健康专家：“好运动”促进“好睡眠”

健康专家：“好运动”促进“好睡眠”不知北山向阳 为什么有时特别疲惫了还是睡不着？为什么一觉醒来后还是浑身酸痛，感觉就像没睡一样？ “我们都知道，人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的。如果把人当作一个整体来看，睡眠好坏直接关系到身

为什么有时特别疲惫了还是睡不着？为什么一觉醒来后还是浑身酸痛，感觉就像没睡一样？

“我们都知道，人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的。如果把人当作一个整体来看，睡眠好坏直接关系到身体状况的好坏。”西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波告诉记者，睡眠从传统意义上讲是一个自我修复的过程，对于普通人来说，一天下来消耗的精力，都要依靠足够的睡眠获得补充。

“通过适量运动，能够令一天积攒下来的压力得到释放，促进深度睡眠的形成。”苟波说。

专家表示，过去人们对于运动与睡眠的关系关注较少，但越来越多的研究发现，体育运动是提升人主动健康意识、提高睡眠质量的重要因素。

中国生物物理学会体育医学分会会长、首都体育学院体医融合创新中心主任郭建军告诉记者，导致睡眠不好的原因有心理上的也有生理上的，但对于一般人来讲，提高睡眠质量的有力武器就是合理、适量的运动。

他表示，针对睡眠的所谓合理、适量运动包括三类：一是工作期间的“碎片化”运动，如久坐后起来抻抻腿伸伸腰、做工间操；二是每天30分钟左右的有氧运动，慢跑、游泳、广场舞等，可以用运动所产生的兴奋来抑制工作时的兴奋；三是睡前的瑜伽、呼吸操等舒缓且带有睡眠诱导性的运动，用来疏解一天下来身体和精神疲劳，达到全身心放松的目的以促进睡眠。

“当然，过量的运动对于睡眠也是不利的。而且睡眠不良恰恰是运动过度的具体表现。”他说，“特别是在睡前两个小时内，切记不可进行剧烈体育运动。”

专家均提醒，对当下年轻人最大的忠告就是“别熬夜了”。如果人为干扰正常的“生物钟”、事后再来补觉，受到睡眠环境等的影响，并不能达到和常规睡眠一样的效果。

临床显示，睡眠充足的人，其血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升。淋巴细胞是人体免疫力的主力军，意味着机体抵抗疾病侵袭的能力加强。长期睡眠不足则会导致免疫力低诱发其他疾病，危害身体。

一天睡几个小时最合适

通过数据进行了说明，中年人每晚睡眠少于7小时，早亡危险增加26%，但超过8小时，也会使早亡危险增加24%。八个小时左右是最佳睡眠时间。

全国各地失眠情况如何？

《2021年运动与睡眠白皮书》通过在全国31个省、市、自治区及港澳台地区广泛展开调查，共收集13854个有效样本，调查内容覆盖运动人群睡眠情况各方面。

虽然从运动者的运动目的来看，睡眠占比并不高。运动人群的运动目的中，为改善睡眠而运动者比例为27%，排名第五。然而《白皮书》却显示，运动人群失眠的困扰比例仅为10%，这意味着普通人群失眠率比运动人群高近4倍。

反过来而言，睡眠也为更好的运动准备了条件。88%运动爱好者认为睡眠对运动很重要，男性对此更为认可；69%的运动人群感受到良好睡眠可改善健身状态；88%的规律运动人群愿意通过睡眠改善运动效果；每天睡眠时长为7-8小时的运动人群，运动热情更高。数据显示，早起运动人群的睡眠质量最佳，早起运动，睡眠质量评价为“非常好”和“比较好”的占比为55%，位居各个运动时段第一名。

《白皮书》显示，如今中国的运动人群以18～35岁的都市人群为主,具备高收入、高学历等特征，他们中的绝大多数人至少每周都会运动，最喜欢平板支撑/俯卧撑/仰卧起坐。

赚得越多的人，往往睡得越少。月收入3000元及以下的人，平均每天睡8.19个小时，而月收入25001元至30000元的人平均每天仅睡7.73个小时。律师、企业高管和医生这三类职业人群经常因加班而晚睡。

中国企业家睡眠平均得分仅为64.93分，73%的中国企业家出现过失眠情况；大部分中产阶级群体处于睡眠不健康状态。

56%的互联网用户表示自己有睡眠问题，工作压力成影响睡眠质量的首要因素。

从各个省份来看，广东省运动人数占比最高，同时广东人睡眠时间在7至8小时的比例位列各省第一。

吉林人酷爱“撸铁”，每天都运动的人群比例最高，达到50%，同时也登上了最早睡排行榜第一名（22：51入睡）。贵州省也因每天都运动人数占比最少排名第三（27%），起床困难比例最高（62%）而受到了关注。失眠比例最低的排名为上海（7%）、福建（8%）、陕西（9%）。

《白皮书》还透露，保持运动习惯的人，在新冠疫情的冲击下也更容易保持健康的生活习惯，在特殊的时期里照顾好自己的身体。《白皮书》显示，55%和40%的规律运动人群在疫情期间更加重视饮食健康和运动锻炼、作息规律，早睡早起，而不规律运动人群这一数字占比为33%和22%。

失眠人群如果想要尝试以运动的方式来促进睡眠，《白皮书》也给出了建议。其中提到，最佳睡眠运动项目为游泳（58%），其次为篮球、排球、足球（57%），羽毛球、网球、乒乓球（56%）也是十分不错的助眠运动。

最易入睡的运动项目为塑身/普拉提、呼啦圈、踢键、高尔夫球（46%）；瑜伽、太极拳、交谊舞、健身操（45%）、平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐（45%）。

北京大学人民医院韩芳教授在解读这份《白皮书》时提到，长期睡眠不足导致免疫力低诱发其他疾病，危害身体。研究表明，中年人每晚睡眠少于7小时，早亡危险增加26%，但超过8小时，也会使早亡危险增加24%。睡眠除了可以消除疲劳，使人产生新的活力外，还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切关系。

睡眠充足的人，其血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升。淋巴细胞正是人体免疫力的主力军，意味着机体抵抗疾病侵袭的能力加强。

伏尔泰曾说过，“上帝为了补偿人间诸般烦恼事，给了我们希望和睡眠。”而面对精神与工作的压力，3亿中国人逐步丢失了优质的睡眠。可一生中三分之一的生命都是在睡眠中度过，如果无法保证优质的睡眠，又何谈过好这一生？

北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任郭兮恒介绍，规律作息、适当运动、舒缓心情、改善卧室环境，都有助于睡眠，而在常规生活方式下，每天运动，坚持半小时以上，睡眠质量更好。数据显示，当下我国有超3亿人存在睡眠障碍，而运动人群失眠困扰比例仅为10%。

长期失眠危害多多

会引发高血压、心脏病、高血脂、老年性痴呆。

记忆力减退、头痛。失眠后往往导致白天精神不振、头昏脑胀、耳鸣、健忘、神经衰弱等。

影响工作、学习和生活。失眠往往导致白天精神不振、工作效率低、紧张易怒、与周围人群相处不融洽。

过早衰老，缩短寿命。失眠使机体抵抗力下降，加速衰老，引发多种疾病，缩短人的寿命。

长期睡眠不良者的血管硬化明显，严重影响供血而使一些器官的功能发生障碍，机体的各类代谢产物不能及时排出体外，免疫功能明显降低。

植物神经功能紊乱，长期失眠造成注意力不集中，思维能力下降，产生抑郁、焦虑、精神紧张等情绪，严重的还会导致悲观厌世，形成精神病、神经官能症等。

改善睡眠小建议

美国的健康心理学家那里整理出了10个改善睡眠的建议：

1、自己挑选一些音乐，合成一套“脑波音乐系统”，这些音乐一般是风铃声、西藏颂钵声或者海浪声，或是低声哼唱和钢琴曲，听起来可以让你如梦如幻。这些音律能够改变脑电波和人的意识状态。

2、设计一套睡前放松训练，可以尝试自我催眠练习，尝试每天的打坐习惯，冥想会整体改善身心。

3、晚上不要打扫房子、用电脑。她建议我们养成能降低活动水平的睡前习惯，比如轻柔的拉伸和晚间沐浴。

4、喝热牛奶和用薰衣草精油沐浴，有助轻松入睡。

5、晚上10点半以后就别再玩手机了，尤其是别刷头条了，会上瘾！睡前做适合睡觉的事情，拒绝睡眠垃圾。

6、移开电子产品，让它们远离你的床。人体对蓝光特别敏感，而我们电脑手机会妨碍褪黑色的分泌，并且推迟了我们的生物钟。

7、上床后要切记，床是用来睡觉的，不要思考重要、紧急的问题。写文章构思，也尽量不要在床上进行。

8、改变你的卧室环境，有一个靠谱一点的窗帘，房间尽量布置得通风且温馨。学会用光线来调节昼夜规律。

9、使用质量较好的床品。保持床上整洁。

10、睡觉之前，不要食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料，会对深度睡眠造成不良影响。

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