如何提高自己骑行水平，不当骑行对身体造成的7大伤害，摔车只能排第3

来源：互联网
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2021-03-09
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各位知道，不管什么运动，想要进步，就要在运动中不断的突破自己的极限，而在这个过程中就不可避免的会遇到一些肉体上的伤痛。在这方面，骑行运动所带来的伤痛，可能比跑步等运动要更多样和更强烈。在这里，我按对身体的伤害由弱到强的顺序，把在骑行锻炼中可能遇到的伤痛情况列出，希望各位入门者提高警惕，科学锻炼。

07.

过度疲劳

什么是过度疲劳？运动完了倒头就睡？感觉自己能吃下一头牛？这都不是真正的过劳，真正的过劳是运动完了睡不着、吃不下。

想知道自己运动量有没有超过自己过劳的极限很简单，每天运动结束后，休息2小时后，测下心率，如果没恢复到平时心率（或是平时心率120%以下），就算是过劳了。有的过劳甚至会延续好几天，表现为心跳弱、精神萎靡、食欲低下、抵抗力差。

不幸的是，过度疲劳的阀值是随着年龄增长而向下走的，如果你还很年轻，那恭喜你，可劲折腾吧，睡一觉又是龙精虎猛。如果你已经年过40，奉劝你悠着点，一天300公里真的是干一次伤一次，而且是不可恢复的那种。

06.

屁股疼

俗话说“十男九痔”，对骑行者来说，可能是“十男十X”了。经常骑车的人，谁还没个烂屁股呢？特别是初学者，车座和车把的高度不合理，导致屁股分担了过多体重，骑乘时间一长屁股就开始受不了了，屁股痛对骑行的影响是巨大的，达到了一定的极限后，那种疼感是非常强烈的（神经压迫疼），而且由于屁股疼不敢坐实，接下来可能会导致腿部的抽筋。

屁股疼这个问题，除了把车座拔高以外，其实有条好的骑行裤就解决了，骑行裤虽然很多人觉得难看（紧身裤），但为了下半身的幸福，这点“难看”又算啥呢。另外，屁股虽然不太可能会磨出老茧，但是磨久了确实会变得皮厚，也就是成为俗称的“铁屁股”，这时候想怎么骑都行了。

05.

抽筋

虽然有缺乏维生素电解质的原因，但大部分发生在骑行中的抽筋都是因为平时运动量不够造成的。抽筋往往发生在超过自身极限、特别是比拼速度的骑行中。譬如你平时就骑个均速20，突然去骑一场均速30的比赛；又譬如平时你过个桥就是最大的坡了，突然去爬一座山，都可能造成抽筋，而且通常都是大腿肌肉抽筋。当然也有骑行姿势不当造成的抽筋（如小腿或脚底抽筋），但这种比较少见。

想当年笔者从没骑过远门，第一趟就是160公里，结果屁股磨烂了不敢坐，一直靠腿劲撑着，结果大腿抽筋了，然后大腿不敢用劲，小腿又抽筋了……简直一个字“惨”。可见抽筋主要来自于单一肌肉的超负荷。

如遇抽筋情况也不用紧张，要迅速将抽筋的部位做拉伸处理，譬如大腿抽筋就抱着小腿用力向内挤压，绷直大腿的肌肉；小腿抽筋就伸直小腿，手抓着脚前掌用力向上掰，将小腿肌肉绷直。再喝一些淡盐水等含电解质的饮料，休息一会能得到很好缓解。

04.

横纹肌溶解

这名字听起来挺咋呼，其实就是肌肉超负荷运动导致乳酸堆积的一种极端现象，由于程度太过剧烈使得肌肉里的肌红蛋白大量进入血液，严重者甚至会造成急性肾衰竭，有生命危险。我们知道做锻炼（特别是无氧）其实就是在不断的撕裂你的肌肉，利用“递弱代偿”的原理令肌肉重新生长变得更粗壮。但是在这个过程中如果起步太快，步子太猛，超过了极限，身体也是扛不住的。

我曾经年少无知，带着一个小白骑了60公里，当时我觉得60公里只是个起步距离，对这小白来说应该也没太大伤害，结果小白返程根本骑不动了，到一点小上坡几乎都是推。第二天，我得到消息说这个小白当晚腿疼的一夜没睡着，去医院一检查，横纹肌溶解症……结果自然是再也不骑车了，还恨了我好久。

判断是不是横纹肌溶解有几点要注意：1、运动后肌肉疼得厉害；2、运动酸痛几天都没缓解；3、尿液颜色深，像红茶。发现以上症状请停止运动，立即就医。

03.

摔车

这个不用提了，摔车对身体带来的创伤可大可小，大到危及生命，小到毫发无伤，全看技术和运气。为什么这个不排在第一位呢？因为在骑行运动中，危及生命的摔车还是比较少见的，目前只有高速下坡和机动车道骑行的摔车，容易危及生命，而一般车友也不会这样骑。

常规的摔车，虽然不至于致命，但是皮肉的伤痛是免不了的。这其中最常见的是前空翻（前轮遇障碍或前闸抱死）和侧滑摔（过弯不及或后闸抱死），其中前空翻如果伸手撑地则极易造成锁骨或手臂、手腕骨折，侧滑摔往往造成身侧大面积擦伤，相对来说较轻。还有一种零速摔，通常是新手上锁容易犯的，受伤就更轻了。所以说摔车虽然可怕，但只要不是骨折一类的，其实不太会对身体造成大的麻烦。

要避免摔车，其一要提高控车技巧，养成预判骑行的习惯，把车前50米的运动体运动趋势都在脑内推演预判，提前规避；其二是穿戴良好的护具，头盔眼镜前灯尾灯等装备齐全；第三是提高安全骑行意识，下坡不追求刺激，遵守交通规则。严格按以上三者要求骑行，摔车就一定会远离你。

02.

运动低血糖

这是长距离有氧运动者的一大梦魇。低血糖症爆发时，其表现由轻到重的顺序分别是：极度饥饿——浑身没劲——出冷汗——看不清东西——昏厥——死亡，这个过程有时候甚至不超过1小时，你说可怕不可怕？我们知道身体最依赖的，除了氧气就是糖分，而低血糖就是血糖含量降低到了一个极值，使得身体各器官停止运作的一个过程。

低血糖的症状算是比较明显的，极度饥饿，就是你看到地上有个烂苹果你都想扑上去舔的那种冲动，像野兽；浑身没劲和出冷汗往往是一块儿来的，会让你一根小指头都不想动，只想原地躺下，冷得瑟瑟发抖，想裹上一百床棉被；就算这两个症状你都撑过来了，接下来的双眼发黑肯定会让你崩溃。大家看过《飚速宅男》可以看到有一集那个红头发逞强，冲刺手非要去跟人比爬坡，最后骑到双眼失明倒在路边，其实就是运动低血糖症爆发了。

运动低血糖症也是过度疲劳的一种表现，但是主要和补给有关，如果补给到位了可能就只是过度疲劳而不会出现低血糖症状了。说白了就是艰苦的骑行你得多带点吃的，什么香蕉苹果巧克力，能装多少尽量装吧。要知道骑进了山区，你可是连树皮都没得啃了。

01.

心衰竭

可以说，心衰竭是目前有氧运动的最大敌人，也是死亡率最高的一种症状。

通常大众的认知是，心衰竭往往发生在老年人群体，青壮年则很少见的。确实没错，但架不住爱运动的年轻人玩得狠啊！青壮年群体出现心衰竭，往往是发生在从静止或者低强度运动突然转换成高强度运动的过程中，由于转换过程过于快速和剧烈，身体器官没有反应过来，导致心脏过负荷出现心衰。由于遗传的原因，并不是每个人都有一颗运动员的心脏，对于一些先天搏动不强，血液流速慢的人来说，心衰竭则更为常见。

运动心衰竭，往往发生在登山、跑步、剧烈骑行（如冲刺或爬坡）中，其初期症状有如下几种：胸闷、想吐、头晕、眼冒金星……说明心脏已经出现供氧不足的问题。如果出现以上症状，请立即降低运动的强度，逐渐停止到静止状态并坐下休息。

如果患者已经出现昏厥症状，应立即采取心肺复苏术进行治疗（具体治疗方法请参考急救指南）。通常运动者发生心衰竭从发作到死亡不会超过半小时，所以说它是最可怕的运动病症绝不为过。而这种病症的预防方法也很简单，就是运动要循序渐进慢慢来，在适度的边缘触碰就好，别想着一蹴而就，一下子玩个大的。

下面我们就来看看它们是如何提高骑行水平吧~

【适当增量】

要变强、变快，你需要根据自己身体素质的实际情况给自己设定一个循序渐进的目标：然后慢慢骑得更持久、更有力、更频繁。例如，你过去骑车的频率是一周3到5个小时，那现在就在此基础上适当增加18到30分钟。注意增量不要超过每周运动量的10%。

【循环式训练】

训练时注意训练量的循环性，意思是假设你连续三天的运动量设定的都是稳步增加，那么到了第四天可以回到第一天的训练量，像这样每三天一个循环。然后等到自己已经逐步适应了这样的增量，再慢慢增加，进行新一轮的增量训练。

【密集度比强度更重要】

如果你总是习惯长时间骑行，但却骑得很慢，那你就只能一直停留在最初的水平。所以，你要充分发挥出你的潜能，根据不同等级的训练水平配合着做间歇式训练，然后逐渐达到每周最少三次的强度训练的程度，其中包括小队骑行：可以把小队骑行当做是你的（间歇式）休闲骑。

【注意等量的休息】

当你感觉到你需要停下来的时候，那就该休息了。你每周的训练量需要有一定的挑战性，也就是说你这周训练下来，感觉很轻松，不怎么吃力，这样就不对了。锻炼一周然后休息一天有助于你在下周二重新出发的时候积蓄能量。

【保持】