夏天运动你会喝水吗？

夏天运动你会喝水吗？吃你吃上瘾 随着天气越来越热 对于早起的跑步热情也是愈发高涨 而“喝”这件事也渐渐变成了一种刚需 补充身了体所流失的水分 确保身体水分充足 同时还有效地补充运动过程中所造成的消耗 从而保

随着天气越来越热 对于早起的跑步热情也是愈发高涨 而“喝”这件事也渐渐变成了一种刚需 补充身了体所流失的水分 确保身体水分充足 同时还有效地补充运动过程中所造成的消耗 从而保持身体正常的代谢平衡和运动机能。

在日常锻炼或者比赛中，水分补充差不多有这几种：

碳酸饮料

也就是可口可乐之类的。可乐的原理是在纯化的饮用水中压入二氧化碳，再添加糖浆及食用香精等。这种饮料除了糖原外，几乎没有什么营养成分。也就是说，这种饮料只提供热量。除此之外，碳酸饮料会刺激血脂的上升，增加心血管的负担；其中的二氧化碳会使胃部膨胀，跑起来容易肠胃不适。 所以此类运动饮料尽量少喝。

果汁饮料

果汁里面有不少的糖分、果糖、各类矿物质，营养丰富而且易消化，是比较好的运动饮料。适合比赛中作为运动型饮料饮用。但是由于糖分过多，不建议跑后大量引用。

矿泉水

矿泉水富含微量元素，没有糖也没有盐。如果平时锻炼在一个小时左右，跑前跑后及时补充水分即可。但如果进行长距离训练或者马拉松比赛，只喝水，容易引起运动型低钠血症，体内的电解质还会失衡，导致肌肉痉挛、“撞墙”等。

运动功能饮料

运动饮料，可补充人体流汗而失掉的矿物质和碳水化合物等，可以缓解因疲劳和体温上升所造成的消耗。出汗后适合饮用的是含糖量5%以下，并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料。而这些运动饮料成分与人体体液相似，饮用后能更迅速地被身体吸收，及时补充人体因大量运动出汗所损失的水分和电解质，使体液达到平衡状态。

运动饮料，对运动中的能量供给和运动后的体力恢复都大有好处。比赛中很多是赞助商为比赛专门配置的运动饮料也是不错的。

一般夏天运动一小时以上，建议适当补充运动饮料。时间如果较短，补水即可。

跟喝什么水相比，什么时间喝水更重要

当我们等到口渴的时候才想起喝水 实际已经错过了最佳的时机了 因为当感到口渴的时候 已经进入了一种“轻度脱水”的状态，这个时候，你已经流失了体重2%~3%的水分 导致运动能力的下降

要知道，机体一旦长期缺水，血液容易黏稠、血浆容量会下降、血管压力变大、渗透压会受到影响。在此状态下，轻则会出现口干、口渴、皮肤无光泽、干燥、爱长皱纹。重则还会增加脑供血不足、便秘、机体调节体温失衡、脱水症等问题。所以，我们每天不光要喝水，还要用正确的喝水方式。

喝什么样的水?有过健身经历的人都知道，那种通体出汗的感觉是很爽的。但是你知道吗，这时的汗液中，不仅仅是水分，还有随之一同排出体外的钠、钾等电解质，因此，运动补水应选择含有适量钠、钾等电解质成分和适量糖分的运动饮料，而不是简单地补充一般清水、纯净水和矿泉水。运动饮料所含的适量的电解质和糖，能加快人体对液体的吸收，提供运动所需的能量，促进脱水状态恢复。而单纯地补充清水，无法有效纠正脱水和恢复体力。清水不含电解质，当大量清水进入我们的身体后，会稀释血浆中的电解质浓度，减少对中枢和血管壁渗透压感受器的刺激。虽然口渴感消失了，但机体细胞的缺水状态并未得到改善，这就是“体渴”。

很多人认为运动后，喝些冰镇的碳酸饮料最过瘾，其实是非常不适宜的。碳酸饮料不仅不含电解质，而且其所含的气体会在胃内产生饱胀感，妨碍体液的充分补充与吸收。如果过快且大量饮用碳酸饮料，还有可能引起胃痉挛甚至呕吐。而剧烈运动时，咽喉毛细血管处于扩张状态，突然受凉刺激，容易引起喉部发炎、咳嗽症状。

还有一些人运动后喜欢喝茶或咖啡，这是最要不得的习惯。咖啡具有利尿和脱水的作用，喝了只会更进一步加重体液的流失。此外，咖啡因还对中枢神经有刺激作用，不利于疲劳的恢复。最简单的方法就是饮用自制的运动饮料，你可以在１０００毫升凉开水中加入４克食盐、１００克葡萄糖和１５０毫升橙汁。这样既补充了水分，也补充了盐、葡萄糖和维生素，使体内水盐代谢达到平衡状态。

运动前

在高温环境从事高强度运动前，需要从运动前一天开始注意补充水分和电解质，以保证身体处在良好的水合状态下，以预防脱水发生。

根据一般的建议，运动前一晚应该喝500毫升添加钠钾电解质的水或运动饮料，允许身体通过自我调节保持水合状态。

运动前至少4小时开始缓慢饮用饮料约400~600毫升，然后根据尿液情况进行调节。

如果没有尿或者尿色深，需要再增加200~400毫升。

运动期间

运动期间液体补充主要是为了防止过度脱水和电解质平衡的过度变化，以保持运动性能和预防健康损害。

补液的量和速度主要根据出汗率来决定。

而出汗率又主要受运动强度，及环境温度和空气湿度等因素的影响。

根据大量研究，常见的运动期间出汗率在每小时400~1200毫升之间。

比如，以炎热天气中进行代谢率为1000W的高强度运动来说，约80%即800W转化成需要散失的热量，对于一个70公斤体重的人来说，每分钟为11.46 千卡。

我们知道，在体表完全蒸发的情况下，每克汗液可以带走0.58千卡热量。

那么，每小时需要出汗1200毫升。

如果汗液没能在体表完全蒸发而是滴落，则属于无效的出汗，那么需要的出汗率会大大增加。

因此，在炎热环境下运动，根据运动强度和环境条件，每小时需要补充的水分约400~2000毫升。

需要特别指出的是，运动期间不能依靠口渴来指示是否脱水，以及是否需要补水。

因为，触发口渴的指标主要有两个，一个是血液渗透压的升高，另一个是血容量显著减低。

口渴中枢对前者的刺激更敏感；而对后者较为迟钝，只有大量脱水，血容量严重降低时才会起作用。

运动期间大量出汗丢失的水分多于钠离子，血液渗透压一般不会升高，因而不大容易会产生口渴的感觉；一旦出现口渴，说明已经造成严重血容量不足，已经处于危险状态。

对于非职业运动员，参加的运动强度一般较低，理论上运动期间脱水会轻一些；但是，同时由于没有进行系统的热适应训练，比训练有素的运动员会出更多的汗，尤其是会丢失更多的钠离子。

因此，对于非职业运动员运动期间补水的要求不亚于专业运动员。

比如，以爱好者参加的业余半程马拉松来说，运动期间水和电解质的补充应该等同于运动强度更高的专业运动员。

根据研究，每小时补水量在400~800毫升之间，以运动饮料为宜。

因为，运动饮料配方本身实质上就是美国医学研究所基于大量研究证据提供的。运动后

运动后体液补充的目标是完全纠正任何液体和电解质的缺乏。

补充方案方面，如果没有明显的脱水和电解质紊乱，在饮食含有适当盐分（一般人群都属于高盐饮食，无需额外添加）的前提性，通过正常的饮食，依赖身体强大的自我平衡能力，通常在12小时内会完全重新达到平衡。

对于有明显脱水（以运动前后净体重的减少为标准），又有快速纠正的要求，则需要适当强化水分和电解质的补充。

一般来说，每1公斤体重的丢失，需要在12小时内饮用1500毫升的饮料补充，这时通常伴随着大量的尿液分泌和排泄，通过肾脏的调节能力来达到新的平衡。

对于严重脱水，特别是伴有严重电解质紊乱的人，有时候需要通过静脉来纠正紊乱。

不要过量饮水

过量饮水会导致“稀释性低钠血症”，也称“水中毒”。特别是大量出汗后又大量补水更易导致“水中毒”。

人体出汗很多后，在丢失了水分的同时也丢失了不少盐分，如果在这时一次性大量喝进白开水而不补充盐分，水分经胃肠吸收后，又经过出汗而排出人体外，随着出汗人体又失去一些盐分。

这样的结果就会造血液中的盐分逐步减少，吸水能力随之降低，一些水分就会很快被吸收到组织细胞内，使细胞水肿，造成水中毒，具体的症状是头晕、眼花、口渴、眩晕，严重的还会突然昏倒。

总之，这个夏天，要运动更要科学补水！无论如何，健康运动都是第一位的！