体总体科所体育学会全年龄段居家体育锻炼方案

来源：互联网
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2021-01-07
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非常时期，抗击疫情，重视个人保护、提高自身免疫力，才能为最后的胜利者。

武汉大学中南医院骨科康复科田峻教授说，运动是增强体质和放松身心的绝佳方法，适度的运动对免疫力提高是最有益处的。

国家体育总局体育科学研究所研究员张漓表示，想要保持一个健康、苗条的身体，在平时应进行一些适当的体育运动，做到“吃动两平衡”。由于新型冠状病毒感染的肺炎疫情仍在蔓延，在家中锻炼成为了更实际的选择。“建议大家在家进行一些适合自己的体育运动，例如通过跑步机、动感单车等进行锻炼。”张漓说。

成都体育学院教授、健康中国行动推进委员会专家廖远朋建议，可以在家里做原地慢跑、原地半高抬腿、跳绳、踢毽子等方便进行的有氧运动。

一位北京某健身馆的资深健身教练对表示，在锻炼胸、背、臀等大肌肉群训练之余，也要注重增强核心力量及关节稳定性练习。在家中锻炼核心力量是不错的选择。

钟南山表示，打太极拳经常有半蹲的姿势，步行对股四头肌的训练比不上一定强度的半蹲。打太极拳除了能锻炼下肢肌力，又有助于调整呼吸，所以这种锻炼方法使用得当对缓解慢阻肺气促的困扰效果就出来了。

下面的居家锻炼方案从幼儿-儿童-少年-青少年-青年-中年-老年-亲子-综合九大方向详细介绍了方法方式要领。

幼儿锻炼方案

一、准备事项

1.把床上整理一下，为宝宝创造一个宽敞的空间

2.给宝宝穿宽松的衣物

3.让宝宝仰卧平躺在床上

二、马上开始啦！

第一节：扩胸动作两个

准备姿势为：妈妈双手握住宝宝的双手，拇指放在宝宝手掌内，让宝宝握拳

1.把宝宝的两臂张开

2.把宝宝的两臂在胸前交叉

口令：1.2.3.4.5.6.7.8 ， 2.2.3.4.5.6.7.8

第二节：伸屈肘关节，两个动作

准备姿势为：同上

1.向上弯曲左臂肘关节

2.还原

右臂同上，左右臂可同时进行。

口令：1.2.3.4.5.6.7.8 ， 2.2.3.4.5.6.7.8

第三节：肩关节运动，一个动作

准备姿势为：同上

1.握住宝宝右手由内向外做圆形的旋转肩关节动作

左臂同上。

口令：1.2.3.4.5.6.7.8 ， 2.2.3.4.5.6.7.8

第四节：伸展上肢运动，四个动作

准备姿势为：同上

1.把宝宝的双手向外展平

2.把宝宝的双手前平举，掌心相对，距离与肩同宽

3.双手胸前交叉

4.双手向上举过头，掌心向上，动作轻柔

口令：1.2.3.4.5.6.7.8 ， 2.2.3.4.5.6.7.8

第五节：屈伸踝关节，两个动作

预备姿势：宝宝仰卧，妈妈左右握住宝宝的脚趾头，右手握住宝宝的脚掌

1.向上屈伸左侧踝关节

2.向下还原。

右侧同左

口令：1.2.3.4.5.6.7.8 ， 2.2.3.4.5.6.7.8

第六节：两腿轮流屈伸，两个动作：

准备姿势：宝宝仰卧，妈妈双手握住宝宝两下腿，交替伸展膝关节，就像骑自行车一样

1.左腿屈缩到腹部

2.向下伸直还原

左右同时交替进行，像骑自行车！

口令：1.2.3.4.5.6.7.8 ， 2.2.3.4.5.6.7.8

第七节：下肢伸直上举，两个动作

准备姿势：宝宝仰卧平躺，两腿伸直平放，妈妈两手掌心向下，握住宝宝的两膝关节

1.把宝宝的两腿伸直并上举，与宝宝的身体呈90°

2.慢慢还原

口令：1.2.3.4.5.6.7.8 ， 2.2.3.4.5.6.7.8

注意：只动下半身，不要把宝宝整个人给拎起来了

第八节：练习转体翻身，两个动作

准备姿势：宝宝仰卧，把宝宝双手交叉于胸前，大人用一手扶住宝宝双手，一手扶住宝宝头和颈椎

1.妈妈帮助宝宝慢慢从从仰卧转为为侧卧

2.慢慢还原

口令：1.2.3.4.5.6.7.8 ， 2.2.3.4.5.6.7.8

八节的被动操到此结束啦！

注意：

1.这一组被动操适合2个月以后做，并且要喝奶后1个小时，如果有吐奶就先别做哦！

2.宝妈在给宝宝做被动操的时候动作要轻柔，要慢。

3.念口令用欢快的语调，多与宝宝进行表情和眼神的交流

4.如果宝宝不开心，那么没关系，先不做，并不一定每次都要全部做完。

5.每天做两次就可以，每次约15-20分钟。

儿童居家锻炼方案

1.两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2.原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

4.高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒

5. 单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

6.跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

7.单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

8.手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

9.腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

10.肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

少年居家锻炼方案

力量性练习

1.和家人比赛扳手腕

2.站立推墙

3.半蹲起

4.平板支撑

柔韧性练习

1. 双脚站立式压腿

2. 单脚支撑压腿

3.坐位体前屈

平衡性练习

1.单脚支撑平衡

2.燕式平衡

3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走

青少年居家锻炼方案

1.自重俯卧撑

开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置

2.爆发力俯卧撑

弯曲肘部，下降身体，直到胸部距离地面只有几英寸远，爆发性伸展双臂，将身体用力推离地面，在身体离开地面的时候保持双臂伸展，轻柔缓冲返回俯卧撑位置，胸部距离地面几英寸远，然后再爆发式悬空。

3.自重双腿下蹲

下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。

4.交替分腿跳

爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。

5．蹲跳

弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。

6．平板支撑

身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。

7．侧支撑

右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。

青年居家锻炼方案

第一步：上拉

在弹力带上打一个结，右腿踏着弹力带的一端，弯腰手提弹力带的另一端。挺起上身，两手用力拉起弹力带到胸前。左右腿交替练习40次。

第二步：划腿

身体坐在椅子上，小腿穿上弹力圈（弹力带首尾相连打结）。双腿用力往外划，反复进行20~25次。

第三步：蹬腿

身体坐在椅子上，右脚踏着弹力带，双手各拿弹力带的一端。右腿用力往前蹬，双手紧握弹力带往上提。左右腿交替各20次。

第四步：扭臂

身体直立，手臂弯曲穿上弹力带。臂弯不动，手肘往外扭，反复进行20~25次。

第五步：提臂

身体站立，右脚踏着弹力带的一端，右手提着弹力带另一端；右手手臂用力向上提。左右手与左右脚交替练习40次。

第六步：扩胸

身体站立，双手紧握弹力带放在胸前；双手用力往外拉，在拉近极限时停留3秒。反复练习20次。

第七步：拉手

双手紧握弹力带在身体的前面和后面，然后再把弹力带拉直。反复练习各20次。

中年锻炼方案

动作一：向后绕肩

步骤

保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上
屈臂，肩膀向后做画圆动作，幅度越大越好
15个一组

作用

拉伸胸部和肩部的紧张肌肉

增加胸廓活动能力，提高呼吸深度

动作二：牵拉肱二头肌

步骤

挺胸收腹站立，右手伸直，掌心向外，手指向下，左手握住右手指尖，向内用力
两手交替，各2次，每次维持15秒

作用

缓解因长时间使用手机、电脑造成的手臂酸痛
对肱二头肌进行塑形

动作三：牵拉三角肌

步骤

挺胸收腹站立，双肩下压，保持躯干的稳定
抬起单侧手臂，扣住肘关节，尝试将手臂向内缓慢发力
两手交替，各2次，每次维持15秒

作用

缓解颈肩部紧张

动作四：牵拉肱三头肌

步骤

挺胸收腹站立，也可以取坐位完成
右侧肩、肘关节屈曲，尽力触摸有肩胛骨尽，上臂尽可能地靠近耳朵
左手抓住右侧肘部，向下缓慢发力
两手交替，各2次，每次维持15秒

作用

缓解颈肩部紧张

动作五：牵拉髂腰肌

步骤

平卧，屈髋屈膝，双手环抱一侧小腿下方，缓缓将大腿拉向胸口
两腿交替，各2次，每次维持15秒

完成后，继续抱起两腿，缓缓将大腿拉向胸口，2次，每次15秒
如有膝关节疾病，则将双手抱于大腿下方

作用

放松腰部肌肉，增加大腿柔韧性

动作六：腘绳肌牵拉

步骤

仰卧位，平躺于床面上，一侧下肢屈髖屈膝，一侧下肢伸直
伸直的下肢脚尖向上勾起，同时抬离床面，
双腿交替，各2次，每次15秒

作用

放松大腿后侧，缓解腰背部紧张

动作七：坐位体前屈

步骤

下肢伸直，上半身坐于床面，双上肢置于身后，作为支撑
双侧踝关节向上勾起，同时身体向前屈曲

作用

牵伸下肢后侧肌肉
增加脊柱延展性

动作八：仰卧脊柱伸展

步骤

单侧

仰卧位，平躺于床面，双手交叉，掌心向外
下肢一侧伸直，一侧屈髖屈膝放于床面
手掌用力向外伸，伸直的一侧脚脚趾用力向上勾

双侧

双下肢伸展，贴紧床面
手掌用力向外伸，两侧脚趾用力向上勾

作用

增加脊柱延展性

动作九：小燕飞

步骤

俯卧位，俯卧床上，双手交叉放在背后
双手向后用力，腰背部发力，将上半身抬起

作用

增加脊柱延展性
增加腰背部肌肉力量

动作十：猫犬式

猫式

步骤

以膝盖和手掌为支撑，跪在床上
用眼睛去寻找肚脐，同时将背向上拱起，尽量将背部抬到最高

作用

牵伸背部肌肉
增加胸椎活动度

犬式

步骤

以膝盖和手掌为支撑，跪在床上
仰头，同时将腰部往下塌，身体自然放松

作用

 增加胸椎活动度

动作十一：跪位脊柱延展

步骤

跪在床上，将头和小腿放在床面上作为支撑
将一只手向前伸展，另一只手向后伸展，两只手的手心朝下，左右两边交替进行

完成后，双手向前伸，掌心向下，尽量往前伸

作用

增加脊柱延展性
牵伸背部肌肉
增加胸廓活动度

动作十二：伸展脊柱

步骤

将臀部坐在足跟上，呈跪坐姿势，眼睛看向天花板
将双手合十至于胸前，双手向外翻转，掌心向外
将自己手臂尽量向前伸，同时向上举起，尽量向后伸展

作用

增加脊柱的延展性
牵伸腹部，手臂前侧肌肉注：武汉体院祝叶作演示

老年居家锻炼方案

1、用沙发靠摩运动：

背对沙发，后靠背外侧，由颈椎开始，向下至双肩、腰背、腰眼处，摩擦按摩。

2、用沙发做蹬车运动：

正向坐在布艺沙发前沿处，双臂扶在左右扶手上，向上前方斜举双腿，左右腿交替蹬出，如同骑自行车，反复练习。

3、用沙发做托体运动：

坐在沙发床上，左右手臂撑住沙发床两边扶手，将全身托起，屁股离开沙发座位，将两腿向前方尽力伸直，反复托起，再落下。这是正向托体。反向托体则面对沙发，将双手臂扶在左右扶手上，双腿向体后弯曲成跪姿，将身体托起在沙发上，起落数次。

4、发举腿运动：

两只单布艺沙发相互对放靠紧，身体躺入两沙发内，双腿先左后右，轮流交替向上方伸举。以感觉舒适为宜。

5、沙发托肩运动：

躺入两沙发中，左右两肘压在扶手上，利用肘力将上身提起放下，反复数次。

6、颤抖健身：

在运动前先喝一杯凉开水。然后，仰卧在床上（或地板上），枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止1分钟后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后，四肢同时轻轻抖动，每次3～5分钟，早晚各一次。

7、踱步健身：

可以在自家客厅里适当地来回踱步，此时，可以打开老人喜欢的音乐或者广播，在舒适、放松的环境下进行，速度不急不缓，步履匀称，坚持走3000余步，便能达到平时散步的效，还有帮助醒神的作用。

8、下蹲健身：

双手叉腰，双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”字，将腹中浊气吐出，起立时吸气，意守丹田，意想自己已经把新鲜空气吸入丹田。每天练2～3回，每回30次左右。运动宜缓，周而复始。

9、猫弓腰式伸展：

全程四肢着地，手与肩膀垂直，膝盖与臀部垂直；需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始时背部保持平直，然后将背部向上弯起，臀部保持向下的姿势，坚持此姿态10秒钟；之后扩展胸部，使背部微微向下陷，坚持10秒钟。按此方式上下伸展背部30至60秒。这项运动可增强脊柱的活动能力，提高身体的稳定性。四肢着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉。无法四肢着地的人可以用坐姿进行上述背部伸展锻炼，此运动还可作为热身运动，在散步等有氧运动前进行。

10、太极拳：

太极拳动作舒展大方，圆活连贯，由简至繁，从易到难；练起来轻松自如，阴阳相合，刚柔相济，均匀缓慢，如行云流水，连绵不断；八法五步套路，动作左右对称，简单易学、动作全面、突出重点、对称均衡，练习中强调了“迈步如猫行”的轻柔性和“运劲如抽丝”的劲力内涵。

杨氏传统太极拳第五代传人创编演示室内精简抗疫太极拳

11、八段锦：

八段锦，从宋代流传至今已有上千年的历史，动作简单易行，健身效果明显，是中华养生文化中的瑰宝，深受人民群众的喜爱。习练八段锦能够对呼吸系统机能、上下肢力量、平衡能力、关节及神经系统灵活性有明显提高；心血管功能状态和冠状动脉硬化、骨质疏松等疾病得到初步改善；在改善心理健康方面也有良好效果。

张少卿古式八段锦之双手攀足固肾腰

亲子居家锻炼

一：天罗地网

运动场所：客厅

玩法介绍：把家里的椅子、板凳摆在客厅里，再用绳子交错缠成天罗地网，家长和孩子鱼贯穿过，不能碰到绳子；也可以把绳子绑得高一些从下面爬过去，也不能碰到绳子，碰到绳子重新开始。

二：穿过封锁线

运动场所：过道