什么时间午睡，怎么睡，睡多久，BMJ新研究颠覆你的认知

什么时间午睡，怎么睡，睡多久，BMJ新研究颠覆你的认知公息28篇 每个人都需要保证足够的睡眠，只有在睡眠充足的情况下，我们才能够应对好每天的工作和学习，但是你知道每天我们需不需要午睡？午睡的时间控制在多久？才是既可以保证我们的休息同时又可以减少

每个人都需要保证足够的睡眠，只有在睡眠充足的情况下，我们才能够应对好每天的工作和学习，但是你知道每天我们需不需要午睡？午睡的时间控制在多久？才是既可以保证我们的休息同时又可以减少睡眠时间呢？

世界顶级期刊BMJ发布了一项最新研究： 午睡与心血管事件的前瞻性队列研究

与没有午睡的人相比， 每周1-2次的午睡可以将心脏病发作、中风或其他心脏疾病的发生率降低48%！(HR：0.52, 95% CI：0.28-0.95)

此外，研究人员并没有发现午睡时长与心血管事件的发生率有关。白天过度嗜睡也不会降低心血管事件的发生风险。

这项历时5年多的前瞻性大型人群研究共纳入了3462名没有心脏病史的瑞士人。直到研究结束时，共发生了155例致命和非致命心血管事件。

每周午睡1-2次，心血管事件风险显著降低

每周午睡次数与生存率之间的关系

从这张图上我们可以看到：

与不睡午觉的人相比，每周午睡6-7次的人发生心血管事件的风险最高，为67%（ HR：1.67,95% CI：1.10–2.55）；

而每周午睡1-2次的人，发生心血管事件的风险竟然能够降低61%之多（HR：0.39, 95% CI：0.21-0.72）！

在调整了相关影响因素（年龄、性别、教育水平、吸烟、久坐习惯、BMI、睡眠时长以及心血管风险因素）后，每周午睡1-2次依然能够保护心脏(HR：0.52, 95% CI：0.28-0.95)。

而在调整了相关影响因素后，频繁午睡（每周6-7次）的人发生心血管事件的风险竟然不再增加。（如上图红色区域所示）

这可能是因为午睡频繁的人大都患有相关慢性疾病，且由慢性疾病导致的睡眠质量下降与心血管事件的风险关联更加显著，由此便削弱了频繁午睡与心血管事件的关联。

也就是说，虽然有慢性疾病的人发生心血管事件的风险可能更大，但这并不能完全归因于他们已有的午睡习惯，风险的增加还可能与慢性疾病本身相关。

相比之下，偶尔的一次小憩更有可能是一种生理补偿的结果：

午睡可以帮助人们释放压力，减小由于夜晚睡眠不足而带来的消极影响，还可能抵消午睡醒来后的血压和心率飙升，进而减小心血管事件发生的可能。

午睡多久并没有那么重要

研究人员还发现：

不管是睡1小时以内，还是超过1小时，与心血管事件 都没有显著关联。（如上图红色区域所示）

独树一帜的研究，它是第一个基于人群的、调查一周内午睡频率和每日午睡时间对致命和非致命心血管事件的影响的研究。

以往的研究虽然找到了心血管事件与午睡频率的关联性，但大都没有对午睡频率进行细分：1-2次/周，3-5次/周。

颠覆了我们对午睡时长的认知。

事实上，以往的大部分研究都得到了一个普遍的结论：午睡时间越长，心血管事件的发生风险越大。

一项关于午睡和心血管事件的荟萃分析就发现， 30分钟以内的午睡可以降低心血管事件的发生风险；而当午睡时间延长至45分钟时，心血管事件的发生风险会略有增加；如果继续延长午睡时间，心血管事件的发生风险则会 大大提高。

心血管事件发生率与午睡时长的关系。随着午睡时间的增加，事件发生率也随之增大

另一项德国研究也得出了类似的结论：

那些每周至少睡5次且时长超过1小时的人，患冠心病的风险将增加一倍之多(HR：2.12, 95% CI：1.11–4.05)。

虽然这些研究都得到了一致的结论，但它们并没有控制重要的混杂因素，如体育活动、睡眠时间和主要心血管风险因素等。此外，我们还要考虑存在发表偏倚的可能。这些因素最终都可以影响研究得到更加积极的结果。

因此，不得不说，这一次BMJ所发布的研究结果具有一定的颠覆性，刷新了我们对午睡时间的认知。

充足的夜间睡眠依然是最重要的

英国格拉斯哥大学的代谢医学教授Naveed Sattar表示：“我们目前还不能完全肯定午睡对心血管事件的保护作用，大家也不要将心血管健康寄托在午睡这一件事上。”“目前来看， 保证充足的夜间睡眠，坚持良好的饮食习惯与锻炼水平依旧是预防心血管事件的有效办法。”

美国太空总署科学家发现，午睡24分钟，会使头脑的整体灵敏度提高54%。因此，建议：最佳午睡时间是20~30分钟。

德国科学家一项关于睡眠的最新研究发现，午觉是人一天当中效率最高的一种睡眠。另外，佛罗里达大学的一位睡眠研究专家说，午休已经逐渐演化成为人类自我保护的方式。午休是正常睡眠和清醒的生物节律的表现规律，是保持清醒必不可少的条件。

2020年欧洲心脏病学学会年会公布的中国科学家的一项新研究成果指出，对于那些每晚有充足睡眠的人群来说，每天不超过1小时的短暂午休有助心脏健康，但午睡超过1小时可能导致其死亡风险提高30%。

据西班牙《阿贝赛报》网站报道，此项研究的作者、广州医科大学的潘哲博士表示：“午睡在世界各地都很普遍，通常被认为是一种健康的习惯。一种普遍的看法是，午睡可以提高工作效率，表现并抵消睡眠不足带来的负面影响。我们的研究对这些广为传播的观点提出了挑战。”

研究人员通过分析发现，与不午睡的志愿者相比，长时间午睡（超过60分钟）的志愿者的全因死亡风险高30%，罹患心血管疾病的可能性高34%。如果考虑到夜间睡眠，那么只有在每晚睡眠时间超过6个小时的志愿者当中，长时间睡午觉才会增加死亡风险。

短暂的午睡（少于60分钟）不会增加罹患心血管疾病的风险。潘哲博士表示：“研究表明，较短的午睡（尤其是少于30至45分钟的午睡）可能改善夜间睡眠不足者的心脏健康。”

潘哲博士表示，午睡影响身体状况的具体原因仍不明确，但是一些研究表明，长时间的午睡与体内炎症水平较高有关，这对心脏健康和寿命都有影响。还有研究将午睡与高血压、糖尿病和整体健康状况不佳联系在一起。

他最后表示：“如果您想午睡，那么我们的研究表明，将午睡时间控制在一个小时内是最安全的。对于那些不习惯白天小憩一会儿的人来说，尚无可靠证据来支持他们开始养成这种习惯。”

首先我们要先清楚：人的睡眠有4个阶段，分别是入睡、浅睡眠、深度睡眠、延续深度睡眠。其中，浅睡眠和深度睡眠是交替反复进行的。

在午睡时，一般入睡后15~30分钟属于浅睡眠；而1~1.5小时是一个完整的睡眠周期。

当午睡的时间超过30分钟后，人的睡眠就会进入深度睡眠的状态。在这一个阶段，脑组织的毛细血管暂时关闭，脑组织内的血液供应不足，肌肉处于放松的状态。这时，人的睡眠惰性会增加，越睡越想睡，眼睛也懒得睁开；睡醒之后也会感到不舒服、全身疲倦。

午睡不是人人适合

并非人人都必须午睡，应根据身体状态和作息习惯因人而异。

夜晚本来就睡得不好，或常受失眠困扰的人，不宜午睡，否则会加重晚间失眠。

晚上睡足七八个小时，白天仍觉得困倦的人，最好不要由着自己去睡，因为睡太多也是睡眠障碍的一种，午睡只会加重症状。

夜晚本来就睡得不好，或常受失眠困扰的人，不宜午睡，否则会加重晚间失眠。

晚上睡足七八个小时，白天仍觉得困倦的人，最好不要由着自己去睡，因为睡太多也是睡眠障碍的一种，午睡只会加重症状。

除此以外，几种特殊人群也不适宜午睡：

1、年龄在64岁以上，且体重超过标准体重20％以上的人（体重是否正常可用体质指数(BMI)来判断，即体重(公斤)除以身高(米)的平方后得出的数值。成人的正常体重是指体质指数在18.5~ 23.9之间）；

2、血压过低的人；

3、血液循环系统有严重障碍的人，特别是因脑血管变窄而常出现头昏、头晕的人。

1、年龄在64岁以上，且体重超过标准体重20％以上的人（体重是否正常可用体质指数(BMI)来判断，即体重(公斤)除以身高(米)的平方后得出的数值。成人的正常体重是指体质指数在18.5~ 23.9之间）；

2、血压过低的人；

3、血液循环系统有严重障碍的人，特别是因脑血管变窄而常出现头昏、头晕的人。

以上3种人最重要的不是午睡问题，而是要到医院开一张“保健处方”，从根本上治疗所患疾病，从生活上养成良好的健康习惯。

有不适合午睡的，当然也有比较需要午睡的。

偶尔因晚上加班或其他原因没睡足的人，通常都需要白天通过午觉弥补。

白天工作学习太过紧张的人，如学生、司机等，如能在午间小睡一会，则可达到缓解紧张、促进记忆的效果。

白天工作学习太过紧张的人，如学生、司机等，如能在午间小睡一会，则可达到缓解紧张、促进记忆的效果。

从不午睡的人，身体怎么样了？

午睡是因人而异的，并非人人都需要午睡。

有人说不午睡会破坏身体的健康，这样的说法过于偏颇。中午不睡觉对健康不会造成什么影响，但前提是前天晚上的睡眠充足、精力充沛。

如果本来就没有睡好或睡够，中午还不休息，那就会影响到一天的工作活力，整个人无精打采。

你知道吗？不同的午睡时间，对身体健康有不同的影响。根据英国《每日邮报》的一篇报道指出，6~40分钟的午睡对人体有以下益处：

6分钟：提高记忆力

20~30分钟：放松大脑，头脑整体灵敏度提高

40~45分钟：降低血压，调节免疫

90分钟：进入深度睡眠，修复整个身体

毕竟，午睡能为健康充电，对身体机能的好处非常多，适当小睡一会是很不错的！

✔ 稳血压

午睡对心脑血管有一定的保护作用。希腊曾有一项研究发现，每天午睡1小时，血压平均下降5毫米/汞柱，降压效果与口服低剂量降压药、严格限盐相似。

✔ 提高记忆力

德国杜塞道夫大学的研究显示，午睡能消除疲劳、增强记忆力。当我们进入午睡状态后，大脑会将碎片化的记忆形成具有网络结构的记忆，将短期记忆转化为长期记忆。

✔ 增强免疫力

德国精神病研究所的睡眠专家发现，中午1点是一个明显的睡眠高峰。中午睡一个短暂的午觉，会有效地刺激体内的淋巴细胞，从而激活免疫细胞。

✔ 护眼

午睡时，我们的眼球睫状肌可以得到休息，能够保护视力。打哈欠、午睡时，泪腺会分泌泪液，能暂时缓解眼球的干涩与不适。

上班族午睡得当的五大好处

几十分钟午睡也可以给身体充电。午觉时间虽短，但不要小瞧了这几十分钟的睡眠，无论是从传统中医，还是从新的国外研究来看，把它比作好的“健康充电”法之一，都毫不过分。中医认为，中午11点到1点是人体阳气盛的时候，此时睡眠，有调节阴阳平衡的作用，令人变得神清气爽，精力充沛

01降血压

美国阿勒格尼学院研究人员的新研究发现，如果工作压力大使人血压升高，不妨午睡片刻，这样会有助降低血压。

02保护心脏

一项研究显示，每周至少3次，每次午睡20分钟左右，可使因心脏病猝死的风险降低37%;另有资料证明，在有午休习惯的国家和地区，冠心病的发病率要比不午睡的国家低得多。研究人员认为，这可能得益于午休能舒缓心血管系统，并降低人体紧张度。

03增强记忆力

研究人员发现，午睡可以令人的精力和警觉性得到大幅度提高;午睡不但可以消除疲劳，还能增强记忆力。

04提高免疫力

专家发现，中午1点是人在白天一个明显的睡眠高峰。这时睡个短觉，可有效刺激体内淋巴细胞，增强免疫细胞活跃性。

05振奋情绪，赶走抑郁

午后打盹可改善心情，降低紧张度，缓解压力;每天午睡还可有效赶走抑郁情绪。

午睡做错这些事， 不仅“白睡”，还伤身

午睡不是随随便便睡一下就算了，也是有讲究的。若不注意午睡的细节，那睡了也等于没睡，还可能会伤害身体的健康。

午睡做对以下4点，一天的活力都充沛十足！

1、选择好的午睡位置

有些人午睡时追求凉快，喜欢在风扇、空调底下睡觉，特别是体质差的人要注意。当睡着后，身体的毛孔会张开，抵抗力下降，就很容易会引起感冒、头疼、肌肉酸痛等不适，对健康不利。

建议：午睡时可以在腹部盖上轻薄的毯子，并且避免在通风口睡觉。

2、别一吃饱就睡

“吃饱了就想睡”是绝大多人都闪过脑海的念头，不过千万别立刻付之行动。这是因为人刚刚吃饱时，胃部都是进食后仍未消化的食物，需要机体进行消化。若这时立即睡觉，大脑就会出现缺氧的情况，不仅影响睡眠质量，还会造成消化不良。

建议：饭后休息20~30分钟后再午睡。

3、不要经常趴着睡

午睡的姿势会影响午睡的质量。很多人都喜欢趴在桌子上午睡片刻，但是这样很容易会造成头部供血不足、大脑缺氧的症状。

与此同时，会压迫到胸部，呼吸受阻，出现打嗝、肚子胀气的情况。若枕着手臂睡，不仅手臂发麻，还会令眼球受压，容易诱发眼部疾病。

建议：选择躺着睡最好，可以买折叠床放置办公室，或者选择护颈枕，保持仰面的姿势睡觉。

4、睡醒后不要立即起身

刚刚睡醒时，不要急着起来，因为人在睡醒后需要一段时间才能缓过神的。这时，肌肉仍处于紧张状态，可以慢慢坐起来提神。

建议：适当做简单的小运动，唤醒身体。

午睡的要领

(1)在吃过午饭后不应该立马躺下入睡，应当在适量的活动过后再入睡。因为在吃过午饭后消化系统正处于工作状态，这时候午睡会降低消化功能，引起肠胃不适，所以在吃过午饭后至少等10分钟后再入睡。

(2)尽量避免在嘈杂的办公室里午睡。最佳的休息地点是安静的休息室和会议室。

(3)在夏天的时候，办公室内都会有空调，所以在睡觉时应该避开空调入睡，以免着凉。可以准备一条凉毯，以保证睡眠时身体不会着凉。

(4)在睡觉的时候，将一切的通讯工具关闭，其一是为了减少噪音的骚扰，有个良好的睡眠状态，二是可以降低通讯工具带来的辐射。

(5)如果在平时的时候佩戴眼镜，那在午睡前最好将眼镜取下。这样午睡不仅可以让眼睛得到很好的放松，并且醒来以后眼睛也不会有特别难受的感觉

(6)在睡觉的时候，不会马上就睡着，如果放松的话就会很快地进入睡眠，也会有一个良好的睡眠。

(7)在睡觉的时候时间不宜过长，一般半个小时左右就可以了。

以下通过图解的方式带您了解午睡的内因和方法

来源：根据较高端人类、寻医问药、医联媒体、人民网、光明网、邵逸夫医院等整理

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