中华中医药学会运动医学分会针对不同人群居家锻炼的专家建议
疫情防控期间群众居家防护,一些人不同程度地出现身倦乏力、颈腰酸困、头昏不适等问题。中华中医药学会运动医学分会组织相关专家,针对青少年、成年人、老年人三类不同人群居家锻炼提出建议,指导居家人群安全有效科学锻炼。
本建议通过对青少年、成年人及老年人三类不同人群的居家训练原则及注意事项进行指导,提高居家锻炼的针对性。
一、青少年人群
青少年处于生长发育的关键时期,骨骼尚未定型,不良居家生活习惯易造成含胸、驼背、高低肩、心肺耐力、肌肉力量下降等问题。枯燥训练青少年难以坚持,而互动性训练能够调动青少年参与的积极性,提升体能、改善身体姿态,也为即将到来的中考体考做些准备。
体态改善
锻炼目的:改善含胸驼背、高低肩、脊柱侧弯等不良体态。
1、搭肩鞠躬
动作要点:两人配合,尽量向前挺胸,肩胛骨后缩,动作柔和,避免爆发用力。10-15次/组,共3-5组,组间休息1分钟。
2、爬虫
以上动作,正侧位演示
动作要点:双脚尖朝前,后跟尽量落地,双膝关节伸直;臀部、腹部,收紧,避免塌腰。8-12次/组,共3-5组,组间休息1分钟。
3、弓步托天
动作要点:双脚尖朝前,小腿垂直地面,前侧屈腿膝关节避免内扣,大腿平行地面;手臂尽量向后上方延展。10-15次/组,共3-5组,组间休息1分钟。
4、倚墙滑动
动作要点:帮助提醒锻炼者躯干、头部及手臂后侧紧贴墙面,收紧腹部、臀部;双肩后缩,夹紧肩胛骨,避免耸肩。12-15个/组,共3-5组,组间休息1分钟。
体质增强
锻炼目的:增强下肢力量,改善大腿内侧肌群柔韧性。
1、侧向弓步
动作要点:双脚尖朝前,支撑腿小腿垂直地面,膝关节避免内扣,不超过脚尖,大腿平行地面,躯干重心后移;拉伸腿注意膝关节伸直。20-30个/组,共3-5组。
2、飞燕互扰
动作要点:支撑腿膝关节略弯,骨盆避免旋转。如果身体出现晃动不稳,立即双脚落地,稳定身体后再继续。1-2min/组,共3-5组,组间休息1分钟。
3、腹桥击掌
动作要点:保持臀部及腹部收紧状态,避免塌腰。1-2min/组,共3-5组,组间休息1分钟。
4、单腿踮脚
以上动作,正侧位演示
动作要点:双腿尽量靠拢,拉伸腿尽量向后上方提拉,腹部、臀部收紧,保持骨盆中立位。10-15次/组,共3-5组,组间休息1分钟。
心肺提升
锻炼目的:增强心肺有氧耐力。
1、连续跳绳
动作要点:双足同时/交替跳跃均可,不强调跳跃高度,落地时注意踝、膝缓冲,没有跳绳可以徒手摆臂完成。1-2min/组,共3-5组,组间休息2分钟。
2、指点跳跃
动作要点:移动时,脚步尽可能快;下蹲时膝关节不超过脚尖、不内扣,重心后移。看到手势指令,尽快作出动作反应。1-2min/组,共3-5组,组间休息2分钟。
3、波比跳
动作要点:双脚平行分开站立,避免内外八字体姿;动作期间保持核心收紧,双手撑地时避免塌腰。12-15次/组,共3-5组,组间休息2分钟。
注意事项
1.训练时保持均匀呼吸,避免憋气。
2.训练难度循序渐进,避免盲目追求动作难度和数量。
3.互动时注意相互配合,能力相差较大的搭档要注意力量控制。
4.应保证训练时的良好姿态,核心收紧、腰背挺直。
5.应保证训练动作的标准及规范,儿童应在家长陪伴下锻炼。
二、成年人群
成年人居家工作生活易久坐、久卧,体力活动不达标,饮食能量摄入过度,则导致代谢速率减慢,体能下降,脂肪囤积,体重增长,颈肩腰腿不适。适当合理地运动可以有效预防和控制上述不良影响。
有氧燃脂
动作目的:消耗脂肪,改善心肺功能。
1、原地小步跑
动作要点:前脚掌落地,大腿和上臂摆动幅度不宜过大,小幅度、高频率跑动起来,躯干核心保持相对稳定。1-2分钟/组,共3-5组,组间休息1分钟。
2、原地开合跳
动作要点:两下肢并拢站立准备,跳跃时双脚向两侧打开稍宽于肩,同时双手上举,落地后再跳回准备姿势。1-2min/组,共3-5组,组间休息1分钟。
3、原地高抬腿跑
动作要点:腰腹核心保持稳定,脚步轻盈,落地时膝踝进行缓冲。0.5-1分钟/组,共3-5组,组间休息1分钟。
备注:家中有跑步机、椭圆机、功率自行车等健身设备的建议根据日常健身习惯使用专业设备进行锻炼 。
体能提升
锻炼目的:增强上下肢肌肉力量
1、俯卧撑
低强度:跪姿俯卧撑
高强度:直腿俯卧撑
动作要领:躯干保持直立,避免塌腰,双手支撑距离与肩同宽,力量较差可以选择跪姿俯卧撑。10-15次/组,共3组,组间休息1分钟。
2、徒手深蹲
以上动作,正侧位演示
动作要领:双足站立与肩同宽,膝关节不要内扣,臀部尽量往后坐,膝关节不超过足尖。起立时,主动向前挺髋,收紧臀部和腹部。10-15次/组,共3组,组间休息1分钟。
3、台阶运动
动作要领:膝关节保持与脚尖方向一致,且朝向正前方,避免膝内扣。凳子高度和上下台阶的频率根据自己体能情况调整,注意安全!1-2min/组,共3组。
缓解肌肉疲劳,增加柔韧性
锻炼目的:拉伸腿部后侧肌群,改善颈肩部、腰背部不适。
1、颈肩部拉伸
动作要领:头部向对侧转,低头收下颌,手施加拉力的方向斜向上,感受颈后部拉伸感后保持30秒,左右交替为1组,共3组。
2、拉伸前侧颈胸部
动作目的:拉伸放松颈肩前侧肌群,缓解颈肩不适。
动作要领:双手尽量靠近,臀部坐于椅子前部,挺胸至肩前侧、手臂前侧有拉伸感后静态保持30秒,共3组,组间休息30秒。
3、臀部拉伸
动作要领:腰背部挺直,躯干前屈至臀部有拉伸感后保持30秒,左右交替为1组,共3组。
4、腿后侧拉伸
动作要领:膝关节保持伸直,腰背部挺直,躯干前屈至大腿后部出现拉伸感后保持30秒,左右交替为1组,共3组。
5、腰侧部拉伸
动作要领:躯干向一侧弯曲,避免旋转。对侧躯干有拉伸感后保持30秒,左右交替为1组,共3组。
注意事项
①合并严重心血管疾病、骨折、感染、严重外伤等患者应避免进行上述训练,或遵医嘱;
②训练时须根据自身能力循序渐进完成,逐渐增加强度,训练过程中若出现明显疼痛应立即停止训练动作;
③训练时严格按照动作要领进行,身体允许情况下鼓励完成推荐运动量;
④训练后出现训练部位肌肉疲劳酸痛属正常现象,一般3-5天酸痛感将消除。
三、老年人群
三、
新冠肺炎危重症多为合并基础疾病的中老年人,通过居家锻炼能够提高老年人心肺功能、促进血液循环、减少肌力下降,以达到增强正气,防御外邪的作用。
心肺训练
锻炼目的:改善呼吸功能和心肺能力。
1、腹式呼吸锻炼(六字诀中“呵”“呬”呼吸法)
动作要领:腹部运动为主带动呼吸,鼻深慢吸气,嘴深慢呼气,同时各发出“呵”“呬”声15次/组,共3组,组间休息1分钟。
2、八段锦
两手托天理三焦,左右开弓似射雕
调理脾胃单臂举,五劳七伤往后瞧
摇头摆尾去心火,两手攀足固肾腰
攒拳怒目增气力,背后七颠百病消
建议全套1-2次/日。
关节稳定性训练
锻炼目的:维持肌肉力量,保护关节。
1、靠墙举手下蹲
动作要领:躯干、头部及手臂后侧轻贴墙面,收紧腹部、臀部,膝部夹折叠枕头,注意膝关节分开与双脚同宽,避免膝内扣。10-15次/组,共3组,组间休息1分钟。
2、扶墙提踵
动作要领:身体重量调整于脚内侧,大踇趾与二踇趾之间。力量或稳定性较差者,可以选择双 脚提踵。12-15次/组,共3组,组间休息1分钟。
柔韧改善
锻炼目的:改善肌肉延展性,“筋长一寸,命长十年”。
1、侧腰部伸展
动作要领:注意双腿分开比肩宽,保持身体稳定,避免跌倒。躯干向一侧弯曲,拉伸感后,均匀呼吸保持15-30秒,左右交替为1组,共3组。
2、腰背部伸展
动作要领:注意双腿分开比肩宽,身体放松前倾。腰背部有拉伸感后,均匀呼吸保持15-30秒,左右交替为1组,共3组。
3、腿前侧肌群拉伸
动作要领:双腿贴近,手尽量将腿往后拉至大腿前侧有拉伸感,目视前方,保持均匀呼吸,15-30秒/组,左右交替为1组,共3组。
4、腿后侧肌群拉伸
动作要领:膝关节保持伸直,腰背部挺直,躯干前屈至大腿后部出现拉伸感后,保持均匀呼吸,15-30秒/组,左右交替为1组,共3组。
注意事项
①合并严重心血管、代谢性基础疾病等患者,根据自身条件,合理调整运动强度。
②动作宜小幅度、缓慢进行,训练过程中保持均匀呼吸,避免憋气及忍痛运动;
③饭后休息至少1小时后再运动,避免饭后立即剧烈运动。
④保证安全,各动作锻炼后,应稍事休息,再行体位变化。
04
说明
本《建议》由中华中医药学会运动医学分会组织,四川省骨科医院运动医学团队执笔完成,是对疫情期间不同居家人群进行锻炼的一般原则性指导。孕产妇及其他特殊人群应在医生指导下进行。锻炼前请认真阅读动作要领和注意事项,锻炼中出现异常情况请及时停止锻炼,锻炼后如出现不适请咨询专业医生。
体总体科所体育学会全年龄段居家体育锻炼方案 体育总局科研所和中国体育科学学会共同出品: 青少年儿童居家锻炼方案(真人示范版) 国家体育总局科学健身十八法(图文说明) 国家体育总局科学健身十八法(动图演示) 国家体育总局科学健身十八法(真人视频) 中小学生居家体育锻炼指南(加强版) 停课不停练、居家运动指南(小学) 停课不停练、居家运动指南(初中) 停课不停练、居家运动指南(高中) 停课不停练、居家运动指南(全学龄段)
上海交大推出居家健身指南 北京体育大学出版社《疫情防控居家健身指南》 适合男女宅家搭档永远不会累的健身套路和方法 最全的核心力量训练方法动图 体育老师给你的家庭锻炼计划 张少卿: 抗击肺炎! 保健养生2个方法 八段锦可加快康复对患者有益(附动图演示) 超级实用的宅在家里徒手 32种自重锻炼动作 39个徒手健身动作, 让“冠状病毒”知难而退 上海体院老年朋友“宅生活”简易运动方法指南
杨氏太极第五代传人韩兴民创编室内太极拳 挑战“4分钟高强度低间歇运动”
室内锻炼 每天1小时训练计划
宅家总动员|7项亲子活动,每天十分钟一周不重样
一图读懂: 国家体育总局儿童青少年居家锻炼方案
花样跳绳健身不枯燥—文字配动图助您锻炼身体
体育老师告诉你,在家里如何有效提高机体抵抗力
中小学各水平段学生居家体育锻炼指南
体育总局科研所: 居家防疫不懒惰,科学健身动起来 ——青少年居家科学健身指南
体育总局科研所: 在家宅出新花样,一份不出门也能和孩子一起运动的健身计划!
体育总局科研所: 儿童居家科学健身,这些方法别错过!
体育总局科研所: 这里有一份居家带娃秘籍(上篇),请查收
体育总局科研所: 这里有一份居家带娃秘籍(下篇),请查收
体育总局科研所: 关“eye”健康—请接受这份爱的礼物(上)
体育总局科研所: 关“eye”健康—请接受这份爱的礼物(下)
体育总局运医所: 课间视力操(一)
体育总局运医所: 课间视力操(二)
体育总局运医所: 课间视力操(三)
体育总局运医所: 课间视力操(四)
体育总局运医所: 课间视力操(完)
体育总局运医所: 睡前视力操(一)
体育总局运医所: 睡前视力操(二)
体育总局运医所: 睡前视力操(三)
体育总局运医所: 睡前视力操(四)
体育总局运医所: 睡前视力操(五)
体育总局运医所: 睡前视力操(完)
体育总局运医所: 脊柱睡前操(一)
体育总局运医所: 脊柱睡前操(二)
体育总局运医所: 脊柱睡前操(三)
体育总局运医所: 脊柱睡前操(完)
人民日报体育: “宅”在家也要勤锻炼
北京体育大学: 北体大幼儿运动专家教你如何在家减少孩子久坐
呼和浩特市体育局: 居家轻健身之青少年篇(一)
呼和浩特市体育局: 居家轻健身之青少年篇(二)
淄博市体育局: 收下这份中小学“快乐健身 运动战疫”居家体育锻炼指南
上海市教委新闻办: 还在家里“葛优躺”? 快跟着《上海市中小学生居家体育运动指南》动起来吧!
北京市社会体育指导员协会: 健身战疫情|和北体大教授缑小燕学跳舞
赢动少年: “漫”话疫情当下的心理防护
椒江区通巨幼儿园: 通幼娃的宅家秘籍
龙江体育: 非常时期的陪玩攻略,适合小朋友们的居家健身啦啦操来喽
燕赵体育: 停课不停练、居家运动指南(小学篇)
东莞日报: 速领! 青少年室内健身技能包
北京青年: 一同战“疫”|体育青年教您居家健身
东体之声:停训不停练,东城区体育运动学校游泳队教您在家练出好体能!
宁夏社会体育服务中心: 居家锻炼跟我学—教学课程
昌平体育: “停课不停练”,体育老师给你的家庭锻炼计划
北京足协: 居家防疫,小小守门员这样练
北京足协: 跟着教练做居家足球球感训练
健康陕西人: 抗击疫情居家健身|幼儿、青少年可以这样做
体育总局体科所:边玩边练,和孩子一起把健身变得有趣
体育总局体科所:边玩边练,建议您假期陪孩子这样“玩”!
体育总局体科所:带娃锻炼身体,这件事一定要做!
人民日报体育:专家支招健康“宅”,陪着孩子动起来
南昌市体育局:南昌市体育局向您推荐室内亲子锻炼方案
上海体育:宅家健康总动员!7项亲子游戏,每天十分钟一周不重样
上海市青少年体育:专家指导5个小游戏,特殊时期家中带娃动起来!
上海市青少年体育:亲身示范!短道速滑奥运冠军杨扬教你亲子运动小妙招
北京市青少年体育联合会:【第二期】非常时期宅在家,和孩子一起在游戏中嗨起来
北京市青少年体育联合会:【第三期】非常时期宅在家,和孩子一起在游戏中嗨起来
湖北体育:亲子家庭运动(第二期)
湖北体育:亲子家庭运动(第三期)
湖北体育:亲子家庭运动(第四期)
湖北体育:亲子家庭运动(第五期)
湖北体育:亲子家庭运动(第六期)
JSTV江苏体育:居家亲子运动怎么做?专家周俊来教你!
JSTV江苏体育:居家亲子运动怎么做?专家周俊来教你(第二集)!
体育西城:一起来试试“宅在家”就可以做的亲子锻炼吧
体育西城:亲子“宅运动” 您值得拥有
西湖区广南青少年体育俱乐部:居家锻炼亲子幼儿篇
西湖区广南青少年体育俱乐部:居家锻炼(亲子手鼓操)
燕赵体育:居家亲子游戏,让娃娃们快乐宅家
燕赵体育:小手拉大手,跟着冠军一起跳起来
健康陕西人:趣味游戏添活力 全家一起总动员
健康陕西人:亲子运动共度好时光
南通体科所:疫情期间,如何居家亲子运动?
南通体科所:疫情期间,这一对父女是这样居家运动的
菏泽体育:特级体育教师亲身示范 《亲子家庭运动》
淄博市体育局:陪孩子在家一起锻炼16组动作!
动商研究中心:《母子健身操》
东体之声:亲情守护,为爱助力——亲子啦啦操!
体育/旅游/场馆/赛事/文创/智慧/运营/规划/设计
体育小镇园区综合体规划 场馆景区运营管理智慧化提升 全域旅游景观文创设计 研学拓展基地产业融合体育文旅赛事活动策划组织
- 标签:大学生心理健康课论文
- 编辑:王美宣
- 相关文章
-
被太阳队针对!22岁掘金天才在约基奇身边成长,20+4却被球迷诟病
NBA季后赛的比赛继续展开争夺,丹佛掘金队坐镇主场迎来了菲尼克斯太阳队的挑战。在此前结束的三…
- 1年半内快速成长!30岁天才辅佐约基奇,25+5给太阳队制造麻烦
- 万州区成功获批市级历史文化名城
- 暖心!热心市民为执勤民警“送清凉”
- 有数十万元安家费,有高薪……这些热门岗位你确定不来试试?
- 办公楼门前竟成“渣场”,随意倾倒建筑垃圾太不应该
- 挂着牛羊肉的招牌卖的却是猪肉,这样的套路要小心
- 湖人功臣被快船雪藏!为了胜利用言语激励小卡,妻子脾气火爆
- 出场5分钟被篮网放弃!32岁天才被纳什雪藏,两任女友差距大
- 赢球后和队友跳舞!23岁太阳天才不怕约基奇,女友是健身达人
- 还是快船队的二当家!31岁天才31+3+5王者归来,和妻子在夜店结缘