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跑步，这股风潮甚至还吹向了太空。神舟十一号航天员景海鹏、陈冬进入天宫二号的第20天，也就是11月7日，他们完成了中国人的第一次太空跑步，而且景海鹏一跑就是1个小时。至于，他们跑了多远？我们就不得而知了。因为，运动软件在那儿计不了步。

“刚开始时，我是为了减肥才跑步。不过现在，开心时、迷茫时、狂躁时，我都会去跑步。”来自合肥的北漂女孩坦言，“尤其是心情不好时，跑步就是‘疗伤’的正确打开方式。”

空顶帽。跑马拉松为什么要戴帽子？别小看这不起眼的装备，戴帽子可利用帽檐起到吸汗作用，防止跑步过程中汗水流到眼睛里。另一方面，戴帽子也起到遮阳作用，确保跑者夏日奔跑时视线清晰。

人生，是一场没有终点的马拉松。每个人都对自己的命运有无穷的，试图创造生命的意义。

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跑步风吹向太空

马拉松备战小贴士

没有最火，只有更火。

42.195公里，一个充满与挑战的距离。如何顺利跑完全程马拉松？跑马拉松究竟应该做哪些准备工作？且听我们一一道来。1

跑步岔气了怎么办？岔气腹痛是长跑中经常出现的情况。出现岔气时，并不一定要立刻停止运动，应减慢速度，放慢呼吸频率，加深呼吸幅度，用手使劲压住疼痛部位，一段时间后疼痛症状会自然缓解。如果经上述处理仍无法缓解，应及时寻求医学救护。

正确沐浴。赛后回家，及时拿冷水对腿部冲洗5-10分钟。冷水能够起到收缩血管的作用，防止过多的血液在腿部堆积。

“如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”想想刻在奥林匹亚阿尔菲斯河岸岩壁上的那段经典名言，我们还有什么理由跑步呢？

当清晨第一缕阳光掠过床头，你睁开朦胧双眼时，在微信朋友圈里晒跑步打卡的也许已不下数十人，炫耀过去一小时跑了十几公里的亦大有人在。

报名难，这两年在国内几大马拉松赛事中已司空见惯。北马、上马、厦马、广马、杭马……基本都需要进行摇号，幸运儿才能站上起跑线。

因为，再不跑，我们就老了。

积极拉伸。拉伸放松可以促进血液循环，清除肌肉里的代谢废物。如果再加上按摩就更完美了，可有效缓解跑步后肌肉的酸痛。

在很多跑者看来，想要跑好马拉松，就是要不断苦练，通过“刷量”来提升成绩。然而，盲目训练不仅不会提高训练成绩，甚至会适得其反。

跑步需要装备，商机日渐浮现。“跑了两年马拉松，我买了8双跑鞋，一块佳明运动手表，衣服、袜子无数。”曾在2015年参加过3场全程马拉松的陆军第14集团军某旅下士龙应红说，“一年花费几千元属正常，花上万元的也不少。”亚瑟士、美津浓、新百伦、阿迪、特步、匹克……国内外品牌都纷纷将目光瞄向马拉松比赛，争夺市场份额。

从门可罗雀到异常火爆，马拉松运动如今在神州大地遍地开花。

“一个城市举办马拉松比赛，实际上就是借助赛事给城市打广告，能带来巨大的经济效益。”大学体育产业研究中心执行主任释道，城市是马拉松运动的最大受益者，也是有力的推动者。

跑步一般是两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。此外，要学会从牙缝中吸气，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上颚，让空气从牙缝中进出。吸气要缓慢均匀，呼气要短促有力，做到均匀而又有节奏。

跑鞋。一双合适的跑鞋，不仅可以让跑者更省力，更重要的在于可以防止运动损伤。跑鞋要兼顾减震、防滑、透气等功能。不要穿新鞋参加比赛。

不过，我们知道的是——参与马拉松，已成为中国人生活中的一种新时尚。跑步带来的变化，微妙且强烈。这种变化，给人以信心，给人以力量。再不跑，你就out了。马拉松，谁在跑？

腿抽筋了怎么办？如果是因为跑得太久了，可以停下来按摩，等缓解后再慢慢跑。如果是突然抽筋或拉伤，应该马上停止跑步并接受医学救护。

从更深层次来讲，跑马拉松的人，往往会被贴上勇于挑战、突破极限的标签。再加上社交的推波助澜，马拉松迅速升温，就连军营也不例外。随着全国马拉松热潮来袭，部队官兵利用业余时间参加马拉松赛事的人数与日俱增。在新疆军区某团，大家把带动更多战友参与马拉松运动称为“发展队伍”，在团王宁的带动下，全团30多名官兵迷上了马拉松。

跑完42.195公里，肯定不是件轻松的事儿。可是，每一个跑过的人都会告诉你：最难的不是跑到终点，而是不敢站在起跑线上。

能量补给。通常来说，马拉松比赛中的补给只有饮用水和运动饮料，很少有食物补给。对于新手来说，半程之后或30公里以后会出现抽筋、饥饿等情况，此时自备的能量棒、盐丸、士力架等能让你及时恢复体力。2

工欲善其事，必先利其器。如果你想跑步，如下装备必不可少。

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跑步，不仅可以出汗排毒、减轻焦虑、快乐元素（内啡肽），也可以晒晒跑量或速度、秀秀牌或塑身效果。某研究所所长游光荣的体会是，跑步可以使人头脑变得，效率变得更高，创造力更旺盛。

运动装备篇

怎样的跑姿才正确？

“拿出勇气，面对，在前方遇见更好的自己。”某研究所研究员玲坦言，马拉松是一个与自己比赛的过程，我不在乎排名和成绩，只想不断战胜、迎接挑战！

那么，穿上跑鞋，走出，迈开双腿，跑起来吧！

科学训练篇

突然遇到膝盖痛怎么办？如果把疼痛分成0到10分，0分不疼，10分剧烈疼痛，那么在3分疼痛以内的可以继续跑步，3分以上时放弃比赛。4

准备活动怎么做？首先要活动关节，因为转动关节的过程中，能产生滑液润滑关节。接下来可以进行慢跑，当感觉到微微出汗时就可以了，然后再压压腿、压压腰，把韧带和肌肉都“激活”，最后做两三个30米的加速跑。热身的时间不宜过长，以上所有内容应在比赛前20分钟做完。

“在上海，车号摇不上也就算了，想跑个步也不给机会。”上海马拉松报名抽签又一次未中后，33岁的戴南德自嘲道。而2016年马拉松的参赛资格，甚至被“黄牛”炒到2000元的天价，网友无奈慨叹，“北马一票难求，堪比春运。”

跑完散步。刚跑完肯定身心俱疲，但千万不要立刻坐下来，而要慢慢，让身体从激烈的运动模式恢复到安静模式。别小看这短短5-10分钟的慢走，它能有效放松肌肉，避免大腿充血和乳酸堆积造成肌肉酸疼。

不知不觉间，马拉松成为热爱运动的人经常谈论的事儿。

如何掌握呼吸技巧？

补充营养。跑完马拉松的15-30分钟，是人体最饥渴的时间，应吃些富含蛋白质的食品。跑完之后一定要喝水，注意少量多次，切忌一顿猛灌，增加胃的负担。

预防伤病篇

前两个月时间，采取走跑结合训练，每周2-3次。走跑结合训练时，走一分钟跑一分钟，走两分钟跑两分钟，走三分钟跑三分钟，一直到心肺能够适应正常跑20分钟。第三个月开始尝试连续跑5公里，并逐步加量到10公里，加量要循序渐进，每次不超过20%。

运动手表。运动手表可帮助跑者掌握奔跑节奏，同时可以为训练进阶提供参数。有些手表还具有GPS功能，完赛后可查看程地图、分段配速等。

恢复训练。恢复训练要循序渐进，不用着急恢复到比赛时的巅峰状态。当恢复训练累积到400-500公里时，就可以参加下一个马拉松比赛了。（解放军报）

跑前要了解自己的身体状况。马拉松作为一项长跑运动，赛前的体检筛查工作至关重要。

“周末到奥森公园一起跑步吧？”

可穿戴产品与社交的完美结合，则使跑步的乐趣陡增。智能手表、卡里软件、热量追踪器、智能手环、心率测量带……这些智能又时尚的产品，逐渐走进寻常百姓生活中。众多跑友往往在交流跑步之余，给自己心爱的运动装备拍个照，晒一晒自己跑步的成绩，成为朋友圈的流行风。马拉松，谁助跑？

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零基础该如何起步？

跑后如何进行放松？

注意休息。完成马拉松比赛之后，彻底进行一两天的休整，对于身体的恢复十分重要。研究表明，高水平跑者在停止训练后的第一周，最大摄氧量只下降了1%-3%，恢复训练后，很快就能回到原来的水准。

跑步过程中，要抬头挺胸，双眼注视前方，胳膊弯曲大约成90度，让手臂尽量摆开。双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可伸开双手，掌心向内，后背保持挺直，髋部和腰部左右扭动幅度不要太大。

人人天生都会跑。跑步，门槛低，易参与，甚至不需要太多的技巧。众所周知，跑步具有提升身体机能、调节情绪、意志力等益处。这两年，人们对跑步的热情直线飙升，身边忽然多了很多热爱跑步的人。业余时间，“约跑”开始成为一种新时尚。

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“跑步热，归根到底是社会经济发展到一定程度的结果。”社科院体育文化研究中心主任金汕表示，只有当人们有钱又有时间，跑步才会火。

“军人与马拉松，本就息息相关。经过半年的长跑训练，我发现跑步其实就像打仗，因为你不仅要击败敌人，更重要的是要战胜自己。”四级军士长刘红磊深有感触地说，“跑步的真谛，是越跑越痛快。你不挑战，永远不知道自己有多少潜能；你不尝试，永远不明白跑步有多快乐。只要了，你就会爱上大汗淋漓后的畅快，就会爱上身体渐渐强悍的感觉。”马拉松，谁促跑？

运动服。比赛服可按照个人习惯与季节天候搭配，选择排汗透气、轻盈有弹性的款式，常见的聚酯纤维运动服是不错的选择。棉质衣物不透气，不适合跑马拉松时穿。

感受挑战极限的痛苦，收获难以体验的快乐。很多人喜欢马拉松，不仅在于可以欣赏沿途的风景，还在于它是一个业余爱好者可以与专业运动员同场竞技的舞台，这种与包容，正是其魅力所在。

“当马拉松报名开始摇号，那么社会对赛事的关注度可想而知。”体育大学教授林显鹏说。有参赛的需求，就会有办赛的供给。于是，各种马拉松赛事如雨后春笋般兴起，甭管城市大小，都想试水一番。

过去几十年，中国没有爆发跑步潮，不是因为跑步太低端，恰恰相反，是因它太奢侈。跑步，是一项需要长期的运动，需要每天拿出固定的时间和精力去，在过去忙碌的中国，这根本不现实。

2011年，中国内地人均P超过5000美元，中国经济开始进入加速发展期。“当经济水平飞跃后，首先改变的是人们的生活方式，人们开始更加关注自身健康。其次，消费结构也发生了变化，服务消费的比例上升了，健身锻炼自然会受追捧。”金汕直言。

赛后恢复篇

对于像这样的都市男女来说，跑步，已经成为生活的一部分。

最重要的是，跑步热折射出中国老百姓健康观念的改变。“以前觉得跑步锻炼是中老年人的专利，我这么年轻，没必要去跑步。”28岁的乌鲁木齐市民李美熙说。但现在，每天班、每周长跑一次的她，已逐渐爱上了跑步。

当然，这也跟国家近年来大力发展体育产业密切相关。2014年10月，国务院《关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》出台，将全民健身上升为国家战略，还把体育产业作为绿色产业、朝阳产业培育扶持，为跑步热平添了一把火。

拉伸：直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧。身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸，注意手不要前移。