高中大学各年级假期体育锻炼计划（含视频+动图）告别亚健康！

高中大学各年级假期体育锻炼计划（含视频+动图）告别亚健康！证券基础知识,闲花弄影结局,黑执事ova5, 高中/大学 注意事项 分类 训练项目 准备运动 （3分钟） 活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组 体能热身（5分钟）

高中/大学

注意事项

分类 训练项目 准备运动 （3分钟） 活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组 体能热身（5分钟） 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒 日常训练 （二选一） （10分钟） 1、跳绳：3分钟/组*3组2、柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组① 向上拉伸② 左右拉伸③ 坐位体前屈④ 站位体前屈⑤ 双人压肩⑥ 单侧支撑压腿（以上项目自主选择练习） 体能训练（五选二）（20分钟） 心肺功能1、波比跳：20个/组*4组2、深呼吸慢跑：20分钟/组*1组提升项目：肺活量、耐力跑上肢力量1、靠墙俯卧撑：15次/组*3组2、俯卧撑：15次/组*3组3、弹力带拉伸：15次/组*3组4、哑铃练习：15次/组*3组提升项目：引体向上下肢力量1、深蹲：15次/组*3组2、收腹跳：15次/组*3组3、直膝跳：15次/组*3组4、挺身跳：15次/组*3组提升项目：立定跳远腰腹力量1、卷腹：10次/组*3组2、腹直肌拉伸：10次/组*3组3、两头起：10次/组*3组4、俯卧挺身：10次/组*3组提升项目：仰卧起坐、引体向上核心力量1、平板支撑：1分钟/组*3组 2、侧支撑：1分钟/组*3组提升项目：仰卧起坐 拉伸放松（3分钟） 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

部分动作示意

向上拉伸

左右拉伸

站位体前屈

双人压肩

单侧支撑压腿

波比跳

靠墙俯卧撑

弹力带拉伸

哑铃练习

直膝跳

挺身跳

卷腹

腹直肌拉伸

两头起

俯卧挺身

侧支撑

注意事项

1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

7、低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。

|智慧中国

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