初中各年级假期体育锻炼计划（含视频+动图）告别亚健康！

初中各年级假期体育锻炼计划（含视频+动图）告别亚健康！黄页网络免费网站,哪里可以看3d肉蒲团,cars, 初 中 七年级 分类 训练项目 准备运动 （3分钟） 活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组 体能热身（5分钟）

初 中

七年级

分类 训练项目 准备运动 （3分钟） 活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组 体能热身（5分钟） 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒 体能训练（20分钟） 1、深蹲：20次/组*2组2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组3、仰卧起坐：30个/组*2组4、平板支撑：60秒/组*2组5、跳绳：1分钟/组*2组6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组 球类练习 （10分钟） 1、篮球练习：5分钟/组*2组2、足球练习：5分钟/组*2组3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习） 拉伸放松 （3分钟） 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

八年级

分类 训练项目 准备运动 （3分钟） 活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组 体能热身（5分钟） 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒 体能训练（20分钟） 1、深蹲：30次/组*2组2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组3、仰卧起坐：30个/组*2组4、平板支撑：60秒/组*2组5、跳绳：1分钟/组*2组6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）8、坐位体前屈：1分钟/组*3组9、收腹跳：25次/组*2组（以上项目自主选择练习） 球类练习 （10分钟） 1、篮球练习：5分钟/组*2组2、足球练习：5分钟/组*2组3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习） 拉伸放松 （3分钟） 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

九年级

分类 训练项目 准备运动 （3分钟） 活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组 体能热身（5分钟） 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒 体能训练（20分钟） 1、深蹲：30次/组*2组2、俯卧撑（男）：18个/组*3组平板支撑（女）：70秒/组*2组3、仰卧起坐：30个/组*2组4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）7、坐位体前屈：1分钟/组*3组8、收腹跳：25次/组*2组（以上项目自主选择练习） 球类练习 （10分钟） 1、篮球练习：5分钟/组*2组2、足球练习：5分钟/组*2组3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习） 拉伸放松 （3分钟） _ 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

部分动作示意

开合跳

勾脚跳

并腿左右跳

原地小碎步

前后交叉开合跳

前后弓箭步跳

深蹲

俯卧撑

跪姿俯卧撑

并脚跳

收腹跳

|智慧中国

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