您的位置首页  文体资讯  体育娱乐

记住这5点,越走越健康

走路是一项全身性运动。当你走起来,全身肌肉都会用到,身体会得到均衡的拉伸;同时,走路是一性价比很高的有氧运动,心脏、肺部和血管的机能会被全面调动起来,改善血液循环,激活大脑活性。

在这个小长假,你是哪类出行者?按照运动系数,将出行者划分为以下5种类型,你是哪一类?而要想达到最佳运动效果,需要注意什么?

01

逛吃逛吃派

时长:1-2小时 距离:1-3公里

“理想的假期,就是走走停停,逛吃逛吃”

打卡城中热门展览、探一探收藏已久的食店、与好友逛遍商场每个角落……不知不觉一天下来,步数已达10000步 。那么,如何将看起来很平常的活动,变成有效运动呢?

01 减少坐着的时间,连续步行1小时

喝东西、试衣服,都尽量不坐下来,保持在走路的状态1小时左右

02 少乘电梯,多走楼梯

阶梯的高度14~15厘米为宜。需要注意的是,膝关节部位承受负荷较大,有膝关节部位损伤和疾病的人则不宜爬楼梯。

03 平衡负重

购物之后,不要用单只手拎重物,保持身体两侧负重平衡,以防止肌肉受力不均而导致的损伤

04 保持优雅!

无论什么时候都要保持优雅,秘诀就是,姿势到位。走路时,保持耳朵与肩部在同一条线,挺直腰背,收一收腹部,自然摆臂。正确的走姿,能有效发挥躯干肌肉的力量,预防劳损,同时达到更好的运动效果。

逛街的小目标:达到中高强度运动30分钟。

02

随心散步派

时长:1-2小时 距离:1-3公里

“今晚月亮很美,一起散散步吧”

住家楼下、附近公园、最熟悉的街道,都是你散步的好去处。无论是饭后百步走,还是随心所欲溜达散心,只要走起来,就是在向健康迈进。 如果想要进一步达到减肥的效果,需要加快走路速度,并关注自己的心率:

03

旅途暴走派

时长:2-5小时 距离:3-8公里

“用双脚丈量城市”

游览名胜古迹、在古城老街漫步、暴走动物园……通常一日游的步行时间和距离足够长,容易被忽略掉的,是 合适的鞋子和脚掌着地的方式,尤其在后半程感到疲累之后,大家的走路容易变得松垮,进而加重疲累。

保持正确的着地方式

着地时,脚跟最先与地面接触,接着经过脚底外侧,最终完全接触地面的是第一跖趾关节。

如此使用整个脚底进行重心移动,大腿内侧和小腿肌肉能够得到充分拉伸,足弓也得以保持,还能预防脚趾外翻等问题。

一双适合长时间走路的鞋子

01 充分吸收着地时带来的冲击

02 很好保持脚底弧度

03 稳定足部

在购买鞋子时

01 选择在傍晚试穿,因为此时脚会偏大

02 手指按压脚趾的位置,此处应留有少量富余空间

03 系好鞋带后,确认脚背和两侧没有过紧,脚踝处很好地贴合

04 双脚都穿好后试着走路

04

徒步穿越派

时长:6小时以上 距离:10公里以上

“不问终点在哪,出发即是意义”

郊野、绿道、林间或公路,踏青就此出发。这样的徒步,包含着汗水、艰苦和意外的美景,而保持体能、预防运动损伤变得尤为重要。 出发之前,做充分的热身;结束之后,拉伸放松肌肉。

出发前 - 热身动作推荐

- 动态弓步压腿,左右交替

向前跨一大步,双手放在膝盖上,膝盖不要超过脚尖,上身保持直立,轻快弹动压腿。

结束后 – 拉伸动作推荐

- 小腿拉伸,左右交替

脚尖抵在墙面或树干上,身体重心往前移,感受小腿肌肉的放松。

05

勇攀高峰派

时长:1-2天 距离:不定

“为什么要登山?”

“因为山就在那里”

对于热爱山的人来说,攀登天下高山,大概是毕生志愿。登山的运动指数较高,需要注意的方面也很多,除了装备到位,还要在登山前热身(见前文)、 掌握正确的爬山姿势、实时查看血氧饱和度等。

爬山姿势

上坡时,上半身向前上方倾斜,弯腰收腹,稳步踏地前进。

下山时,上半身微微凸腹屈膝,重心稍向后移,步速宜缓慢,步幅小而稳妥,等前脚站稳了再把重心移过去。

查看血氧饱和度

在爬山过程中,需氧量会增加,尤其在高原地区,需要随时关注血氧饱和度。而一旦发生缺氧状况,首先建议是停止运动,调整呼吸频率,若通过呼吸调节不能恢复血氧值,则可以通过便携式的氧气罐进行短时间补氧。

收好这份指南,春天的小长假,一起走花路!

行程结束,将你的动态轨迹分享到朋友圈,展现你的出行风采!

///

参考文献

【1】《走路健身法》,金哲彦 著 ,肖潇 译,后浪 | 北京联合出版公司,2016

【2】《行走的科学》,李 ·斯科特,米歇尔 ·斯坦顿 著,李海鹏 译,人民邮电出版社,2020

来源:华为运动健康

生态/体育/文旅/场馆/小镇/园区/产业/融合

体育小镇场馆园区综合体规划设计、投资运营、策划咨询、智慧提升、赛事组织体育文旅产业融合、景观建设、园林绿化、智库共享、文创研发

如有标注错误或侵犯您的权益,请联系及时更正删除!

免责声明:本站所有信息均搜集自互联网,并不代表本站观点,本站不对其真实合法性负责。如有信息侵犯了您的权益,请告知,本站将立刻处理。联系QQ:1640731186