3步教你寒假居家玩转引体向上，快速实现从0到1的突破

3步教你寒假居家玩转引体向上，快速实现从0到1的突破海南华侨中学高中部 根据近日【孩子体育项目中，哪项成绩最弱？】投票活动，截止到目前投票情况显示（投票还在进行中），孩子体育项目中，引体向上成绩普遍不是特别好，今天这期就先来为大家讲解引体向上的相关知识。

根据近日【孩子体育项目中，哪项成绩最弱？】投票活动，截止到目前投票情况显示（投票还在进行中），孩子体育项目中，引体向上成绩普遍不是特别好，今天这期就先来为大家讲解引体向上的相关知识。

考试场地器材规格

在高单杠上进行，考试所用单杠必须符合《中华人民共和国国家标准》（GB/T19851.1—2005）和（GB/T19851.2—2005）的规格要求；根据实际情况，可分别设置高度不同的场地，供考生选择；单杠下的地面材质铺设必须充分考虑考生落地时的安全，可选用松软的沙子、体操垫等。

各区根据实际情况，可向考生提供防滑的镁粉，供考生选择使用；也可不予提供，但同一区必须统一要求。

（考试场地及器材展示）

考试规则&犯规行为

考试规则

在高单杠上进行。听到报号后，考生走到杠下跳起，双手正握杠，两手约与肩同宽成直臂悬垂。身体呈静止状态后，开始做第一次引体向上的动作；屈臂向上引体至下颏超过横杠上沿，恢复直臂悬垂后为完成一次；动作未达到此规格者，不计次数；考试时间从双手握杠开始，到双手离杠结束，期间，两次动作的时间间隔超过10秒者，考试自动结束。计取考生成功完成的引体次数。每名考生只测试一次。

考试时，考生出现犯规行为，犯规时所做动作不计数，但考生可以继续考试。

犯规行为

没有从静止状态开始做动作；

两次动作之间，手臂没有充分伸直；

动作完成时，下颏未超过杠面。

评分方法

可参照2018年中考体育考试评分方法

首先，我想先问一下各位家长和孩子们，您的孩子或你在引体向上训练过程中是否存在以下问题？

若出现过，就默默在心里打个勾吧！

□引体向上一个都做不起来

□在引体向上的时候抓不住杆

□做引体向上手势不知道如何握

□做引体向上时肘部往哪个方向拉

□做引体向上时高低肩

□引体向上如何达到满分标准

想必很多孩子都卡在了 【引体向上一个都做不起来】这个问题上，那么引体向上如何快速实现从0到1的突破呢？

引体向上

要想引体向上快速实现从0到1的突破，就需要借用一下技巧了。这期主要讲解以技巧为主的引体向上，分3步进行，分别是引体向上的动作分解、引体技巧、引体向上的训练方法。

以技巧为主的引体向上主要是指摆浪引体：

一、动作分解：

1.准备姿势：上杆前，双手涂抹防滑粉，握距两手距离略宽于肩，正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

引体向上准备姿势

2.上杆姿势：上身固定，利用腰腹力量向前摆腿，再向后摆腿；当腿在身体后方时，顺势利用腰腹力量重复向前方摆动；

当腿摆在身体前侧时，快速屈膝挺跨，手臂快速上拉，直至下颚过杆。

二、引体技巧：

呼吸技巧：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气

节奏把控：膝盖放松，挺跨和上拉要同步进行

三、训练方法：

1.仰卧俯卧起坐：

胸与杠平行，双脚脚跟着地，利用双手上拉的方向尽量让胸部接触单杠，每组12个，做4组

2.坐姿引体向上：

屈腿站在杠下，臀部悬空，垂直利用自己的手臂，拉起自己的身体，下颚过杠，每组15次，做4组。

3.核心摇摆：臀部着地，大腿悬空，利用臀部发力，形成摇摆状态，上摆时下背着地，下摆时脚跟着地，40秒一组，做5组

4.弹力带辅助：如果引体向上可以突破0个后，可以尝试使用弹力带辅助。

准备迪卡侬弹力带，规格在（25-45kg），初三的孩子可使用橘黄色35kg规格，先自己尝试在没有辅助的情况下拉动2-3组，力竭后使用弹力带辅助。

先将弹力带扣在单杠上且“U型头”同孩子引体方向相同，屈膝小腿压在弹力带上，膝盖下压，双手握杆，另一侧脚放在弹力带脚上，利用膝盖下压时弹力带产生的弹力，双手借力上拉，3-4组。

下面推荐的是9中分别利用不同的角度和握距，来更全面的刺激锻炼。我们可以要按照推荐的动作进行2组训练，慢慢从5个到8个再到12个为一组的锻炼。

动作一：第一个比较简单，就是双手背对自己，握住单杠，握距与肩齐。5个一组，逐渐增加。

动作二：相比动作一，是将握距增宽了一个手掌的宽度。

动作三：保持动作一的握距姿势，然后弯曲自己的双腿，进行引体向上。

动作四：保持动作二的握距姿势，然后用嘴分别去亲自己的左右手。

动作五：握距与动作一相等，将自己的右手反握单杠，进行训练，做完一组后，休息片刻，换成左手反握。

动作六：握距变短，左右手可以根据自己的习惯，选择任意一手反握单杠，然后头在两侧分别引体向上。

动作七：跟动作三相近，不同的是双腿要根据自己的升降进行升降。

动作八：动作一相近，区别在于每次升降要将一只手进行反握单杠。

动作九：这个动作是将动作一和动作三进行了融合，做一次动作一后做一次动作三，两个交叉进行。

注意：可能有的家长和孩子没有看到之前的投票活动，不急， 只需点击下方“了解更多”即可参与投票，投票活动截止到元旦前。根据投票情况，进行针对性的内容更新，帮助家长和孩子更好进行中考体育分数提升，让体育满分成为常态。

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