不负好春光,春季锻炼指南来了!
运动前需要做好准备
运动前要热身
春季的体育锻炼一定要讲究科学性。在进入锻炼前,最基本的是要做好准备活动。冬季带给我们的除了寒冷还有僵硬:身体各器官如内脏、肌肉的功能都处于较低水平,骨骼和韧带更是僵硬得很,贸贸然弯低身体、高踢脚尖,甚至是扭腰、跳绳,都容易造成运动损伤。尤其是从事剧烈的运动前,热身运动更是少不了,这是为了预防肌肉和骨骼遭受损伤。
锻炼后需“冷身”
对应于锻炼前的“热身”,运动过后要注意“冷身”。运动能加速血液的循环,如果不做一些节奏慢的简单运动,血液就不能突发性地自动适应身体的变化,血压会猛然下降,心脏供血不足,可能引起昏迷甚至休克死亡。简单的五分钟左右的慢走,能够有效地消除疲劳。当脉搏减慢至120次以下,你的“冷身运动”才能功成身退。
做好踝关节保护
踝关节扭伤其实是很常见的运动损伤,作为全身负重最多的关节,踝关节的重要性不言而喻。在体育运动或者健身活动中,参与者常常会因为场地不平整,碰撞或起跳落地时失去平衡,从而使踝关节过度内翻、外翻或跖屈,造成踝关节韧带损伤。因此,运动时,可以通过佩戴合适的护具提高踝关节的稳定性,也可以在平时注意肌肉的拉伸与力量强化训练,以增强关节的稳定性和灵敏度。
做好防寒保暖
初春季节,气候变化无常,早晨锻炼时,衣服不能穿得太少。运动后要及时擦干汗水。初春万物复苏,空气中有很多对人体有利的负离子,易于人体吸收。但初春早晚依然较冷,且气候多变,所以户外运动应注意防寒保暖,避免着凉感冒。
正确选择锻炼时间
在初春时晨练不要太早。这是因为早春二月,清晨气温低,冷气袭人,如果太早外出锻炼易受“风邪”的侵害,轻者患伤风感冒,重者引发关节疼痛、胃痛、面神经麻痹、心绞痛等病。另外,黎明或天刚蒙蒙亮的时候,空气并不清新,因为植物在夜间放出的二氧化碳浓度比较高,须待日出后植物才进行光合作用,吸收二氧化碳,释放出氧气,空气新鲜度才能逐渐增高。所以春季晨练以太阳将出来时起床锻炼较为适宜。
切勿空腹锻炼
不要在空腹或饱腹状态下晨练,如忽视身体损耗,除了出现血糖偏低外,人体血液黏滞,加上春天气温低、血管收缩等因素,若空腹锻炼就可能使人因低血糖和心脏疾病而猝死。最好在锻炼之前吃一点东西。
不要盲目追求运动量
经过寒冷的冬季,身体各器官的功能包括肌肉功能都处在一个较低的水平,骨骼和韧带都比较僵硬。此时的身体需要一个阶段的调整才能适应较大的运动量,如果贸然运动,会对身体造成较大的消耗,既影响锻炼效果也不利健康。所以,开春时候运动应主要以恢复人体机能为目的,不能盲目追求运动量。
运动节奏要舒缓
初春乍暖还寒,气温较低,在运动中出汗过多会让毛孔扩张,凉湿之气乘机侵入体内,很容易感冒并诱发各种呼吸道疾病。因此在运动方式上,宜选择一些节奏比较舒缓且运动量不大的项目,爬山、慢跑、做广播体操等都是不错的选择。运动到刚出汗就差不多了,锻炼结束时要立即擦干汗液,以防着凉。若已经感冒,还是不宜参加锻炼,应多休息,待感冒痊愈后再锻炼。
运动小误区需要注意!
最适合春季的时尚运动
项目一:伸懒腰
经过一夜睡眠后,人体松软懈怠,气血周流缓慢,方醒之时,总觉懒散而无力。若四肢舒展,伸腰展腹,全身肌肉用力,并配以深吸深呼,可起到吐故纳新、行气活血、通畅经络关节、振奋精神的作用,也可解乏、醒神、增气力、活肢节。所以提倡春季早起多伸伸懒腰。在办公室里工作的时候觉得累了,也可以伸个懒腰。总之,有意识地多伸懒腰,实在是有益身心又经济实惠的懒人运动了。
项目二:散步
散步是一种值得推广的养生保健方法。不管你有多忙,当一天紧张繁忙工作结束之后,到街头巷尾走一走,可以很快消除疲劳。由于腹部肌肉收缩,呼吸均匀乃至加深,利用血液循环,增加胃肠消化功能。众多寿星的长寿秘诀之一,就是每日要有一定时间散步,尤其更重视春季散步,因为春季气候宜人、万物生发,更有助于健康。
散步应量力而行,切勿过度劳累。春天在霏霏小雨中散步更佳,雨中的植被更加青翠欲滴,能减轻郁结的心情。
项目三:垂钓
二月惊蛰节,鱼儿滩上歇。春季的鱼最肥,正是垂钓好时光。垂钓能去除杂念,平心静气,舒缓神经,对于高血压、神经衰弱、消化不良患者均有益处。
早春和仲春时节乍暖还寒,鱼儿大多在中午前后暖和的时候才肯露面。所以,春天垂钓应选择水面较小、水深在1.5米以下的坑塘或水面虽大但有大片的向阳浅滩的地方。如有水草或苇茬则更佳,这样的钓场,最适合春季下竿。
另外,仲春之前鱼儿避寒趋暖,总是游向水温相对较高的北岸。所以,有经验的钓手春季都爱把钓位选在北岸哦!
等到了末春时节,气温上升较快,水草丛生.浮游生物大量繁衍,鲫鱼面临产卵。它们成群结伙游到岸边浅水区觅食、寻偶。这个季节应选择水草边为钓点,如无草则要找石头旁撒饵投竿,一定会满载而归。
项目四:慢跑
慢跑对于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老等都有良好的作用。慢跑还有助于调节大脑活动,促进胃肠蠕动,增强消化功能,消除便秘。春天慢跑,还能看到满眼绿色,对视力的恢复也很有好处。
项目五:骑行
骑自行车是一种改善人体肌肉耐力和心肺耐力的有效的健身方式。在骑行过程中,人体主要的肌肉群都要参与工作,包括腿部、手臂和腰腹部的肌肉。骑自行车是典型的有氧运动,以70%-80%最大心率骑行15分钟或者更长的时间可以帮助你消耗卡路里,并且改善心肺耐力。
此外,骑自行车也可以帮助我们释放压力,在一天紧张的工作之后可以选择骑自行车来给自己的身心放松一下。
项目六:爬山
爬山是一项极佳的有氧运动,如果以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟,消耗的能量大约是500kcal,相当于45分钟游泳所消耗的能量。爬山虽好,但是也有一些讲究。强度把握不好很容易伤到身体。因此,爬山之前一定要做准备活动,要让肌肉、关节活动起来。同样,爬山结束后,也一定要做一些整理和放松活动,比如说下山后继续在平地上走大约5分钟。爬山过程中心率保持在120-140次/分钟最为适宜。
项目七:郊游
外出郊游踏青不仅仅能够亲近自然、放松身心,而且还能够强身健体,赶走春困。
踏青郊游这项古老的运动几乎对于每个人来说都很适合,而且运动负荷强度完全可以根据我们个人的情况来制定。时间长短也顺其自然。对于一些年老体弱的人来说,每分钟大约走60-70步,一些健行者可能要走到每分钟约70-90步。对于一些疾病初愈的人来说,也可以选择外出踏青郊游,步行的过程中走一走歇一歇,时快时慢,快慢相间,有利于病后的恢复。
野餐、赏花、交友,一举多得的好事,为什么不做呢?
项目八:放风筝
春季放风筝是集休闲、娱乐和锻炼为一体的养生方式。踏青出游,一线在手,看风筝乘风高升,随风翻飞,实在是一件快事。风筝放飞时,人不停地跑动、牵线、控制,通过手、眼的配合和四肢的活动,可达到疏通经络、调和气血、强身健体的目的。看风筝高飞,眼睛一直盯着风筝远眺,眼肌得到调节,疲劳得以消除。这项活动特别适合青少年。
中老年放风筝时要注意保护颈部,不要后仰时间太长,可仰视和平视相交替。放风筝最好以两三人搭伙为宜,选择平坦、空旷的场地,不要选择湖泊、河边以及有高压电线的地方,以免发生意外。
项目九:打太极
对于年轻人来说,可以进行跑步,打球等等激烈运动,中老年人可用低强度、低能量消耗的运动模式,打太极就是一个很好的选择。为了取得最佳效果,打太极的地点最好是在户外,这样就可以吸收到空气中的负离子,是非常方便的运动啊!
项目十:跳绳
跳绳可以燃烧大量的脂肪,对于一位体重67.5公斤的女性来说,跳绳每分钟可以消耗11.4卡路里的脂肪,提高心肺活力、身体敏捷度以及协调能力。希望夏天有魔鬼身材的女士,现在开始就要动起来了。准备一根跳绳,不拘场地,时不时跳上几分钟,很有效哦!
在饮食方面,春季也应注意
1、控制热量
根据中国居民膳食指南,建议:成年男性将热量控制在1800大卡,女性约为2250大卡,减肥时可适当减少300-500大卡。最低摄入不低于1200大卡。
2、清淡饮食
回忆一下,冬天你都爱吃什么?要说最爱,非热乎乎的火锅莫属了。冬天喜欢吃脂肪含量高的火锅或者饭菜,主要是出于身体御寒的考虑。但是天气暖和了,就不要这么吃咯。
这个阶段,还是控制好油盐摄入,保持清淡饮食,在烹饪方式的选择上,尽量蒸煮,这样就能减少过多脂肪和热量的摄入,避免重口味饮食带来的健康问题。
3、适量吃肉
吃肉不意味着长肉,但是要有选择:建议吃白肉,减少吃猪肉等红肉,因为这类肉的脂肪含量比较高,不利于减肥。
而白肉,你可以吃诸如鸡胸肉、鱼肉虾肉、瘦牛肉等,这些都是减肥期间推荐的优质肉,脂肪含量比较低,且深海鱼中的不饱和脂肪酸,还有助于降低胆固醇水平。
4、膳食纤维
富含膳食纤维的食物,被称为“脂肪克星”,主要存在于粗粮和各种绿叶蔬菜中。减肥期间可以多吃一些,促进胃肠蠕动,防止便秘,还能帮助控制食欲,减少热量的摄入。
5、补充水分
春天的天气还是比较干燥的,气温提升,人体更容易处于缺水状态。根据中国居民膳食指南:建议成人每天喝够1500-1700ml的水,约7-8杯的量。另外,你也可以多吃一些含水量丰富的蔬果,如草莓、梨子、苹果等。
图解春季运动要求
|智慧中国
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- 编辑:王美宣
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