“宅家也能动 提高免疫力”，中老年朋友“宅生活”简易运动方法指南

“宅家也能动 提高免疫力”，中老年朋友“宅生活”简易运动方法指南秋霞电影网鲁兹片 老年人群是我国日常锻炼最积极的人群，户外慢走、传统功法等是常见的运动形式，多日的“宅生活”会给很多老年朋友带来身体及心理带来不适。非常时期的居家健身应该成为保持健康、提高身体抵

老年人群是我国日常锻炼最积极的人群，户外慢走、传统功法等是常见的运动形式，多日的“宅生活”会给很多老年朋友带来身体及心理带来不适。非常时期的居家健身应该成为保持健康、提高身体抵抗力的重要方式。

运动开始前，同样提出以下几点建议：

1.运动强度仅供参考，实际操作过程中应根据自身情况灵活增减。患慢性病者，应听从医生建议；

2.老年朋友个人完成动作能力稍有欠缺，前期应有人指导，防止因错误动作对身体造成不利影响。

1.一分钟快速搓手

运动功效:可通过揉搓手心的穴位刺激全身的经络，同时带动手腕、手臂、肩、背等部位肌肉的运动。有提高心肺功能、促进血液循环的作用，相当于坐着进行了一次30—50米赛跑，而且可以增强上肢肌肉耐力。

动作要领：坐姿，抬头挺胸保持呼吸顺畅，双腿自然打开双脚踩实于地面，抬高双臂与肩同高，伸出双手于胸前交叉，五指自然分开，双掌心轻轻合拢，用力、快速对搓1分钟，越快越好。

强度建议：每次动作完成1分钟；共做4-6次；每次间隔不大于1分钟。

2.坐姿上肢运动

运动功效:坐姿上肢运动，能够有效锻炼两臂肌肉力量，牵拉腰背部肌肉，缓解老年朋友双手冰凉，肩周炎的问题。

动作要领：坐姿，双手前平举，双手持沙发靠垫，从胸前举过头顶，再从头顶向下置于胸前，如此循环往复。要求动作缓慢，尽可能伸展。

强度建议：完成10个完整动作为1组；共做4-6组；每次间隔不大于1分钟。

3.坐姿提膝

运动功效:增强腹部力量，对于宅在家缺乏运动导致腹部脂肪堆积的老年人长期坚持可起到腹部减脂的作用，同时适当提高腿部灵活性。

动作要领：坐姿，上半身可向后微微倾斜，两手自然撑于体侧，双腿并拢置于地面，双膝间可夹一沙发垫固定。腹部发力，膝关节向上提起，向腹部靠近，最高点稍停后还原。整个动作要与呼吸协调配合，提膝吐气，还原吸气，动作节奏保持舒缓。

强度建议：完成8-10个完整动作为1组；共做4-6组；每次间隔不大于1分钟。

4.叩击足三里

运动功效:调节体液循环，促进新陈代谢，调节内分泌，增强免疫力，调整神经系统的功能。

动作要领：身体端坐，四指并拢，将食指放在膝眼的凹陷处，小指对应位置即“足三里”。双手握拳叩击足三里处（见示范）。叩击时要有一定的力度，以局部酸胀感为佳。

强度建议：该动作可早、晚各做4次；每次叩击2-3分钟；每次间隔不大于1分钟

5.拉伸运动

运动功效:可通过肢体的舒展动作，带动颈、肩、腰、髋、膝关节和上、下肢肌肉的活动。有促进血液循环和拉伸肌肉的作用，而且可以提升肢体协调性，预防疾病。

动作要领：正常站姿，两臂置于身体两侧，两手十指交织置于小腹前，掌心朝上，同时两膝微屈；然后两手交织向上伸展，至头顶时手掌亦朝上，同时完成双腿伸直动作；最后两手分开由身体两侧回到起始位，注意胳膊要完全伸直，肩膀和手要放松。

强度建议：动作舒缓完整；完成4-6次。

6

.双人抛接运动

运动功效：通过自下而上的发力，带动腿、臂部肌群和膝、髋、肩、肘关节的活动，提高全身灵活性。

动作要领：两人相距2-3米面向站立，一人双手持儿童充气玩具球（可用沙发垫等物代替）于胸腹之间，以抛物线轨迹抛出时，可微屈膝，由脚自下而上发力，两臂前伸向前送出；接球者两臂迎球伸出，握球后两臂顺势屈肘后引缓冲，稳定后继续向前上方抛出。如此循环往复。

强度建议：一抛一接为1个完整动作，10个完整动作为1组；共做4-6组；组间间隔不大于1分钟。

7.扶手踢脚

动作功效：增强腿部、臀部力量。提高老年人下肢关节的柔韧性、协调性。

动作要领：两脚自然开立呈站姿，双手扶固定物。以右腿为例，屈膝高抬至膝关节略高于髋部，经伸膝后摆，随后提膝后还原站姿。动作注意收紧腰腹，保持身体直立姿态，避免身体大幅晃动。左腿重复同样动作，两腿交替一次为完整动作。

强度建议：10个完整动作为1组；共做4-6组；组间间隔不大于1分钟。

8.站姿转体

运动功效:站姿转体操通过转体，摆动双臂，拍打腹部和扭转头部，能够促进全身的血液流通，拉伸上肢肌肉，促进肠胃蠕动，缓解颈部疲劳。

动作要领：站姿，两脚自然分立，两臂置于身体两侧，双手摆动方向与头部扭转方向相反，即双手向左摆动，头部向右扭转；双手向右摆动，头部向左扭转。在转体摆臂的同时轻拍腹部。如此循环往复。

强度建议：左右转体为一个完整动作，10个完整动作为1组；共做4-6组；组间间隔不大于1分钟。

无论何时，

强健的体魄可以更好地远离疾病。

另外

还可通过

八段锦、 太极拳等

进行室内锻炼

增强抵抗力

演示动图，一学就会

起势：练功先练腿，左脚开立，与肩同宽，微微下蹲，两掌呈半圆抱于腹前；

接着调息：吸呼几次，使身心平顺。国体版每个招式复原基本是这个站桩姿势。

01

第一式：两手托天理三焦

做法：两掌五指分开，腹前交叉，双腿伸直，两掌上托于胸前，内旋向上托起，掌心向上，抬头目视，然后手掌停一停，目视前方。膝关节微屈，两臂下落，两掌心向上捧于腹前。

这样一上一下为一次，共做6次。

做功要点：一定要掌根用力上撑，配合着百会上领，身体气机就能往上升。同时手臂上托基本是平行于耳朵位置，使后背形成一个夹脊的动作，就是做到位了。

“两手托天”是往上提拉胸腹、拔伸腰背，这样系挂于脊柱和三焦上的五脏六腑都被提拉起来了，三焦通畅，祛除雨水天气的寒湿浊气。

同时夹脊的动作也挤压到了颈后肩井穴和后背的膏肓穴，整条督脉都感觉热乎乎的，因为阳气被瞬间提起来了。

02

第二式：左右开弓似射雕

做法：1、左脚向左开步，两掌向上交叉于胸前。两腿马步，就像左右开弓射箭一样，右掌拉至右胸前，左掌呈八字掌（大拇指和食指呈八字，其余三指曲后）向左推出，把弓拉到最圆，眼光盯着指尖。

2、然后重心右移，右手划弧，左脚回收，两掌捧于腹前并步站立。然后反方向来一次，共做3次。

做功要点：左右开弓不光能宣开整个僵硬的肩背。拉到最圆的时候食指指尖会微微发麻，这里是手阳明大肠经的起穴商阳穴，也抻拉了循行于肩颈和整条手臂的大肠经，这个功法对于便秘腹胀的人很有用。

03

第三式：调理脾胃须单举

做法：左手掌根上撑，上举至头左上方，右掌根下按。然后左臂下落于腹前，一左一右做三次。

做功重点：撑天按地的时候力在掌根，指尖方向要相对，才能充分抻拉到大肠经。

两臂一松一紧的上下对拉，牵拉和按摩了脾胃，对消化吸收好。同时也抻拉了两胁肝胆，宣发肝气，常郁闷生气的人可以常做这个功法了。

04

第四式：五劳七伤往后瞧

做法：两腿微屈挺膝，手臂于两侧伸直，掌心外旋向上，头尽量向后转，目视左斜后方，稍停。两臂内旋收回两侧，两腿微屈，目视前方。一左一右做三次。

05

第五式：摇头摆尾去心火

做法：1、右脚开步站立，两腿微屈，两掌经两侧上举，两腿半蹲为马步，两臂向双腿降落扶于膝关节上方。

2、身体重心右移，俯身经过右脚面，重心放低，由尾闾带动上体向左旋转，经过左脚面。然后身体重心后移，上体后摇由右向左向前旋转，身体立起。一右一左做三次。

做功重点：尽量不要打折扣做，身体摇转时使脖颈和尾闾尽量对拉伸长，速度柔和缓慢连贯。脖子全程不要硬着，下颌不刻意内收或扬起，使颈部肌肉尽量地放松伸长。如果费力就一右一左做两次，以后再慢慢增加次数。

经常上火、口腔溃疡、喉咙肿痛、爆痘的人多是虚火，头面飘虚火，中下焦常年寒湿，常做这个动作，可以把上飘的虚火拽回丹田，温暖肾水。

06

第六式：两手攀足固肾腰

做法：1、两腿挺膝站立，两臂向前向上举起，掌心向前，目视前方。两臂屈肘，两掌心向下，按至胸前，两掌反穿至背后，沿着脊背向下摩运至臀部，同时上体前屈，两掌沿腿至脚面，两膝挺直，目视前下方。

2、两掌前举上升，脊柱随之升起。一上一下为一次，共做6次。

做功重点：双手按摩腰背下肢后方时要稍微用力，因为你温煦按摩到的就是全身第一大阳经膀胱经，想要一身阳气就必须调动起这条经络。

向上挺身时需以臂带身一节节起来，这样才会充分抻拉到前后任督两脉，使阴阳都得到滋养。

07

第七式：攒拳怒目增气力

做法：左脚向左开步，脚蹬马步，两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上。左拳向前冲出，拳眼向上，怒目而视，左拳变掌，再旋腕握固成拳，收回腰处。一左一右做三次。

做功重点：这个功法细节挺多，比如脚趾抓地，握固冲拳，怒目圆睁的方法，能使肝气畅达，末梢气血周流，全身上下都有劲儿。

08

第八式：背后七颠百病消

做法：1、两脚跟提起，头上顶，稍停，目视前方。两脚跟下落，轻震地面。一起一落为一次，共做七次。

2、八段锦收式归拢在这了：最后两掌合于腹前，呼吸均匀，周身放松。

做功重点：脚跟起落，练人体平衡，起的时候要如平地拔起，脚趾抓地，提肛收腹，让六腑气机处于紧张状态。下落的时候就像山河地震，震动脊柱和督脉。

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