如何建立健身、饮食和训练三位一体模式？

如何建立健身、饮食和训练三位一体模式？stringtokenizer 导言：体育健身和体育训练已经成为人们生活和运动的必备之虚,但是人们在营养及饮食文化方面却依然是知之甚少。 体育健身和体育训练已经成为人们生活和运动的必备之虚,但是人们在营养及饮食

导言：体育健身和体育训练已经成为人们生活和运动的必备之虚,但是人们在营养及饮食文化方面却依然是知之甚少。

体育健身和体育训练已经成为人们生活和运动的必备之虚,但是人们在营养及饮食文化方面却依然是知之甚少。本文讲述了体育健身所需要的主要营养,以及体育训练过程之中所需要的营养,从两者的相同与不同出发,建立在饮食过程中应该注意的方方面面和相互联系,从而推动体育健身和体育训练过程中营养的补充,也为后续的研究提供可供借鉴和参考的资料。

一、问题的提出

体育健身已经成为广大人民群众向往健康、美好生活的重要需求,并且人们对体育运动认知水平也随着整个社会的发展在不断进步。健身的方式也越来越多样化,内容呈现出十分丰富的样子。曾经人们对体育健身单纯地理解为跑步和举重这样的一些运动方式。在今天,除了我们传统意义的跑步和器械锻炼之外,还有柔韧、协调等方式的组合练习。另外,科技的快速增长,也推动了体育器械的发展。在体育健身过程之中我们会发现有更多的人有佩戴一些体感的装备来进行锻炼,从而使锻炼更为科学。还有一些组合式的高强度间歇训练、无器械训练等也成了人们效仿的主要方式。当然除了在科学体育健身的情况之一、我们还需要关注的是饮食文化和体育训练这两者之间对体育健身所带来的影响。

“民以食为天”。饮食文化是从饮食的过程中总结和升华出来的人们潜移默化认可的事物。不论是否参加体育运动,都需要进行饮食的补充,但是目前人们对饮食更注重味道,而忽略了营养的膳食搭配,甚至是大多数的健身人群不懂饮食对整个健身和训练对整个过程造成的良好效果。在健身和训练过程之中,我们都知道会对身体造成一定的身体负荷,可是怎样的饮食方案才能让身体更加快速的恢复,这一直是一个非常有研究意义的话题和内容,也是让广大群众健康生活、健康工作的重要保障。

体育训练与体育健身不同的是,体育训练主要的目的是通过训练提高自身技能,从而对整个运动竞赛做的运动准备。而在体育健身的目的主要是通过运动增进身体健康,达到一种健身、休闲、娱乐为最终的目的。两者之间有相同的部分,也有不同地方。对健身和训练这两者之间的认识总是会有一些交叉和混淆,笔者也借此机会阐述一下两者之间的区别与联系。

体育健身、饮食文化、体育训练三者之间相互关联,也相互区别。三者之间是否存在递进,是否存在媒介的交换等一系列的问题,都是值得我们深思和讨论。为体育健身、体育训练能够更加科学合理地进行提供一种保障和支持,体育健身和体育训练两者之间的转化该如何去执行也应该找到相应的办法和关系。

二、体育健身与饮食文化

体育健身过程中需要消耗一定的能量,那么人们就需要从饮食当中获取一定的营养物质。在大众健身过程中,讲究的是营养的合理配餐,因此在合理配餐的过程中要注意粮谷类和薯类的搭配。

根据运动中营养成分的需求,可以将其分为糖类、脂肪、蛋白质、水和电解质。在运动过程中这些营养元素的消耗时间、消耗速度、消耗先后都存在着不同,但是营养元素在运动过程中起着的作用都是同等重要。在不同的运动项目、运动内容和运动强度中,对这些能量消耗也是颇有要求。

我们所熟知的结论是,在不同运动强度与营养配餐的结合运动强度的不同所需要的营养含量也会不同,同时所进行的营养配餐也应随之改变。配餐的营养过剩会导致体内所摄取的营养素含量超过所消耗的能量,即使进行了健身运动,也会对身体产生不利影响,而如果补充不足,就会使体内消耗的能量过大,不能满足人体活动的需求,导致出现各种贫血等其他症状。

在中强度运动过程中,多以配合碳水化合物的摄入为主,并且不宜摄入过多的营养。因为有相关研究表明,能量摄入过高对于健身运动的人的身体代谢来说是一种负担,身体所吸收的能量过高,超过了在运动的过程中消耗的能量,多出的那一部分能量就会转化成体内的脂肪,反倒不利于健身运动的进行。

在中强度运动过程中,由于所消耗的营养物质除了先消耗的高碳水化合物,然后就是开始慢慢消耗体内的脂肪,因此在进行营养配餐的过程中更加注意适量的脂肪的摄入。补充的所有营养不会全部被吸收,吸收的只是一部分营养,因此中等强度运动之后要进行一定量脂肪的补充,从而保障机体的正常恢复。

对于高强度的运动,除了会消耗糖和脂肪,还会消耗掉部分的蛋白质的营养。蛋白质是人体生命活动的重要营养物质。可以发现,运动员或者是在体育训练的过程中,运动员会补充大量蛋白质,以保证身体的正常恢复。

在大强度运动过程中,对于营养的配餐也是越来越高的。大强度运动首先要注重各个营养的均衡及含量,更要注意配餐的过程中对水喝电解质的把握。大强度的运动会散发大量的汗液,在汗液中不仅会损失水分,电解质也会随着水分散失,因此在配餐的过程中,盐和水的把握也极为重要。

在本文中体育健身指的是每周至少3次以上的体育锻炼的人群,是在一定的健身场所完成的运动,如健身房、训练室、各种球场、运动场等。据相关研究表明,年轻人能够快速接受健身这一新兴产业,且超过半数的健身者能够保持良好的训练频率。而中老年人群较少进入健身场所参加经常性健身活动的原因及相应的解决措施尚需探讨。但是反观健身人群对运动营养知识的掌握不全面,合理营养不仅能保证健身人群的身体健康,同时还可积极促进其运动能力的稳步提高。

普通的健身人群甚至专业运动员在健身或训练过程中对营养物质摄取的随意性、盲目性较大,同时对合理营养搭配的摄取价值认识不够。对一些运动知识和营养知识的知晓还是存在着一定的错误和误区,掌握的知识并不是特别的全面。健身人群对运动营养知识掌握并不全面,有的知识点知晓率较高,但是深入掌握却不具备,只是知其原因,在运用方面还比较欠缺。而对于更专业的知识点,调查对象的知晓率则较低,更是存在较大危险和不科学的行为在此过程中。

三、饮食文化与体育训练

体育训练比体育健身消耗能量物质更为巨大,需要补充的营养物质也更加科学合理。专业运动员对于营养物质的需求较之一般运动员更为严谨、苛刻,这一时期的物质能量与营养,在满足运动员需求的同时,要满足日常训练与比赛对于能量物质的需求。

通过查阅资料发现,对于足球运动员来说,一场激烈的足球比赛运动员的平均消耗是900LCald的能量,从消耗上来说是巨大的。国外相关研究结果表明,男运动员的日均耗能量为3618kcal。如果男运动员长期能量摄入不足,运动员不仅会有肌肉力量的明显减退,在竞技水平、运动能力方面有更明显的降低。从能量补充的角度去思考饮食对运动的帮助,我们会发现,任何能量的补充都是有限度的,运动员营养补充要遵守“适宜适度,动态调整”的原则,而且如果过多地摄入蛋白质和脂类,运动员的消化吸收系统会有明显的减弱,并不是补充的所有营养物质都能够被吸收和利用。有研究表明,脂类摄入过多会对运动员的体成分产生不利于运动员的变化,同样,蛋白质摄入过度会造成钙离子的丢失,间接造成脂肪积累。

不论是大众健身你还是运动训练,碳水化合物是运动员体能储备的重要基石,补充碳水化合物应该是运动员补充的首要营养物质。运动员在运动训练过程中,往往会由于碳水化合物补充不足,而造成训练过程中的运动性疲劳。在碳水化合物储备充足的情况下,可以间接的保障运动员在训练过程中运动疲劳缠身的推迟。不论任何项目,体能均作为基础能力体现,是运动员的必备能力之一,是运动员竞技能力的构成的重要组成部分。相关研究结果表明,足球运动员在运动训练和竞赛过程中,其主要能源物质的来源是碳水,是其运动过程中总能量的60%～70%以上。

对于运动员来说,足球比赛中大部分时间段以有氧氧化供能系统为主,其主要消耗的是人体中糖原的储备,比赛期间血糖浓度下降可能会损害大脑的认知功能,而运动员体内血糖的储备主要来源于碳水化合物。研究表明,足球运动员训练前摄入富含碳水化合物或碳水化合物混合物的膳食,可以增加肌糖原浓度、延缓疲劳和提高运动能力。其在比赛中的表现为运动员的运动总距离增加,大强度运动能力提高,技术能力得到改善,不会因为过早的能量消耗造成技术动作变形。实践证明,赛前补充高碳水化合物可以增加肌糖原浓度,提高体能贮备,延缓疲劳发生。

另外就是在体育训练和竞赛过程之中,脂肪也呈现出功能。三大能源物质在人体中的消耗速率是由糖、脂肪、蛋白质递减的,当人体中糖原消耗殆尽时,脂类物质会成为人体主要供能物质,可以供给机体必需的不饱和脂肪酸,提高脂肪供能,但是脂肪供能在人体中消耗的方式比较缓慢,且补充脂肪不容易被消化,比较难利用,所以运动员对于脂肪的摄入,是需要严格把控的。脂肪的代谢往往是在有氧氧化的过程中消耗的,如果是在强度较大的运动中,出现脂肪供能就会造成脂肪的不完全氧化,从而产生中间代谢产物乳酸,乳酸堆积会使体内pH值向酸性转化,出现酸中毒现象,造成运动员疲劳。此外,过多的脂肪摄入会使体脂含量过高、瘦体重不足。

蛋白质是构成组织与细胞的重要成分,运动中有10%～15%的能量来源于蛋白质的供能,同时机体的伤后修复离不开蛋白质。Hawley等学者发现,青少年男性运动员每天摄入每公斤体重1.57g蛋白质能够达到正氮平衡。Lemon等通过力量和耐力训练也认为蛋白质摄入在1.4～1.7g。重复性、强对抗的足球运动容易引起损伤,也会导致机体蛋白质分解增加,适时补充蛋白质有利于运动员机体的恢复,提高免疫力,增加肌肉力量。对于青年运动员来说,蛋白质的补充是及其必要的。青少年运动员体能的消耗较高水平运动员更大,而且青少年运动员正处于生长发育的重要时期,蛋白质的摄入应该根据其身体发育的基本情况进行相应的匹配和调整。目前,在体育训练过程之中,很难将蛋白质的补充做到恰到好处,往往是尽量少补充,而不是让运动员摄入过量。如果蛋白质含量摄入过量,人体的内脏器官就会承受过多的负担,在热量消耗方面会大大增加,运动效率和整个人体平衡性会被破坏,导致运动效率降低。此外,由于蛋白质的代谢产物为酸性,体液酸度的增加,也会导致运动能力下降,过早出现运动性疲劳。

在维生素的补充过程中是需要及时和定量的,运动训练会造成维生素的大量流失,并且会一定程度降低肠胃对维生素的吸收率,运动员汗液、尿液及粪便中维生素排出量增加,因此运动训练会造成维生素的丢失增加。VA是维持人体视力的必需成分,维持上皮细胞组织的健康。VA缺乏会造成抵抗力下降,但摄入过多会发生蓄积中毒。VC可以增加疾病与传染病的抵抗力,促进铁吸收,提高ATP活性,增强机体应激能力。VA、VC等具有一定的清除体内自由基的功效。B族维生素是组成体内代谢酶辅酶的重要成分,是糖、脂肪和蛋白质代谢不可缺少的物质。长时间的大量运动,会使运动员对维生素的需要量增加,在目前的研究过程中,基本上可以将维生素的补充做到定量补充,维生素比较容易控制其整体的含量和流失的量。

最后需要涉及的就是矿物质的补充了。矿物质是维持人体正常机能的重要元素,并且自身无法合成的。矿物质的消耗和流失与运动强度和运动量呈正相关的关系,且在不同的自然条件的情况下消耗的速度也是不同的,如气温、气候、海拔等相关因素。人体内有机物的贮备可以说是直接影响运动员的运动训练竞技能力。例如:钙元素是在神经兴奋传递的过程中有着重要的作用,提高肌肉的兴奋度,调节心率,促进其他相关元素的吸收,如果在运动中钙元素流失严重,不仅会造成骨质疏松,引起肌肉痉挛等现象,更有可能是骨头变得脆弱,容易变形;铁元素作为重要的运输工具给运动训练过程中O2和CO2的运输做了重要作用。另外,肌肉过程中的血红蛋白,肌红蛋白里也包含着铁离子。微量元素的补充能有效缓解运动员机体的疲劳,是运动员疲劳消除的重要手段。

四、体育健身、饮食文化和体育训练三位一体

不论是大众健身还是运动员,对营养补充的认知程度较低,关注度仍不够,不是特别重视,摄入食物结构不均衡,没有科学合理的观念和政策支持。因此,设计科学化的健身运动营养补充能够有效提高大众健身爱好者和运动员在不同运动强度下完成运动的运动情况,从而更好地使人能够承受运动量的能力。运动营养补充对生理机能、身体疲劳恢复、心肺功能的促进都有着一定的作用。在补充营养的过程中,主要应该以碳水为主,脂肪和蛋白质应该根据其所需进行补充,维生素和矿物质也是要根据运动量运动强度的制定进行制定。在大众健身爱好者或者运动员训练过程之中有的涉及降体重,有的涉及增加体重,从而要分类讨论。合理膳食营养是健身和训练的必备条件,健身运动者和运动员都必须在思想上重视营养的合理搭配,在注重日常膳食基础,并且时刻关注自己的运动量和运动强度。

五、结语

不论是大众健身还是运动员培养,都要向其介绍饮食和营养的重要性。在我国大部分人对进行营养补充的意识还是较为不足的,大众健身相比较运动员对营养的整体认识使更为不足。以后应在运动过程中加入营养知识的学习和补充,从而使运动的效率能够得到一定的提高。应研制相关多媒体软件,控制饮食以达到合理的膳食营养,让大众爱好者和运动员学会自己能够科学合理地控制饮食。建立合理的膳食制度,养成健康的饮食习惯首先要改善饮食习惯。养成按时吃饭的习惯,尤其是按时吃早餐;尽量避免食用过多方便面、火腿肠、薯片等零食,少喝碳酸饮料等;控制吃烧烤、串串等街边小吃的次数。运动方面也应该根据自身的情况合理制定运动量。最后,体育主管部门,食品营养部门应该做好表率作用,主动向大众推广和普及的运动健身、运动训练和膳食营养的有关知识和普及讲座。

来源 ｜北京印刷学院学报

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