琳琅满目的运动饮料，您选对了吗？

琳琅满目的运动饮料，您选对了吗？政治经济学教材 天气逐渐热了起来，大家户外运动的兴致也逐渐高涨。这个天气，人在室外稍微运动一会儿就浑身是汗，而出了这么多汗当然要靠“喝”补充回来。 那到底是选择纯净水？ 还是运动饮料？ 今天咱们就

天气逐渐热了起来，大家户外运动的兴致也逐渐高涨。这个天气，人在室外稍微运动一会儿就浑身是汗，而出了这么多汗当然要靠“喝”补充回来。

那到底是选择纯净水？

还是运动饮料？

今天咱们就来好好聊一聊运动饮料，

到底该怎么选？

认 识 运 动 饮 料

在运动时，身体出了大量的汗, 过多的水分损失很容易造成体内的水不足, 容易造成运动能力降低。此时补充运动饮料能为机体补充能量、水和电解质，改善运动表现、缓解疲劳。我国对运动饮料定义为：营养素及其含量能适应运动或体力活动人群的生理特点, 能为机体补充水分、电解质和能量, 可被迅速吸收的饮料。简单来讲就是需要有针对性的补充身体在运动中流汗损失的水、电解质和能量。

1.如何看懂标签？

第一步：学会看瓶身的配料、营养成分表等信息

01

找寻了两款运动饮料的配料表（如下图），按顺序第一位是水，第二位是甜味剂（糖或者代糖），剩下的配料中可能有维生素、矿物质（柠檬酸钠等）......不同的运动饮料后面的配料都有所区别，但不变的是都有水、糖（或代糖）、矿物质。

市面上自称运动饮料的“饮料”很多，可大部分严格来讲都不属于运动饮料。功能性饮料偏多，这种功能性饮料主要配料为各种维生素、牛磺酸、咖啡因等，有消除疲劳的作用。

那要如何鉴别是否为运动饮料呢？关键点在于看其包装上的营养成分表中是否含有钠、钾等矿物质，如果该“运动饮料”不含钠或钾，则不能称为运动饮料。国家标准规定运动饮料中的钠含量应为：5-120毫克/100毫升；钾含量为：5-25毫克/100毫升。

除此之外，一款好的运动饮料应该能够快速的为身体提供足够的水分、能量。

第二步：明白配料表中的物质分别起哪些作用

02

水：运动时因出汗，身体会失去大量的水分，所以运动后补水是最重要的，故也在配料表的第一位。

糖：能够为身体带来能量，帮助身体消除疲劳，在大部分的运动饮料中都添加，处在配料表的第二位。

代糖：能够增加甜味，且低热量，有的甚至可以实现“0热量”，一些低热量运动饮料中常常添加。

×××钠、×××钾、×××锌：能够带来身体流汗损失的矿物质，补充电解质，避免因电解质流失过多导致体内代谢紊乱。

2.甜味剂都有哪些？

在饮料的配料表中，常常出现以下配料中的一种或几种：安赛蜜、糖精钠、阿斯巴甜、木糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇，这些都是目前比较常见的几种甜味剂。

·安赛蜜、糖精钠以及阿斯巴甜虽然甜度较高、口感较好，但是不能提供能量。除此之外，科学家发现他们有可能导致肥胖、糖尿病、改变肠道菌群的健康。（不建议饮用）

·木糖醇，可以在植物中提取，能提供与蔗糖相当的能量，并且不会影响胰岛的功能。（可适量饮用）

·麦芽糖醇，热量很低，不会被消化，也不会引起龋齿病。

·赤藓糖醇，真正的“0热量”甜味剂。（可适量饮用）

运 动 饮 料 的 分 类

低渗饮料——快速补充水

低渗透压饮料含有的盐和糖浓度低于人体，一般不含电解质，适合在运动中快速补充水分，同时不会出现胃里水“晃荡”的情况。

等渗饮料——补充能量和矿物质

等渗透压饮料适合在大多数运动中饮用，能迅速补充运动中汗液损失，提高血液中糖的浓度。运动员多选此类型。

高渗饮料——补充碳水化合物等

高渗透压饮料盐和糖的浓度均高于人体，可以补充人体流失的碳水化合物。但高渗饮料不利于快速补充水分，且从胃部排空慢。建议运动休息一段时间过后再饮用。

功能饮料——消除疲劳

功能饮料中一般添加牛磺酸，可以在运动前、疲劳时饮用，可以快速消除身体疲劳感。

如 何 选 择 运 动 饮 料

我们在选择适合自己的运动饮料之前，需要先了解一个知识：血液浓度和运动饮料之间的关系。当饮料的液体浓度与血液几乎相同时，被称为等渗饮料；当饮料的液体浓度低于血液时，被称为低渗饮料；当饮料的液体浓度高于血液时，被称为高渗饮料。故将运动饮料按照浓度细分，可以分为三种：低渗、等渗、高渗。

按照这一标准如何选择适合的运动饮料呢？

①当您的运动量偏小且没有大量的出汗时，可以选择“0热量”或者低热量的低渗运动饮料，主要作用是补充水分和矿物质。例如：外星人、尖叫、脉动、水动乐。

②当您的运动量较大且出汗量较大时，可以选择有一定热量的等渗运动饮料，主要作用是补充水分、能量和矿物质。例如：佳得乐、动益加、日加满、行天源。

③当您的运动量很大且出汗量很大时，可以选择有较高热量的高渗运动饮料，主要作用是补充水分、更多的能量和矿物质。例如：冰红茶、娃哈哈启力。但也建议和纯水一起补充，并且最好是在运动后进行补充。

其实，我们在日常运动时补充等渗或低渗运动饮料就能满足补液需求，并且还能让机体快速的吸收水分、电解质、能量，达到补充运动饮料的目的；在进行日常运动时，不建议随便补充高渗运动饮料，因为容易导致体内水分的流失。

除此之外， 如果您有减脂的需求，可以喝麦芽糖醇、赤藓糖醇等代糖的运动饮料。不建议选择碳酸饮品，碳酸饮料摄入后容易引起胃部充盈和不适。如果您进行的是中长跑、中长距离游泳、自行车和越野滑雪等等这类 长距离耐力型运动，还可以选择补充低聚糖类运动饮料，通过这类运动饮料, 可以防止或者延迟运动疲劳的发生, 有效地提高您的运动能力。

运 动 饮 料 怎 么 喝？

在运动时，机体电解质代谢过程加快, 血液电解质浓度随着运动负荷的性质、强度、持续时间、体内电解质基础水平、出汗状况等多种因素的不同而变化。

汗液中的物质按照含量多少排序分别为：水、葡萄糖、钠、氯、钾、钙......我们的身体对于氯和钙的储量较大，并且数量较为稳定，运动后容易损失更多的钠、钾。而运动的时间越长，损失的越多，所以我们需要根据运动的时间来决定运动饮料怎么喝。

·对于30分钟以内的中低强度运动（夏季除外），可以以补充水为主，尽量选择纯水或者低渗运动饮料；

·30分钟左右的大强度运动或者在夏季进行运动时（流汗较多），建议既补纯水也补等渗运动饮料；

·30分钟以上的持续性运动或运动量过大时，建议以等渗运动饮料为主，辅助补纯水。

运动后日常膳食需要进食蔬菜、水果、优质肉类，运动饮料只是为运动时提供一定的辅助。

运 动 饮 料 分 析

1、低渗饮料-水动乐

很清新的海洋风，无色，果味儿，味道清冽，甜味比较突出，果味类型被甜味掩盖，区分度不高，糖水的味道。

白砂糖、果葡糖浆（葡萄糖&果糖）

维生素B6、烟酸、锌、混合果蔬粉等

适合在短时间（30分钟左右）运动中饮用，长时间大强度运动，无法补钾和足量补糖。

2、低渗饮料-脉动

菠萝味口感浓郁、无色水感，入口偏涩，回味有点像糖精。

白砂糖、果葡糖浆（葡萄糖&果糖）

120mg维生素C、维生素B族

补充水分和维生素，适合一般的耐力型运动人群饮用。属于弱化版的佳得乐。但无法补充电解质。过量饮用果葡糖浆对肝脏压力较大，更容易造成脏器内脂肪的沉淀。如果运动量较小，不建议大家日常大量饮用。

注：过量饮用果葡糖浆对肝脏压力较大，更容易造成脏器内脂肪的沉淀。如果运动量较小，不建议大家日常大量饮用。

3、低渗饮料-尖叫（蓝色多肽型）

柠檬的清新气味很重，口味比较酸，不甜。

白砂糖、果葡萄糖浆

大豆多肽、牛磺酸

适合耐力及健身爱好者，具有补充能力、抗疲劳、促进免疫力等作用。补钠量略高于其他两种，但对于长时间大强度运动而言，无法补钾。

注：牛磺酸是一种非硫氨基酸，能够强肝利胆、降低血压、保护心肌等作用，更重要的是具有保护细胞，松弛肌肉，预防肌肉抽搐等作用。

4、低渗饮料-尖叫（绿色纤维型）

酸+涩，可以说最酸最涩，无甜味。

白砂糖、果葡萄糖浆

膳食纤维（低聚异麦芽糖）、维生素B6

适合短时间（30分钟左右）运动中饮用。钠含量最低，并不是补充电解质的最佳饮品。但含有膳食纤维（低聚异麦芽糖），对于运动中的血糖调节有很大益处。

注：水溶性膳食纤维主要包括低聚果糖、低聚异麦芽糖、大豆低聚糖等，它可以延缓精制糖的吸收速度，帮助维持血糖的稳定。普通饮料中的糖大都是白砂糖、葡萄糖、果糖等非常容易被吸收的糖类，不利于血糖稳定。

5、低渗饮料-尖叫（红色植物型）

中药味很重，有一种喝参汤的感觉。

白砂糖、果葡萄糖浆

膳食纤维（低聚异麦芽糖）、牛磺酸、维生素C、烟酰胺(维生素PP)

足量补糖，适量补钠。无法补钾。含有少量牛磺酸，可以在运动中饮用，补水为主，并不是补充电解质的最佳饮品。

6、等渗饮料-宝矿力水特

入口即感突出的咸味和西柚味（比较类似于汗味），口感很顺滑。

白砂糖

快速足量补充随汗液流失的水、糖、电解质等，十分适合单纯需要补充体液的人，比如：马拉松爱好者、耐力型运动人群、腹泻、呕吐等引起的脱水人群等。

7、等渗饮料-佳得乐

颜色亮丽、口味比较像美年达+盐+醋，稍微有一点涩。

白砂糖、食用葡萄糖

足量补糖，适量补钠，完美补钾。食用葡萄糖的加入使得对于耗能较重的运动人群有很大的补充，比如举重、铅球、撸铁人群。同时，适合运动中全面补充水、糖及电解质，推荐在大强度和长时间运动中饮用。

8、等渗饮料-农夫山泉维他命水

颜色亮丽、果味浓郁、香精感比较重

果葡糖浆、白砂糖、葡萄糖

维生素C、维生素B6、B12、烟酸、水果浓缩汁、钙、锌、牛磺酸（柠檬口味特有）

仅能解渴和补充能量，少量补充维生素，并不含有电解质。作用效果类似于果汁。

注：柠檬口味的维他命水中含有牛磺酸。

9、高渗饮料-启力8小时饮品

颜色鲜艳，微酸、微甜，回味比较甜。

果葡糖浆、食用葡萄糖、白砂糖

维生素B1、B6、烟胺酸、肌醇、牛磺酸（300mg）

对身体的补液功能类似于佳得乐，但是糖分很高，不建议减肥、减脂中的人饮用。适合高强度体力劳动、长时间运动健身人群使用。

10、高渗饮料-体质能量维生素饮料

有一股淡淡的菠萝果汁和红牛饮料混合的香味，又甜又酸，比较像菠萝汁+酸梅汤。

果葡糖浆、白砂糖、葡萄糖

人参、咖啡粉、绿茶粉、玛咖粉、牛磺酸（300mg）、左旋肉碱（360mg）、B族

对身体的补液功能类似于佳得乐，但是糖分高，不建议减脂中的人饮用。适合高强度体力劳动、长时间运动健身人群使用。

11、功能饮料-红牛维生素功能饮料

对于红牛这一类功能饮料，由于它含的咖啡因比较高，我并不认为他们属于运动饮料的一种，更多的是用于提神醒脑、消除疲劳。主要试用于工作学习过度导致大脑疲劳的人群，并没有补水作用。最主要的是咖啡因属于兴奋剂，运动员禁用。所以，大家在饮用时要慎重，建议避开睡前的 4-5 小时饮用，以免影响睡眠。

最适合力量、爆发力训练：佳得乐

最适合耐力训练：宝矿力水特

万一以上运动饮料都不合你的口味怎么办呢？别担心，特意为大家准备了一张 自制运动饮料的方子，拿走不谢。

1、入门级：电解质泡腾片和饮用水

2、基础款：材料：含钾盐3-5克，凉白开1000ml，葡萄糖30-50ml，蜂蜜15-20ml，柠檬汁5-15ml

将所有材料加入水中，摇匀冷却至常温即可。可以根据个人口味做出调整，但是注意不要太咸或者太甜。（注意：最好使用温水，让蜂蜜加速融化 ）

3、纯天然豪华版：250毫升 菠萝汁（可以用其他水果代替）、250毫升 椰青、250毫升 水、0.5克盐。将所有材料加入水中，摇匀冷却至常温即可。可以根据个人口味做出调整，但是注意不要太咸或者太甜。

|智慧中国

1 8 8 3 1 1 8 3 2 1 3

场馆/小镇/园区/规划/设计/运营/智库/产业/融合

体育小镇场馆园区综合体规划设计、投资运营、策划咨询、智慧提升、赛事组织&体育文旅产业融合、景观建设、园林绿化、智库共享、文创研发

如有标注错误或侵犯您的权益，请联系及时更正删除！