运动疲劳因何而起？掌握这三点，高效率的进行疲劳恢复

运动疲劳因何而起？掌握这三点，高效率的进行疲劳恢复hugh hefner 大多数人只关心，如何在训练中练的更好，让自己变得更强大，重心全部在训练强度与时间频率的安排上，而对于训练后的身体的恢复却没有重视起来。 殊不知，训练后的疲劳管理才是你身体进步的

大多数人只关心，如何在训练中练的更好，让自己变得更强大，重心全部在训练强度与时间频率的安排上，而对于训练后的身体的恢复却没有重视起来。 殊不知，训练后的疲劳管理才是你身体进步的重要因素。

运动疲劳产生的酸痛感也常常被人们用来衡量运动效果的好坏。可能是训练后都有酸痛感原因，加上乳酸字面意思，很自然的把酸痛感与乳酸两者联系在了一起。那么，乳酸是否真的是酸痛的主因呢？运动后的疲劳又如何快速恢复呢？

大多数人只关心，如何在训练中练的更好，让自己变得更强大，重心全部在训练强度与时间频率的安排上，而对于训练后的身体的恢复却没有重视起来。 殊不知，训练后的疲劳管理才是你身体进步的重要因素。

运动疲劳产生的酸痛感也常常被人们用来衡量运动效果的好坏。可能是训练后都有酸痛感原因，加上乳酸字面意思，很自然的把酸痛感与乳酸两者联系在了一起。那么，乳酸是否真的是酸痛的主因呢？运动后的疲劳又如何快速恢复呢？

今天就来说说与运动疲劳有关的话题，下面，我们先来看看疲劳产生的原因。

疲劳产生的原因

运动科学中，疲劳更多的是被定义成肌肉产生力量的下降。 疲劳并非过度训练，而更多的是具有积极的意义。各种各样的原因都会导致疲劳，但归根结底都与运动强度与持续时间有关，两者其实是决定了能量系统的关键因素，也是疲劳产生的关键。

第一，能量系统耗竭

1.1 磷酸肌酸与ATP

如果你的训练是无氧训练，那么与磷酸肌酸(CP)和ATP这两个因素密不可分。二者为高强度训练提供了物质能量基础，可以在短时间内保持高强度运动，由于CP与ATP在人体内的储备有限，剧烈运动会迅速减少在活跃肌细胞的供应，导致疲劳，从而被迫运动停止。因此， 高强度运动中，疲劳的产生更多的还是受限于两者的身体储备量。而肌酸的补充也被认为是可以提高运动水平，延缓疲劳感的发生。

1.2 糖原储备

人体通常意义的疲劳，不管你是运动还是忙碌一天的疲劳，都与糖原储备下降有直接关系，特别是运动时，糖原耗竭的速度更快。

运动时，肌肉每一次的收缩都需要糖原的支持与消耗，葡萄糖源源不断的进入到糖酵解系统，产生ATP，才有了运动能量。 当糖原水平较低时，就会感觉运动困难或者疲劳。运动的强度决定了肌糖原分解的速度，强度越大，分解速度就越快。

当肝糖原储备不足时，血糖水平就会下降导致低血糖。人体血糖浓度不仅对于运动时的肌肉收缩有影响，更为重要的是人体的大脑和神经对于葡萄糖也是完全依赖。 葡萄糖是大脑中枢神经的唯一燃料。当人体整体血糖不足时，运动能力下降，产生疲劳，实际上这是人体的一种自我保护机制，血糖必然优先供给大脑与神经。这也就是为什么有的人运动时间过长，或者强度过大时，会觉得头晕眼花的原因，因为大脑神经得不到足够能量来源，就无法正常工作了。所以运动时身体产生的疲劳，不要认为是不好的信号，更多的是让你慢下来，停下来，这是身体智能给出的决策，优先保证你的生命体征。

第二，水合状态与体温

运动时的水合状态不足也会导致疲劳，脱水会损害身体的生理功能，特别是大量出汗时，很多电解质都会流失。 当电解质失衡时，人体细胞处于紊乱状态，整体运动能力下降。

水合状态不足的另一个影响是会导致体温过高。体温过高对于运动并不是一件好事情。过高的体温对心血管系统，肌肉，大脑产生很多不利因素，肌糖原分解也会加快，心脏必须给皮肤输送更多的血液以帮助其降低温度，这样就减少了流向目标肌肉的血液供给。特别是脱水的时候，大脑反应也慢，有句话不是说，脑子里全是水吗？果真是这样，水少了，大脑运转会变慢。从而最终降低运动能力，疲劳感产生。保持充足水分是延缓疲劳感的关键。

乳酸并非酸痛的主因

无氧运动后产生的疲劳，通常都伴随有酸痛感的产生，但这种酸痛感并非真正来自乳酸。

人体通过糖酵解可以快速产生ATP，这个代谢过程发生在细胞质内，其中葡萄糖并不能够完全被分解，而是产生了一种叫丙酮酸的物质，这种物质后续会被有氧氧化系统利用产生能量。然而，无氧糖酵解通常是氧气不足，所以供能时间通常是1～2分钟左右。此时，丙酮酸还可以转化成乳酸盐，也就是我们说的乳酸，这是无氧糖酵解的代谢物。 事实上，当肌肉细胞内的乳酸迅速堆积时(清除乳酸的速度低于活跃肌肉产生乳酸的速度)，会进一步分解成乳酸分子和氢离子，乳酸分子会继续转化成丙酮酸，帮助产生更多ATP。而氢离子才是你身体疲劳的根源所在。

当氢离子在肌肉细胞内不断累积时，细胞的PH值就会迅速下降，PH值的降低，会影响肌肉收缩过程中钙离子的功能(肌肉收缩依赖于肌浆网释放钙离子)。 而任何影响钙离子进出肌浆网并与肌钙蛋白相互作用的物质都会导致疲劳，从而减少肌肉的收缩，降低了细胞在糖酵解系统中的产生ATP的能力，整体力量就不得不降低，运动疲劳就会产生。

因此，乳酸的堆积并非是第二天酸痛的主要原因，更多的原因是无氧运动影响了肌浆网里的钙离子状态，以及其他一些原因，如肌肉的高强度离心收缩，导致的肌肉损伤产生的酸痛等。

如何进行疲劳的恢复

关注运动强度与持续时间的同时，更要关注运动后的疲劳恢复。

三个关键点：

• 睡眠
• 饮食
• 积极性恢复

第一，睡眠

不论如何强调睡眠都不为过，睡眠是你最重要的合成代谢的手段。缺乏睡眠将导致你训练强度下降，而且恢复更慢，更容易受伤。 对于疲劳恢复来说，睡眠不仅让你体力恢复，而且身体内的各种代谢激素，特别是参与合成肌肉的激素，如生长激素，睾酮素浓度都会升高。而且可以缓解身体疲劳带来的皮质醇的负作用。睡眠因人而异，7～9小时睡眠是比较推荐的，在保证时间范围内，睡眠质量越高，则疲劳恢复度就越好。

第二，饮食

疲劳状态恢复期间补充碳水与蛋白质最为重要。

2.1 碳水化合物

任何形式的运动，都会消耗能量，这些被消耗的能量必须的在下次训练前予以补充。这样才能促进机体恢复。 训练期间，肌肉更倾向于使用糖原储备作为第一燃料，而且糖原利用效率比较高。在机体恢复过程中，碳水为肌肉合成提供最有力的热量环境做为保障。特别是训练后，迅速补充一顿高热量食物，有利于缓解疲劳，降低皮质醇带来的身体压力，且有利于肌肉的合成环境。

依据个人经验，对于增肌与体重过轻想要增重的人来说，每天的热量盈余只少要保证500～1000大卡热量，不仅能够使机体疲劳恢复，而且能够有效达成运动目标。而对于减脂来说，计算好每日热量盈亏，训练后要补充200～400大卡热量且全天热量缺口不宜过大，才能维持瘦体重的同时，避免过度疲劳，恢复体力。

2.2 蛋白质

有效率的训练不可避免会导致蛋白质分解，产生疲劳。因此，肌肉的合成取决于肌肉内的蛋白质合成速度是否大于分解速度。 如果蛋白质无法在饮食中获得足够身体恢复的数量，那么就会从自己身体里分解蛋白质使用，这样身体恢复变慢，而且瘦体重流失。蛋白质不足，无论增肌还是减脂期间，实际上身体都是一种拆东墙补西墙的行为，严重影响身体恢复。因此，运动期间，正常人每公斤体重1.5~1.8g的蛋白质数量，是比较推荐的数量。

2.3 有益脂肪

人体无法合成不饱和脂肪酸Omega-3与Omega-6，这两种脂肪对于人体结构完整性起着重要作用，因此必须脂肪酸必须吃。 Omega-3对人体的疲劳恢复极为重要，不仅支持合成代谢而且具有调节人体炎症水平的作用，Omega-3在正常饮食中比较匮乏。建议通过坚果，橄榄油或三文鱼来补充。Omega-6一般在饮食中不缺乏，但错误比例的Omega-6脂肪酸将加剧炎症，影响机体恢复。

2.4 水合状态，维生素与矿物质

水分必不可少，运动人群每公斤体重推荐40ml左右的水分补充，运动期间也要少量多次补充，这样可以防止身体脱水并且加速机体恢复。 水果和蔬菜不仅能够提供可溶性膳食纤维，还具有大量的抗氧化剂，能够提供相当数量的矿物质和维生素，这些都会有助于身体疲劳的恢复。

第三，恢复性训练

恢复性训练最容易被忽略，除了充足的睡眠与良好的饮食外，还应该做一些积极性的恢复或被动性的恢复。

积极性恢复，指的是在大负荷训练后，依然找时间做一些有利于身体恢复的低强度运动，比如低强度的打打篮球，慢跑，快走等。而被动性恢复，就是指的按摩，拉伸或者冷水浴等。需要说明的是， 恢复性训练最好单独抽出来时间去做，非单次训练后接着完成。最好是计划一两天或者休息日，单独安排进行恢复训练 。

恢复性训练，对于身体的疲劳恢复不但重要，而且不可或缺，与其他恢复手段同等重要。 恢复性训练虽然也是训练，但更多的是给身体一种缓冲，让激素水平恢复正常的同时保持身体状态。

结束语

疲劳恢复至关重要，没有好的恢复不仅训练质量无法提升而且更加容易受伤。 囊括了营养，训练与恢复的计划才是一个完整的计划，三者缺一不可，这样才能让身体发挥最大的潜能，带来最大的受益。缺少某一因素的训练计划必然是有安全隐患。无论是增肌减脂，还是运动表现，掌握的知识越多，就越有利于不断挑战自我，最终实现自己的目标。

来源：清晨碳水

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