世卫组织(WHO)推荐的各年龄段适合的运动方案

世卫组织(WHO)推荐的各年龄段适合的运动方案hitomi田中瞳 身体锻炼包括有氧、力量、耐力、柔韧性等,最重要的是有氧锻炼。 如果你愿意投入时间去体育训练，生气勃勃、活力和健康将永远伴随你。健身、运动并不复杂，也没有你所想的那么艰难，其中的

身体锻炼包括有氧、力量、耐力、柔韧性等,最重要的是有氧锻炼。 如果你愿意投入时间去体育训练，生气勃勃、活力和健康将永远伴随你。健身、运动并不复杂，也没有你所想的那么艰难，其中的诀窍就是一份执着和一份耐心。 健康成年人每周应进行中等强度的有氧运动3~5次。只要坚持运动，随着年龄的增长，身体衰老的变化可能会比你认为的还要少。

儿童少年运动方案

推荐运动量：

每天中或高强度活动≥60分钟,每周至少3天做高强度活动,包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。

影响成长和身体发育。

代表运动：

中等强度运动:轮滑、骑白行车

高强度运动:跳绳、各种球类、游泳、武术等:

肌肉和骨骼训练:拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。

1.有氧运动

运动频率：每天。

运动强度：大部分应该是中等至较大强度的有氧运动，并且应该包括每周至少3天较大强度运动。较大强度运动时间较短10分钟内就应能感到比较疲劳。

运动时间：每天≥60分钟。

运动方式：有趣、与发育相适应的有氧体力活动，包括跑步、健步走、游泳、小游戏和骑自行车等。

2.肌肉力量运动

运动频率：每周≥3天。

运动时间：作为每天60分钟或更多运动的一部分。

运动方式：可以在操场的健身设施上玩、爬树、拔河，或者是克服自身体重的练习、推拉弹力带练习等。

3.骨骼负重运动

运动频率：每周≥3天

运动时间：作为每天60分钟或更多运动的一部分。

运动方式：骨骼负重运动包括跑步、跳跃、跳绳、篮球、足球、跳房子游戏等。

儿童和青少年的运动要求简单一点说，就是 时间够、参与多种运动。因为这些运动对他们都是有利的，可以发展多种素质和运动技能。不要局限于单一的运动项目。

中青年人的运动

推荐运动量：

每周150分钟中强度有氧体力活动,有氧活动每次至少持续10分钟。每周至少应有2天进行强壮肌肉的活动。

代表运动:

中等强度运动:快步走、游泳、交际舞;

高强度运动:跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等;

肌肉训练:弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。

运动应包含以下几部分内容

热身：至少5-10分钟小到中等强度的心肺和肌肉耐力活动。

运动：至少20~60分钟有氧运动、抗阻运动、神经动作练习。

整理活动：至少5~10分钟小到中等强度的心肺耐力和肌肉耐力活动。

拉伸：在热身或整理活动之后进行至少10分钟的柔韧性练习。

1.有氧运动

频率：每周进行3~5次。

强度：中等强度（40~60%期望强度），较大强度（60~90%期望强度）；目标心率=（207－0.7*年龄－安静心率）*期望强度%+安静心率 （静坐10~15分钟状态下的心率）。例如一个人年龄30岁，安静心率为70次/分钟，期望强度为40~60%，代入公式可以得出目标心率范围是116~139次/分钟。

持续时间：每周至少150分钟的中等强度运动，或每周至少75分钟的较大强度运动，或中等和较大强度相结合的运动。

运动量：每周大约150分钟中等强度的运动，或每天步行5400~7900步（指特定的运动量，不包括你上厕所那些零散步数）。建议将两者结合使用。

2.抗阻运动

就是力量练习，分为器械练习和克服自身体重练习，主要目的是保持和增长肌肉。

频率：每周对全身各个主要部位训练2~3天，中间间隔1~2天再进行相同部位的练习。

方式：建议多进行多关节练习（不是一个关节在运动）。也可以进行部分单关节练习。

组数和重复次数：每一部位练习2~4组，每组重复8~12次，组间休息2~3分钟。

柔韧性练习

拉伸部位：肩带、胸部、颈部、躯干、腰部、臀部、大腿前后和脚踝。

拉伸方式：静力性拉伸、动力性拉伸。

练习量：建议对每个关节进行60秒的柔韧性练习。静力性拉伸保持一姿势10~30秒，每周进行至少2~3天的柔韧性练习，每天进行效果最佳。

老年人的运动

推荐运动量：

原则上与18~64岁人群一致,如因慢性疾病无法完成,应根据自身情况有选择性地锻炼。

代表运动:

中等强度运动:步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球;

肌肉训练:哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等;

平衡训练:一字站立平衡、平衡移动等。

1.有氧运动

老年人应当遵照如下推荐进行有氧体力活动。如果老年人由慢性疾病或其他原因而不能达到推荐的体力活动水平，可以根据自身的能力和状况适当减少运动时间。

频率：每周≥5天中等强度体力活动，或每周≥3天较大强度体力活动，或每周3~5天中等强度与较大强度体力活动相结合。

强度：中等强度表现为尚且轻松，较大强度有些吃力。

时间：中等强度体力活动，每天累计30~60分钟，且保证每次至少10分钟、每周共150~300分钟。或每天至少20~30分钟、每周共75~100分钟的较大强度运动，或者是同等运动量的中等强度和较大强度运动相结合。

方式：步行和慢跑是最常见的运动方式，水上运动和固定功率车运动更具优越性。

2.肌肉力量

频率：每周≥2天。

强度：中等强度（例如做某个动作重复11~16次就比较疲劳）。建议应以低强度（例如做某个动作重复20次以上才开始疲劳）开始。

方式：克服自身体重练习（例如简化的徒手深蹲、俯卧撑、引体向上等）（组数≥1组，每组重复10~15次）或有器械辅助的练习。

3.柔韧性训练

频率：每周≥2天。

强度：拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适。

时间：保持拉伸10~30秒。

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