冬练三九有讲究，不是想练就能练

来源：互联网
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2021-01-18
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俗话说“冬练三九夏练三伏”。三九天，有针对性地进行体能训练和抗寒训练，有利于磨炼意志、提升免疫力。“冬练三九”应该怎么练？锻炼方法是很有讲究的。

冬季天气变化时有发生，雾霾、极寒、大风天气都对运动锻炼产生一定的影响。据湖南中医药大学第一附属医院教授朱镇华介绍，雾霾天时天气质量差，要减少污染物的吸入。雾霾天气下，应尽量避免户外运动，适度减少运动量及运动强度，因为此时汗液不易排出，容易导致人们胸闷、血压升高。选择合适的室内运动锻炼，比如太极拳（剑）、瑜伽这些较为舒缓、可以牵拉、放松身体的健身项目，同时应注意室内卫生，有效进行空气净化。

朱镇华建议，雾霾天气外出时，应尽量使用鼻子呼吸。人的鼻腔最前部称为鼻前庭，有皮肤覆盖，富有皮脂腺和汗腺，并长有鼻毛，可以吸附大量的微粒、粉尘。清理鼻腔时一般使用干净棉签蘸水反复清洗，或者用鼻子轻轻吸水并迅速擤鼻涕。“人体皮肤也有呼吸功能。长期裸露在雾霾天气中，皮肤上附着的大量粉尘等污染物，一部分经皮肤吸收进入体内，一部分黏着在皮肤上，导致皮肤不适。回家后应立刻清洗面部及其他裸露的皮肤，及时清理掉皮肤上的污染残留物。”

国家体育总局科研所国民体质研究中心副主任冯强说：“在极寒天气要注意调整运动时间、注意保暖，尤其是中老年人要避免早晨、晚上参加锻炼，早晨经过一夜的睡眠，身体处在比较安静的状态，突然外出运动，遇到寒冷刺激，很可能诱发心脑血管意外，上午10时到11时、下午2至3时，都是比较理想的锻炼时间，这个时候空气的质量和温度更适宜参加户外锻炼。此外，低温情况下也要适当延长准备活动时间，提高肌肉温度，降低纤维之间的黏滞性，提高肌肉柔韧性，预防损伤。”

冯强表示，对于普通人群来说，在严寒天气下运动，应激采用鼻吸口呼的方法，避免寒冷干燥的空气通过口腔直接进入肺部而产生强烈的刺。进入肺部的空气在鼻腔经过过滤、加温和湿润，起到保护气管和肺部不受尘埃、病毒侵害的作用。同时，要根据天气情况和个人身体情况，合理安排运动地点、运动时间及运动强度。

“冬练三九”三个不适合

1、心脑血管疾病不适合

患有心脑血管疾病的人群，应尽量避免长时间在低温、湿冷的环境中运动。冬季室内外温差非常大，气温的骤然变化，极易造成心脑血管疾病患者不适，严重的可导致血管痉挛，从而诱发急性心肌梗死或心绞痛等。此外，气温的骤然变化，会使人体受到寒冷刺激后全身毛细血管收缩，而引起血压的升高，加重心、脑负荷，致使脑部缺血缺氧。

2、患有呼吸系统疾病不适合

患有呼吸系统疾病，如气管炎、哮喘等疾病的人群，也应注意避免冬练三九。患有呼吸系统疾病的人群，本身就对天气状况敏感，就更应该注意，否则会造成病情加重。

3、产后哺乳期妇女不适合

如今越来越多的女士为了尽快恢复产后身材，往往在孩子出了满月之后便开始参加体育锻炼。但冬季由于气温低，再加之不少产后妈妈身体抵抗力下降，冬练三九极易造成身体不适。

“冬练三九”四个好处

1、冬天坚持健身锻炼，是对自身毅力跟耐力的磨炼。很多人由于天气寒冷会放弃锻炼，只有少数人能够坚持下来。

而这少数人克服了自身的惰性，让身体远离舒适区，没有足够毅力跟韧性品格是人，是无法坚持下来的。冬天也能坚持运动的人，不但能收获更好的身材，更是对自身内在的修炼。

2、冬天坚持健身锻炼，可以提高身体的御寒能力。很多人冬天手脚冰凉，平时取暖全靠“抖”，而健身锻炼可以促进身体血液循环，促进四肢回暖，你的抗寒能力就会有所提高，晚上在被窝里四肢回温加快，更容易入睡，睡眠质量也会有所提高。好的睡眠会提高身体代谢水平，让你第二天精神状态更加充沛，工作下来更高。

3、冬天坚持健身锻炼，可以保持强健的体格，大脑供氧量提高，血管弹性明显加强了，你的心肺功能不会因为停止锻炼而退化，体能耐力反而会变得更加强化，身体细胞新陈代谢能力提高，有效抵抗衰老的来袭。

4、冬天坚持健身锻炼，还能促进多巴胺的持续分泌，有助于保持一副好心情。冬天气温低，加上缺乏锻炼，更多负面情绪容易积累，人更容易崩溃。而健身锻炼可以帮你释放各种焦虑、抑郁的情绪，获得更好的精神面貌，变得活力十足。

“冬练三九”五个不宜

1、不宜“早”

冬季气候寒冷，为保养人体阳气，提倡早睡晚起，所以晨练宜选在太阳出来以后进行，如能在下午3~4时锻炼则更好。因为这个时候阳光充足，温暖适宜，空气新鲜。

2、不宜“空”

如有早晨锻炼的习惯，最好先空腹喝一些温糖水。这样不仅能够温暖脾胃，促进血液循环,还可以补充在活动中身体迅速散发热量的损失。

3、不宜“露”

要选择避风向阳、温暖安静、空气新鲜的地方锻炼，不要顶风运动，更不要脱衣露体。在穿着上一般选有保温、质轻、柔软的衣裤为好,不可过厚过紧，要有利于全身肌肉放松、舒适，保证呼吸道通畅。

4、不宜“大”

冬天人体阳气蛰伏，宜藏不宜泄，所以冬练的运动量不宜太大,更不宜出现大汗淋漓的现象。如果出现不适，要及时调整运动量,并在休息时立即擦去身上的汗水，换上干净的衣服，以免耗散阳气，损害健康。此外，运动前应先热身，运动时尽量用鼻腔呼吸，不要用口呼吸，以免冷空气刺激咽喉和气管引起不适。

5、不宜“盲”

“冬练三九”主要是针对那些身体条件较好而平时一直坚持体育锻炼的人。对于体质较弱者，应量力而行，不要盲从和强求。尤其是患有心脑血管病、贫血、胃肠道疾病、风湿等的人，最好不要冬练。

“冬练三九”6个注意事项

1、注意运动前做好充分的热身

冬季气候寒冷，人体各器官系统保护性减弱，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的黏滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就开始锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤的症状。所以冬季运动前的热身准备要特别注意，一定要使身体发热至微微出汗后，再投身到健身运动中。

2、注意运动的服饰

冬季健身运动时，应准备两套服装，出汗后及时换上干爽衣服，以防感冒。在室外健身时，开始可添加一个外套，随着运动量加大身体发热，应逐渐减少衣服。此外，健身时选择运动鞋也很重要。气温寒冷关节比较僵硬，为减少运动中对下肢关节的冲击，应尽量选用软底鞋。

3、注意运动时的呼吸方式

冬季锻炼宜用鼻子呼吸，或用半开口腔（牙齿咬紧）和鼻子同时呼吸的“混合呼吸”，切忌张口呼吸。因为用口呼吸容易让空气直接进入口腔刺激咽喉和气管，从而引起咳嗽感冒。如果不慎空气进入胃部，还可能会引起胃痛。

4、注意运动前后的饮食

运动前：冬季锻炼，饮食非常重要。为了避免低血糖等症状的发生，我们应该在运动前1小时补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物。这样除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性，并降低运动过后的疲劳感与饥饿感。运动前应适当补充水分，但不宜过多，150~200毫升即可。亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等饮品。

运动后：运动过后很容易有饥饿感，这时候最好不要马上进食，至少需等到运动完1小时以后才吃东西，这样才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，不利于食物的消化吸收，造成不适症状。运动后的1小时内，可以适量饮用温开水，补充过度流失的水分（切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率），待运动过后1小时以上，再食用全谷物、优质蛋白食物及适量蔬果，以补充身体所需营养。

5、个人情况

冬季寒冷,白日短，练武术可以灵活掌握锻炼时间和运动量。夜晚练功一般强度不宜过大，如果身体太疲劳，神经过于兴奋，在休息时不能很好入睡，就会影响第二天的工作和学习。

6、运动量

冬季练武的运动量如何掌握，要根据练功者的年龄、性别、身体条件、训练水平来决定。三九天气里，在室外练功的运动量不宜太大，不宜出现大汗淋漓的现象。如果出现了要及时调整运动量，并在休息时立即擦去身上的汗水，换穿干衣服。

“冬练三九”7个适宜项目

1、青春发育初期：宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目。

2、青春发育中期：宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目。

3、青春发育后期：宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度、耐力和力量性练习的运动项目。

4、中年人：宜选择慢跑、骑车、健身操、小球类等有氧运动项目。

5、老年人：宜选择慢走、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼。

6、胖人：应以中等强度、较长时间的有氧运动为主，辅以力量运动及球类运动更佳。就单项运动而言，水中运动（水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等）是非常有效的减肥方式。

7、儿童人群：以室内体适能项目为主。