春节居家锻炼——徒手力量练习
本期为大家介绍一些不需要借助专业器械，徒手就能进行力量锻炼的方法、中国居民膳食指南及健身运动膳食营养的基本原则相关知识。
1.俯卧撑
动作要点：
① 双手撑地，下肢与躯干呈一直线。
② 支撑臂通过肘关节屈伸，上下移动，身体始终保持平衡。
③ 重复练习数次。
2.侧卧静力手支撑换姿势
动作要点：
① 侧卧，身体呈一条直线，右手肘关节撑在瑜伽垫上，左手向上伸直。
② 左腿上抬，左手下压，左腿与左手触碰，然后回到准备姿势。
③ 重复练习数次后更换另一侧进行练习。
3.俯卧手脚支撑伸手收腿
动作要点：
① 俯卧，两肘和脚尖撑地，保持身体在一条直线上。
② 收腹，左手前伸，右腿内收。
③ 左右交替，重复练习数次。
4.屈膝收腿
动作要点：
① 仰卧在垫子上，双腿并拢，屈膝与地面呈90°，两掌心向下放在臀部两侧。
② 屈髋，臀部离开地面，膝关节尽量收至胸上方，稍作停顿后还原为准备姿势。
③ 重复练习数次。
5.立卧撑
动作要点：
① 自然站立，下蹲，双手撑地。
② 伸直髋关节、膝关节，身体与地面呈三角形，做一个俯卧撑后，收小腿呈半蹲姿势，还原为准备姿势。
③ 重复练习数次。
6.直腿跑
动作要点：
① 从慢跑开始，膝关节伸直原地跑动，脚尖翘起。
② 练习过程中强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。
50个无器械健身动作
每次训练选择3-10个动作
大家可以根据自己的情况进行调整
进行练习
（部分用到单杠）
▼深蹲
▼跳跃深蹲
▼箭步蹲
▼跳跃箭步蹲
▼靠墙支撑
▼抬高跳
▼单腿深蹲
▼摸地速跑
▼鸭子步
▼移动箭步蹲
▼站立"俯卧撑"
▼膝盖俯卧撑
▼俯卧撑
▼宽距俯卧撑
▼钻石俯卧撑
▼击掌俯卧撑
▼单手俯卧撑
▼高位俯卧撑
▼倒立俯卧撑
▼仰卧起坐
▼船式摇摆
▼V字两头起
▼屈膝平板支撑
▼平板支撑
▼侧平板支撑
▼Inch Worm
▼Walkout
▼倒立爬墙
▼倒立支撑
▼蜘蛛步
▼仰卧腿举
▼飞行式腿举
▼交替腿举
▼超人式两头起
▼早安式弯腰
▼垫脚引体向上
▼正手引体向上
▼反手引体向上
▼正反手引体向上
▼屈腿式悬挂
▼直腿式悬挂
▼直腿式引体向上
▼开合跳
▼俯身登山跑
▼熊爬
▼悬挂抬膝及胸
▼悬挂抬膝及头
▼悬挂抬腿及杠
▼波比跳
▼俯卧撑跳远
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- 编辑：王美宣
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