常停留在一个动作10～30秒，长期而言能够提升柔软度，但作为运动前热身，却不是个好做法。

发表在《肌力与体能训练期刊》（The Journal of Strength and Conditioning Research）关于跑步的研究发现，如果跑者在进行1里的上坡跑前先静态伸展，会让速度慢13秒。研究者结论是，短程速度型运动应避免运动前静态伸展。

和运动前进行动态伸展的举重者相比，静态伸展会减弱力量，限制你的成绩。

发表在《北欧运动医学与科学期刊》（Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports）萨格勒布大学的研究者分析了104个研究，发现无论是要跳、要冲刺、要举高的运动选手，运动之前有静态伸展暖身，肌肉强度会下降5.5％，只要伸展超过90秒，被伸展的肌肉就会更弱。

研究人员对《科学人杂志》（Scientific American）说，「运动前暖身是不必要的、适得其反的，甚至『通常应该避免』。」

发生受伤通常不是因为肌肉不够柔软，而是肌肉无法制造足够的力量支撑，之所以无法提供足够支撑，可能纯粹因为力量不够，或肌肉无法在某个活动下收缩。

发表在《英国运动医学期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究，则针对慢跑、游泳等下肢容易受伤的运动，也没有任何证据显示，反向的伸展可以预防下肢受伤。甚至还警告习惯性伸展肩膀、手臂的泳者要减少伸展，特别是肩膀，有可能因为活动角度过大而受伤。

原因可能是因为拉筋姿势停留，将造成肌肉温度、血流停留在特定部位，阻碍血液循环。也因为肌腱和神经系统因为拉筋放松，肌群无法协调发力。

静态伸展会降低肌肉对疼痛接收器的敏感度，在竞赛时，肌肉无法警觉已经过度拉伸。

那我还要暖身吗？

还是要。因为暖身包括身体、也包含心理，暖身让身体和心理渐渐适应接下来的活动，暖身过的肌肉可以更有效率激发神经系统释放讯号到达肌肉，肌肉也较能迅速回应，通常至少需要10分钟。

而低强度的有氧运动和动态伸展（dynamic stretch）是个好选择。

低强度有氧运动如快走或轻松的小跑步，可以提升心跳与体温，帮助血流进入肌肉，迎接挑战。动态伸展可以帮助身体增加活动角度的范围，肌肉比较温暖、不僵硬，肌肉也比较多氧气可以制造能量。

和静态伸展不同的是，动态伸展是透过活动加大角度，如上半身可以选择前后转肩膀或手臂划圈，下半身可以左右脚交换弓箭步、或脚往后提等。

虽然运动前暖身不需要静态伸展，但收操却非常需要。因为运动后，心跳加快、血管扩张，流向下肢的血流会多很多，如果你骤然停止，会将血流停在下肢，可能造成头晕。收操的伸展也能降低心跳与呼吸，渐渐地将身体与心理都带回稳定的状态。

运动很好，但要运动得有效率，并平安。