你可能真的不知道丨饭后运动的最佳时间和方式

你可能真的不知道丨饭后运动的最佳时间和方式ysl星辰口红 都说“饭后百步走，活到九十九”，饭后散步可以促进消化，好处多多，但不幸的是，饭后散步可不是人人适合，一不小心，也可能会酿成后果。 在生活中，很多人都会强调饭后散步的重要性，但这句话很可能只是一

都说“饭后百步走，活到九十九”，饭后散步可以促进消化，好处多多，但不幸的是，饭后散步可不是人人适合，一不小心，也可能会酿成后果。

在生活中，很多人都会强调饭后散步的重要性，但这句话很可能只是一个骗局。

从医学的角度来看，人体结构是世界上最复杂的，饮食会影响到一个人全身的机能，所以在饭后进行运动，其实并没有我们想象的那么简单。

饭后运动对人体有好处吗？

饭后舒缓的运动诸如散步等可一定程度上舒缓人体的疲劳，轻度的运动量可以加快全身血液循环，使脑部血流量增大，有助于营养神经缓解紧张情绪，心脏回心血量的增加有助于促进心肌收缩增加射血分数，改善心脏功能，适当的有氧运动对于呼吸系统的改善，包括慢性呼吸性疾病的调理也有一定的作用。

适量的运动还可以保持关节的活动性能，防止发生关节僵直，使得下肢骨骼肌得到足够的锻炼。适当而不剧烈的饭后运动，还有助于食物在胃肠道内的活动，有助于消化功能。

如果说饭后百步走能活九十九可能会有些夸张，毕竟还有很多其他因素会影响到我们的健康，但是适量的饭后运动对身体还是有一定的好处的。

饭后剧烈运动对胃肠道危害可不小

饭后剧烈运动会造成全身血流的重新分布，由于有氧或者无氧运动的消耗，血液会加速流向骨骼肌群，胃及内脏的血液就会相对地削减，造成消化系统功能的下降，胃肠运动减弱，食物无法充分地研磨、消化、吸收。

长此以往会造成 消化不良、慢性胃肠粘膜损伤，进而出现胃炎、消化性溃疡甚至消化道穿孔等。

正常人的胃在腹腔的左上方，直立时的最低点不应超过脐下2横指，当我们放松状态下站立时，如果胃的位置低于这个水平，那么即可考虑诊断为胃下垂，部分胃下垂的患者的胃甚至可能掉落入下腹部的盆腔。

轻度胃下垂者可能并不会有任何的临床症状，当胃下垂非常严重时可能会有一系列不适表现，比如在进食后会出现持续性腹痛，并随着进食量的大小疼痛的程度有所波动，甚至有可能出现恶心呕吐等。

如果胃下垂的同时伴有压迫、梗阻，可能还会出现腹胀、便秘等情况。胃下垂还常常伴有其他内脏的脱位，比如横结肠、肝脏、脾脏等。

胃是一个空腔脏器，在空虚状态下呈现扁袋状，当处于充盈状态时其表面具有一定的张力来分散重力的下垂趋势，维持胃的正常位置。

更为重要的是，胃并不是一个腹腔内完全游离的器官，在胃的周围有很多坚强的韧带结构，比如肝十二指肠韧带、肝胃韧带、脾胃韧带、胃结肠韧带等。

这些韧带构成了胃的悬吊系统，使得胃可以在正常的空间范围内活动，饭后运动的震荡、位移力其实远远不足以对抗这些坚强的韧带结构，这样就不难理解，其实 饭后适量的运动会引起胃下垂的说法根本就不成立了。

但是， 长期饭后 剧烈运动对于胃下垂也会有一定的影响： 饱食状态下胃内容物增多，活动的时候胃的运动对于胃周韧带的拉扯力增大，短期内虽然不会有问题，但是如果长期如此会造成韧带的松弛和松懈，久而久之还是有可能引起胃下垂的。

哪些人不适合饭后散步？

有医学专家指出：正确的饭后散步能够达到养生效果，但是这几类人千万不能走！

饭后散步虽然是一个有利于身心健康的行为，但是对于 患有高血压、低血压、冠心病、肠胃病、贫血等疾病的朋友来说，是一定 要避免饭后运动的。

饭后人体正处于消化系统最发达的时候， 胃部需要有充足的血液供应才能满足消化，但是在 运动时，人体会将血液供应分给其它系统，自然会对消化系统造成影响。

而 饭后散步会让低血压和贫血患者面临更大的血液供应需求，一旦身体无法满足，轻则晕眩，重则昏厥，在运动过程中，这种后果也是可大可小的。

高血压和冠心病患者的大脑和心脏本身就负荷过重，面临很多危险，如果运动量太大，大脑长时间震颤会造成晕眩，并且 错误的运动方式会让腹腔受到挤压，引发冠心病等心脏疾病。

饭后立即散步，我们的身体难以快速适应，尤其是消化系统需要大量支持的情况下， 运动增加的需求提高了肠胃病的发病机率，也让我们的心脏和大脑处于风险之中。

而对于本身就患有肠胃病的朋友，饭后立即运动会让 肠胃受到食物的冲击，肠胃的修复就极其艰难了。

所以在 饭后有10到30分钟的缓冲期，让食物消化一段时间，再进行运动就会增加消化系统的效果，这也是医生 建议饭后半小时再运动的原因。

患上这五类疾病的朋友，是绝对不能在饭后立刻散步的！错误的运动方式很可能会得不偿失，所以我们都应该学会如何正确地饭后散步。

饭后应该如何运动？

1、饭后半小时

饭后半小时，严格意义上来说不建议进行运动，因为这半个小时是消化的高峰时期，运动会影响消化。在这个时间段内，如果非要进行锻炼，只能采取散步等缓慢的锻炼方式，最好的方法就是能够禁止，一家人进行聊天或者干一些希望等家务都可以。

2、饭后一个小时

饭后一个小时，可以采取一些有氧运动，但是还是以不激烈的有氧运动为主。这个时间段内消化基本上已经进入了尾声，并且因为吃进了食物时，精力也会更加的旺盛，因此这个时间段是比较适合运动的时间，可以采用打球或者跑步的方式进行锻炼，广场舞之类的锻炼也应该在晚饭之后一小时以后进行。

3、饭后两个小时

饭后两个小时，消化已经完全的结束，这时候可以采取一些相对来说比较激烈的运动，无氧运动也可以在这个时间段内进行，不过也要量力而行。

饭后不建议立马运动，饭后一个小时之后可以进行适量的体育运动，饭后两个小时以后才能够相对来说比较猛烈的体育锻炼。不过这也要结合自身的健康状况来进行选择，千万不要过度，要量力而行。

饭后运动有哪些注意事项呢？

1.午饭后静坐养心安神

中医认为，上午为阳，下午为阴，人体阳气在上午是一天当中最充足的状态，气血的运化在上午都属于阳气升发，而到了午时，阴气始生，此时手少阴心经的运行偏盛，是养心的时间。午时静坐片刻对于养心大有好处，可以使下午乃至晚上精力充沛，且有助于推动血液的运行，间接起到了养神、养气、养筋的作用。

2.晚饭后休息再散步

大多数人会选择在晚饭后散步，是因为晚饭后的时间相对于白天更加宽松，忙碌了一天，晚饭后散步，放松一下对身体大有好处。但放下碗筷马上就走的习惯却并不可取。因为此时，吃进去的食物需要在胃里停留一段时间，通过胃液的帮助消化吸收，然后再缓缓地从胃里排出，进入十二指肠。进食后马上站起来走路，无疑会给我们的胃增加许多紧张因素，破坏胃正常的工作程序，给胃部增加的负担。

3.饭后适当休息对身体大有裨益

饭后休息10-15分钟后再开始散步才能起到增强胃肠功能和腹腔内血液循环的保健作用。根据每个人的身体情况，饭后走动的时间可以从10-30分钟中选择。

温馨提示：体弱、年迈者活动量宜少，建议走10-15分钟左右即可，避免劳累，增加心脏的负担。平时缺乏锻炼、体重超标、消化不良、食欲不振的人则适合多走，建议至少30分钟。

饭后这五件事也不能做

浓茶、冷饮、洗澡、吸烟、开车，这五件事是饭后绝不能做的事。

浓茶会影响身体对铁的吸收，而且它其中包含的物质和冷饮都有很大可能会 造成消化不良，尤其是冷饮，小小一杯冰激凌也可以让腹部温度下降10到15度。

然而快速降低肠胃温度，不仅会消化不良，还会增加患上其他胃部疾病的风险。

人们在饭后身体正处于消化阶段，血液循环发达， 洗澡和抽烟都很容易带来强烈的刺激感，尤其是抽烟，带来的危害远高于平时，而 开车久坐也不利于消化。

这五件小事带给身体的危害，远比你想象得多！

饭后适合做哪些运动呢？

胃肠道消化、吸收的过程都需要充足的血液供应，如果运动量太大，会增加周围肌肉组织的血液循环，从而影响小肠对营养成分的吸收。那么，饭后适合做哪些运动呢？

1.练习蹲桩

动作：左腿向左侧迈出一步，同时两手臂抬起成抱物状，手高不过肩，眼平视前方。两腿屈膝下蹲约130度保持平稳上身挺直；两手下按与肚脐同高保持半蹲姿势15秒。当下肢出现酸、麻、胀感时缓慢站起来自然呼吸。（此项练习不适用于下肢关节疾病的患者）。

作用：可使下肢、腰背肌肉得到锻炼，缓解肌肉的紧张。

2.光着脚走

动作：选择干净平滑，铺有鹅卵石的小路，或家中有鹅卵石作为装饰的地面。光脚在小石子上慢慢行走。时间掌握在30分钟左右最好。

作用：通过增加足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与凹凸不平路面的接触，让足底的敏感区域不断的受到刺激，这些刺激信号可传入相应的器官和与之相应的大脑皮层，可调节身体各部分的功能，起到辅助治疗某些疾病的作用。（此项练习不适用于足部疾患，尤其是糖尿病足的患者）。

3.变速运动

动作：一般来说，慢走的步行速度为25-30米/分钟，快走的步行速度为70-90米/分钟，相当于每小时5公里左右，慢跑速度为每小时6-7公里。步速一般以匀速最好，也可以根据地形和自身的体能状况，采用变速方式。在运动中，心率应控制在110～130次/分。（此项练习因人而异，建议在专业人员的指导进行练习）。

作用：作为一种有氧运动，它能改善心肺功能，放松我们的肌肉。

4、半蹲式顶腰

目标：消除腰部压力，促进胆汁分泌与椅面里“触而不压”的半蹲状，保持双腿肌肉紧张，同时双手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位顶起全身。

运动强度：整个动作不超过45秒即可。

5、站姿抖手

目标：缓解腕部紧张，缓解消化系统充血。成自由站立姿势，双手置于身体两侧裤线处，目视前方;之后保持手腕至肩膀部位静止，以相同频率抖动手腕。

运动强度：整个动作不超过30秒。

6、坐姿搁膝转体

目标：缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素 正坐座椅之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持一秒钟返回，交换方向重复。

运动强度：重复10次即可。

7、反向臂抻拉

目标：抻拉手臂，提高消化效率 在正坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上.双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些.这样放松深度会更好。

运动强度：重复8次即可

8、收背运动

目标：放松上背部，增加胃动力 站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，反复重复动作。

总结：脾为后天之本，人类健康长寿与否，与脾胃有直接的关系。而养脾有补与动等多种方式，中医认为“脾主四肢、主肌肉”，运动四肢其实是从另一个层面达到运脾的作用。因此，饭后合理运动，有助于脾胃的消化，“以动助脾”，养护后天之道。

【备注一下】饭前运动还是饭后运动好?

1、饭前运动调节血脂和血压

在吃饭之前肚子里空空如也，这个时候运动可以将脂肪转化成热量，而降低人体的脂肪含量，减轻人体的体重，也有助于调节血脂和血压的平衡。吃饭前一个小时左右，适当进行慢跑和快步走等等有氧活动，可以达到减脂增肌的效果。

2、饭后运动影响肠胃的吸收

饭后马上运动往往会影响肠胃的蠕动速度，大量的食物残留在肠胃中，对肠胃造成很大的负担。尤其是剧烈运动之后，可能引发阑尾炎。因此在吃完饭后的一个小时内都不能够运动，避免对身体造成更大影响，晚饭1小时后可以适当到户外散步，促进肠胃的吸收。

3、饭前运动比饭后运动比较好

总体来说，饭前运动比饭后运动比较好，主要原因是饭后运动对人的肠胃伤害太大，不利于消化系统的运行。但是要注意的是，尽管饭前运动也有比较明显的好处，但是饭前运动完需要保持足够的休息时间，让肌肉和内分泌系统恢复到正常的状态，才能够吃饭。

另外，如果觉得饥饿难耐，一定不要勉强运动，否则会引起低血糖。可以在运动前1小时补充一些碳水，如香蕉、面包等，以保证身体有足够的体力完成运动量。

生态/体育/文旅/场馆/小镇/园区/产业/融合

体育小镇场馆园区综合体规划设计、投资运营、策划咨询、智慧提升、赛事组织体育文旅产业融合、景观建设、园林绿化、智库共享、文创研发