暑假青少年体育运动指南（初高中篇）

暑假青少年体育运动指南（初高中篇）惊人的记忆力 初中篇 暑假 我们一起做运动

初中篇

暑假

我们一起做运动

运动小贴士

暑期临近，为进一步增强同学们的体质健康水平，我们为大家制定了一套居家锻炼方案，具体包括四块内容，即：体能练习、自选内容、创新内容、拉伸练习。请大家每天按要求完成，并如实填写锻炼记录表，开学后，将表交给体育老师。

热身活动可别忘

请你先进行原地慢跑，然后根据自己选择的练习项目有针对性的活动相关关节及肌群（比如：你选择的项目为跳跃，则需要活动一下踝关节、膝关节及周围的肌群）。

PART 1

体能练习

1.一分钟跳绳（记录次数）

2.500次连续跳绳（记录时间）

这是必须要完成的喔！

PART 2

自选内容

一、上肢力量（三选一）

1.跪卧撑（记录连续完成的次数）；

2.俯撑两手交替翻纸牌（A面-B面-A面……）1分钟，记录次数；

3.俯卧撑（记录连续完成的次数）。

二、核心力量（三选一）

1.平板支撑（记录持续的时间）；

2.卷腹摸膝（记录连续完成次数）；

3.仰卧两手背后传物（记录连续完成次数）。

三、下肢力量（三选一）

1. 双脚象限跳(1-2-3-4-1为一个循环连续10个循环你需要多少时间？（完成两次，并记录好最好成绩）；

2. 20秒高抬腿2-3组，组间歇30s（记录完成次数最多的一次）；

3. 上下椅子练习——记录你今天蹬上的高度（椅子高度×上下次数）。

这是根据自身情况选择性完成的喔！

PART 3

创新内容

其实，每位同学还可以根据周围的环境自己创编一些锻炼方法。

1. 胸部抱重物下蹲起立

2. 靠墙静蹲

3.户外运动

选择性进行篮球、足球、羽毛球，自然环境中跑步、游泳、骑自行车等运动。

自己开动脑筋，创编几种方法来体验一下吧！

PART 4

拉伸练习

1. 胸部拉伸

2. 大腿前侧拉伸

3. 大腿内侧拉伸

4. 小腿后侧拉伸

5. 腹部拉伸

6. 背部拉伸

拉伸练习绝对不能忽略喔！

请收好你的锻炼记录表喔~

温馨提示

训练原则

1.科学锻炼，循序渐进

2.根据实际，强度适中

3.制定计划，每天坚持

注意事项

1.以运动装为佳。

2.早起不宜剧烈运动。

3.热身运动不可少。

4.运动不喝凉水。

5.持之以恒，适当选择。

6.文明锻炼。

高中篇

VIP

锻炼是为了更好地学习，还等什么呀？赶快行动吧！

安全提示

注意周围环境，确保锻炼安全！

根据自身情况，锻炼量力而行！

一、每天练习

1.跳绳

练习内容和要求：

①3分钟连续跳绳×（2-3组）。

②跳绳频率的快慢由学生根据自身情况自主调整。

2.柔韧性练习

练习内容和要求

①内容：a.向上拉伸， b.左右拉伸， c.坐位体前屈， d.站位体前屈， e.双人压肩 ，f.单侧支撑压腿。

②每个动作练习1分钟×3组。

③动作幅度有小到大，循序渐进，尽量做到位。

二、自选项目：每天选2类项目练习

1.上肢力量练习

练习内容和要求：

①内容：a.靠墙俯卧撑 ，b.俯卧撑， c.弹力带拉伸， d.哑铃（持轻物）练习。

②根据自己实际情况选择2种方法进行练习，每个动作练习10-15次×3组。

③ 注意器材安全，防止受伤。

2.下肢力量练习

练习内容和要求：

①内容：a.深蹲， b.收腹跳， c.直膝跳 ， d.挺身跳。

②每个动作练习10-15次×3组。

③注意场地安全及对邻居影响，循序渐进，量力而行。

3.腰腹力量

练习内容和要求：

①内容：a.卷腹， b.腹直肌拉伸， c.两头起 ，d.俯卧挺身。

②每个动作练习10次×3组。

③动作到位，练习次数和组数可根据自身情况适当调整。

4.核心力量练习

练习方法：

①每个动作练习1分钟×3组。

②遵循循序渐进的原则，量力而行。

三、拓展项目（户外运动）

练习要求

拓展练习由学生根据天气、场地等客观条件自行掌握，鼓励学生多参与户外锻炼。参加拓展项目锻炼后可相应减少必练及自选项目的练习。

1.户外跑

练习方法：

①户外跑：10分钟定时跑或者5-7分钟折返跑。

②选择合适地点，注意环境安全。

户外定时跑

户外折返跑

2.纵跳摸高

练习方法：

①每个动作练习12次×3组。

②在适合纵跳的场地上进行练习。

3.跳台阶

练习方法：

①楼梯台阶（15-20阶）×3组。

②注意楼道安全，做好防滑工作。

体育家庭作业相关要求

表格由老师或家长自行下载填写。

每周将学生完成的情况发给任课体育教师。

四、注意事项

1.运动着装须舒适。运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

2.热身放松不可少。运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松，切忌立即坐下或躺下。

3.运动饮水要适量。运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

4.健身锻炼须坚持。每天锻炼不少于一小时，要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

5.文明锻炼你我他。选择合适的场地和时间进行锻炼，不要影响他人生活和休息。

来源：根据桐乡及经开区体育教师、 嘉善体育教研整理

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