正确运动7分钟！效果胜过跑步数小时！
现在，越来越多的人体会到运动的重要性，但苦于工作太忙，抽不出时间去健身房或跑步。
不过，运动时间不是最重要的，练的科学，也能达到锻炼效果。
美国运动医学会（ American College of Sports Medicine ）在《健康与健身杂志》（ Health & Fitness Journal ）发表一篇文章：
只要7分钟12个动作的高强度循环运动，其效果就胜过数小时的跑步或有氧运动。
美国运动医学会（ American College of Sports Medicine ）在《健康与健身杂志》（ Health & Fitness Journal ）发表一篇文章：
只要7分钟12个动作的高强度循环运动，其效果就胜过数小时的跑步或有氧运动。
高强度循环运动（ High-Intensity-Circuit-Training ，简称HICT ）
结合有氧运动及阻力训练、肌力锻炼，搭配高强度及极短的休息时间， 改善心肺功能及肌肉力量，消耗的热量比跑步更高，具有 燃脂及降低心血管疾病风险的效果。
高强度循环运动（ High-Intensity-Circuit-Training ，简称HICT ）
结合有氧运动及阻力训练、肌力锻炼，搭配高强度及极短的休息时间， 改善心肺功能及肌肉力量，消耗的热量比跑步更高，具有 燃脂及降低心血管疾病风险的效果。
此组7分钟科学运动，由 12组动作结合而成，随时地都可训练。
研究实验表明，让 29 名 18-30 岁的被试者每天只额外做一次 7 分钟训练，期间 不节食。
6 周后结果显示：不但可达到 肌肉锻炼的效果，还能使 体脂大幅下降。
- 参与者平均体脂率降低了 2.1%，甩掉了 3.6 斤脂肪
- 平均腰围从 88.1 厘米缩短到 82.1 厘米
完成 12 个动作，每个动作30 秒，重复 15～20 次。
完成一个动作后，休息 10 秒，再开始下一动作。
完成全部后，会感觉到呼吸加速，心跳加快。
根据个人情况，可选择性重复2-3 遍 7 分钟运动。
注意：12 个动作顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，让不同肌群轮流休息。
完成 12 个动作，每个动作30 秒，重复 15～20 次。
完成一个动作后，休息 10 秒，再开始下一动作。
完成全部后，会感觉到呼吸加速，心跳加快。
根据个人情况，可选择性重复2-3 遍 7 分钟运动。
注意：12 个动作顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，让不同肌群轮流休息。
- 挺立、双腿并拢，双手放在身体两侧
- 轻轻跳，双脚往外同时，双手往上拍
- 归位后，双脚合并，双手归回身体两侧
如果有肩颈酸痛问题，只需将手抬至与肩同高即可。
如果有肩颈酸痛问题，只需将手抬至与肩同高即可。
- 背部靠在墙面，身体慢慢向下坐
- 背部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度
膝盖不要超过脚尖
膝盖不要超过脚尖
- 双手扶地，保持身体呈一条直线
下压时肩关节低于肘关节
女生如果肌力不够，可以采用跪姿
男生做能强健胸肌，女生则可以告别副乳和蝴蝶袖。
注意：在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿翘屁股！
下压时肩关节低于肘关节
女生如果肌力不够，可以采用跪姿
男生做能强健胸肌，女生则可以告别副乳和蝴蝶袖。
注意：在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿翘屁股！
- 用腹部的肌肉让肩胛骨离开地面呈 45 度即可，无需身体完全坐起（不是仰卧起坐）
动作的质量比数量重要，尽量放慢速度
避免抱头
不要用颈部力量将身体拉起，避免造成颈椎受伤
动作的质量比数量重要，尽量放慢速度
避免抱头
不要用颈部力量将身体拉起，避免造成颈椎受伤
- 一只脚踩住椅子或台阶，身体自然向上
- 上半身挺直
- 双脚交替进行
注意左右两边的协调度，若第一次进行动作时是左脚先抬起，隔次可以轮替方式换脚进行。
注意左右两边的协调度，若第一次进行动作时是左脚先抬起，隔次可以轮替方式换脚进行。
- 双脚与肩膀同宽
- 臀部慢慢向下、往后坐
- 膝盖一般不超过脚尖
- 动作进行时要将背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量
- 找一个座椅，双手支撑，身体背对座椅
- 双脚脚跟着地，身体慢慢自然下降
- 手肘弯曲呈 90 度
初学者可试著将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担
初学者可试著将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担
- 手肘撑地，手肘与地面呈 90 度
- 保持身体呈一条直线
- 夹紧臀部，收缩小腹
手与身体呈垂直，背部打直，勿翘屁股！
手与身体呈垂直，背部打直，勿翘屁股！
- 膝盖尽量向上抬，双腿抬至水平
- 上身挺直
- 注意同时摆臂
看似为原地踏步，但应该尽可能把膝盖往胸部贴近，依照个人情况，可在短时间内提升抬腿的速度。
看似为原地踏步，但应该尽可能把膝盖往胸部贴近，依照个人情况，可在短时间内提升抬腿的速度。
- 上身挺直，右脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度
- 膝盖不要超过脚尖，脚跟抬起
- 利用前脚力量归位
- 双脚交替进行
将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。
将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。
- 俯卧撑一次后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面呈 T 字形
- 双侧交替进行
- 单手撑地，另一手向上高举时，应注意平衡
- 单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直
- 脊柱挺直，双腿伸直
- 收紧腹部和臀部，利用核心肌群保持静态动作
- 双侧交替进行
此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行
此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行
每天运动 7 分钟，坚持下去，就可以为自己培养一个运动习惯。
在掌握一系列流程之后，小树献上一张七分钟 运动流程图，赶紧保存！
改变，什么时候开始，都不算太晚。
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- 标签：瓷肌产品怎么样
- 编辑：王美宣
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