体育科学学会：家庭也应备一些“运动处方”

体育科学学会：家庭也应备一些“运动处方”articlesea 针对不同症状锻炼： 不拘泥于形式与时间, 没有副作用！ 现在的生活越来越好，随着人们的养生保健意识越来越强，很多家庭都有自己的常备药箱，以及层出不穷的常备保健食品。你是否考虑过，家庭也应该

针对不同症状锻炼：

不拘泥于形式与时间,

没有副作用！

现在的生活越来越好，随着人们的养生保健意识越来越强，很多家庭都有自己的常备药箱，以及层出不穷的常备保健食品。你是否考虑过，家庭也应该备一些运动处方呢？

今天介绍的就是针对不同的不适症状所进行的运动方法， 它能对我们由于长期静坐或者不良的生活方式造成的各种肌肉、关节的疼痛或者疲劳，起到较好的缓解作用。这些方法都是从目前国内外研究成果中选定的。

你每次只需要抽出 15~20分钟，选择进行一些简单的运动方法，不拘泥于固定运动形式和时间，随心所欲，不出家门就能随时进行，这些运动方法与吃药不同，它没有副作用。

可以根据自己的体力和状态进行锻炼。只要做到持之以恒，效果就能自然显现。

1

缓解肩部疼痛

该运动主要 消除肩部长期固定动作造成的肌肉疲劳及肌肉僵硬，缓解疼痛。

动作要领：仰卧在地上，双臂伸直到头后。在前后翻转双手手掌的同时，双臂慢慢的向左右两侧放下。双臂从最高点下放到肩部位置时，要翻转5次手掌。双臂从肩部下放到最下部时，再翻转5次手掌。当在某一点上感觉很舒服时，可以在这个点上再翻转手掌10次。如果是一侧肩部感到疼痛，这一侧的手臂可反复多做几次。如图所示。该动作也可以坐姿和站姿做这个练习。

2

缓解腰部疼痛

该动作主要矫正骨盆，促进血液流通。

动作要领：身体靠后坐在椅子上，双腿分开，双手手掌在身前张开，好像在推一面玻璃。手指伸直，上体向前倾10厘米，保持6秒钟静止后恢复原位。

然后脸和肩部保持不动，把腰向右扭，并保持10秒钟，缓慢返回到原位，再向左重复该动作，每个方向各做3次。

最后做站姿，要领同上，向左右各做3次。如图所示。

3

缓解膝部疼痛

该动作主要强化大腿肌肉，促进膝部的活动，缓解膝部疼痛。

动作要领：身体靠后坐在椅子上，把有痛感一侧的腿向前伸直，手掌按在膝盖上，慢慢地把脚尖向后扭向膝关节方向，保持6秒静止后返回原位。

把脚尖慢慢地向内侧扭，保持6秒后恢复原位向外侧。内外各一次为一组各做三组。如图所示。

注意：在膝部疼痛较严重时，量力而行。

4

解除身体疲劳

该动作主要以伸展肌肉和关节，消除疲劳，缓解身体各部位不适。

动作要领：首先仰卧在床上，分开双臂和双腿，然后恢复原位。做10次。如图①所示。

然后身体靠后坐在椅子上，双臂上举做深呼吸，同时把手掌向上翻，手臂用力上举，保持上臂上举的动作，缓慢向外呼气，保持这种姿势连续做3次深呼吸。

吸气后保持6秒钟并向右侧充分屈上半身。在呼气时慢慢的将身体返回原位，向左同样做三次。如图②所示。

最后身体靠后坐在椅子上，双臂向上张开，双臂一起左右挥摆，在挥摆中逐步向下落。脸向正面，呼吸要慢，并与手臂的动作相协调。如图③所示。

5

消除因长久站立引起的疲劳

首先轻轻原地踏步10次。然后在踏步中逐步上抬膝部，反复做10次。如图①所示。

单手扶墙，做脚跟抬起和放下动作，反复做10次。如图②所示。

双手分开比肩稍宽扶在墙上，距离墙50~60厘米站立，一条腿在后，前腿向前屈，后腿伸直脚跟踏在地上，保持20秒静止。前后腿交换做同样的动作。如图③所示。

6

消除因长坐引起的疲劳

身体直立，用力提肛，用手向上托起臀部肌肉，反复做10次。如图①所示。

单手扶住椅子，一条腿慢慢的向外侧抬起。逐步提高抬腿的高度，反复抬腿10次，然后换腿。如图②所示。

双脚离桌子30厘米站立，双手扶在桌上，肘部伸直，单腿向后抬高，保持6秒钟后，腿回到原位。左右交替各做10次。如图③所示。

7

消除脚部浮肿

促进滞留在脚踝部位的血液和水分的循环，坐在椅子中部，双腿伸直，仅用双脚的脚后跟轻触地面。以脚踝为支点，向外侧转动脚尖，保持6秒静止后回到原位。然后向内侧转动脚尖，并保持6秒的静止。反复重复10次。如图①②所示。

身体靠后坐在椅子上，脚跟抬起，脚尖用力双膝向左右分开，小脚趾用力保持6秒静止，慢慢回到原位，连续做10次。然后以开始姿势，双膝向内并拢，大脚趾用力，保持6秒静止后回到原位姿势，连续做10次。如图③④所示。

8

改善失眠的症状

消除全身的紧张感，帮助睡眠：

仰卧在床上。把颈部向左右慢慢地各转3次。如图①所示。

双脚同时向上抬起来5厘米后，迅速停止用力，把脚放下。如图②所示。

双臂一起抬起5厘米后，迅速停止用力，放下双臂。

闭双眼，把意识集中在鼻尖上，吸气短而快，呼气长而有力。如图③所示。

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