一份适合运动员的放松拉伸指南，拉完非常爽，试试~

一份适合运动员的放松拉伸指南，拉完非常爽，试试~菏泽人事人才网 下面为一套利用器械的放松 1 小腿肚放松 脚尖朝上，可以直接放松小腿肚的腓肠肌，这是最常见的动作。 2 小腿肌肉外侧放松 脚尖朝外，这样可以放松到小腿肌肉靠外侧的部分。 3 小腿

下面为一套利用器械的放松

1

小腿肚放松

脚尖朝上，可以直接放松小腿肚的腓肠肌，这是最常见的动作。

2

小腿肌肉外侧放松

脚尖朝外，这样可以放松到小腿肌肉靠外侧的部分。

3

小腿肌肉内侧放松

脚尖朝内，这样可以放松到小腿肌肉靠内侧的部分。

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小腿外侧腓骨肌放松

小腿外侧有两条重要的肌肉，称为腓骨长肌和腓骨短肌，这个肌肉拉伸往往不好实现，用泡沫滚筒放松就很好。

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小腿前侧肌肉放松

采用单脚双手支撑，脚尖呈内八字，就可以放松到小腿前侧胫骨前肌，这个肌肉拉伸效果不明显，泡面滚筒放松效果则很好。

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小腿旋转放松

有时放松小腿不一定来回滚动，手撑久了也吃不消，你可以采用小腿位置不变，做脚尖向内向外的小腿旋转运动，这样就可以比较轻松的放松小腿了，也不用一直用手撑着。

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小腿肌肉强化放松

一般来说，我们主张单脚放松，这样作用力不会太大也不会太小，但有些跑友耐受力比较好，希望更好地放松肌肉，则可以将一条腿架在另一条腿上面，这样就可以强化放松效果。

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大腿后侧放松

该动作放松效果一般，感觉不太强烈，可能不如拉伸。

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大腿后侧强化放松

如果将一条腿架在另一条腿上面增加重量，感觉会更强烈一些。

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大腿外侧放松

大腿外侧有一个重要结构就是髂胫束，这个部位的紧张是造成跑者膝痛的重要原因，髂胫束拉伸效果往往不太明显，泡米滚筒则效果理想。

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大腿外侧强化放松

如果你耐受力良好，可以将双腿同时压上去，那酸爽！但前提是你能够耐受强烈的滚揉感。

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大腿前侧放松

单膝跪地，以此为支点，滚揉大腿前侧。

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大腿前侧强化放松

双腿同时放在泡沫滚筒上，来回滚揉大腿前侧。

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大腿内侧放松

将泡沫滚筒斜置，顺着大腿内侧方向滚揉大腿内侧。

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臀肌放松

跷二郎腿，翘哪边腿就放松哪边臀肌。

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阔筋膜张肌放松

这块肌肉位于髋外侧，它的紧张也是导致髂胫束紧张的重要原因，采用侧卧位放松该肌肉。

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腰部放松

腰部放松我们通常采用侧卧位而不是仰卧位，这样可以避免腰椎过度前凸。

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